6322Едим на здоровье. Как наладить своё питание с помощью клетчатки и стать фитоняшкой
Для поддержания своего тела в хорошей форме необходимо заниматься спортом и правильно питаться. Но правильное питание — это не только отказ от сладкого и жирного, это сбалансированный рацион, в котором должны быть витамины, аминокислоты и пищевые волокна, то есть клетчатка. В чём польза клетчатки и в каких продуктах её можно встретить?
Фото © Shutterstock
В чём польза?
Пищевые волокна клетчатки перерабатываются микрофлорой нашего кишечника, благодаря чему поддерживается стабильная работа всей пищеварительной системы. Чувство голода дольше не появляется, поэтому вероятность того, что вы перекусите шоколадкой или булочкой, навредив своему организму, снижается.
Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и выводить из организма токсины. Национальная медицинская библиотека США приводит данные учёных: потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск смерти от инфекционных заболеваний до 56% у мужчин и до 59% — у женщин.
Сколько нужно есть клетчатки?
Женщинам до 50 лет рекомендуется съедать 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчинам — 38 граммов. Людям более старшего возраста рекомендуется сократить потребление клетчатки на 5–8 граммов.
Детям от 2 до 11 лет — 15–20 граммов в день, а подросткам — 25 граммов.
Где брать клетчатку?
Практически во всех свежих овощах, фруктах, а также в крупах и орехах. Особенно много пищевых волокон в отрубях, семенах чиа, сухофруктах, миндале и гречке.
— Чтобы взрослому человеку получить дневную норму клетчатки, нужно съесть миску салата со свежими помидорами, огурцами и зеленью, чашку фасоли (или чечевицы) или порцию гречки, — говорит диетолог Екатерина Захарова.
По словам фитотерапевта Ольги Галицковой, чтобы дети получали достаточное количество пищевых волокон, можно предлагать им салаты из фруктов и овощей или свежевыжатые соки, например, из яблока, моркови и свёклы.
Растворимая клетчатка избавляет от жира на животе. Если вы будете съедать чуть больше нормы пищевых волокон ежедневно (на 5–7 граммов), избавиться от лишнего веса получится быстрее.
Есть ли противопоказания?
Чрезмерное потребление продуктов с клетчаткой может стать причиной нарушения микрофлоры кишечника, диареи, тошноты и рвоты. Если съедать много продуктов с клетчаткой, но при этом мало пить, могут начаться запоры и обострения гастрита или язвы.
Вместе с токсинами клетчатка, если есть её сверх нормы, может выводить и полезные микроэлементы, и витамины. Поэтому диетологи не рекомендуют есть только брокколи или только фасоль, отказываясь от других продуктов в стремлении похудеть. Только сбалансированное питание может придать вам бодрости, укрепить иммунитет и избавить организм от жировых отложений.
Больше о ретейле, вашем здоровье, деньгах и людях — в телеграм-канале автора.
