Пять минут, пять минут. Как управлять временем, чтобы всё успеть

У многих такое было: сроки горят, начальство ругается или препод ждёт курсовую, а мы не можем заставить себя приступить к работе. Или в квартире не убирались неделю, а в единственный выходной ты сидишь и не можешь оторваться от кресла ради домашних дел. И, если начинаешь что-то делать, через час ловишь себя на пустом пролистывании "Инстаграма", новостных лент и бесцельной проверке почты. Скорее всего, такое поведение имеет биологические причины: "усталость" префронтальной коры мозга. Как распознать, что голова перегружена, дать ей отдых и с новыми силами работать и жить в новом году? Мы прочитали исследования учёных* на эту тему, послушали лекции специалистов по тайм-менеджменту и личной эффективности, сложили всё в одну линию и пересказываем вам.

Один из крупнейших интернет-провайдеров США, AOL, провёл исследование, сколько часов в день реально тратят на работу сотрудники. Выяснилось, что минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня они отвлекаются на что-то или занимаются личными делами. Специалист по тайм-менеджменту Глеб Архангельский после исследования одной российской госкорпорации вообще выяснил, что её сотрудники могут до пяти часов тратить впустую и только три часа в день посвящают своей работе. Американское бюро экономических исследований приводит среднюю цифру: сотрудники предприятий бездельничают до 54 минут в день. Почему так происходит?

За концентрацию на чём-то отвечает префронтальная кора — эволюционно самый молодой участок мозга. В ней рождается то, что отличает человека от животного. Она даёт нам абстрактное мышление, способность планировать, отвечает за силу воли и умение прогнозировать.

Умение сосредотачиваться развилось на заре цивилизации — когда древние люди охотились на мамонта, им нельзя было отвлекаться. От этого зависело их выживание. Вот сидишь ты в засаде, мимо пролетает красивая бабочка, и ты так ею залюбовался, что не услышал за спиной медведя. Тебя съели либо тебе пришлось убегать — мамонта ты в любом случае упустил и в ближайшие дни можешь умереть от голода.

В 2019-м отвлекающих факторов в человеческой жизни больше. На телефон постоянно сыпятся уведомления, на фоне шумят разговорчивые коллеги или младшая сестра пристаёт на предмет приделать оторванную голову куклы, когда ты только сел за курсач. Сейчас, если офисный работник отвлечётся от работы ради красивой девушки в "Инстаграме" или котиков на "Ютубе", голодная смерть ему не грозит. Но постоянные паузы всё равно сказываются на качестве жизни и работы и как минимум чреваты начальственным гневом.

Из-за того что префронтальная кора сформировалась позже в процессе эволюции, кровь к ней притекает хуже, чем к более древним отделам мозга (дыхательному и зрительному центрам). Поэтому активность её формируется циклами. Обычно это 25−30 рабочих минут, когда мы эффективно можем концентрироваться на одной задаче. После этого кора в буквальном смысле устаёт работать, "уходит в режим энергосбережения" и концентрация снижается. Так что в каком-то смысле работа коры похожа на работу аккумулятора, который приходится перезаряжать.

Кандидат медицинских наук, анестезиолог-реаниматолог Андрей Беловешкин выпустил несколько монографий на тему работы префронтальной коры. Он рассказывает, что для глобального восстановления ресурсов коры нужны спорт и полноценный отдых. Однако посреди рабочего дня поспать вам не дадут, да и в спортзал вместо обеда вряд ли получится пойти. Поэтому, советует Беловешкин, нужно в течение 2−5 минут обеспечить коре смену сенсорных ощущений. Если вы в офисе, достаточно включить любимую песню в плеере, закрыть глаза и максимально расслабиться. Если работа у вас разъездная, или на улице, или перерывы крайне редки, попытайтесь хотя бы сменить поле зрения. По возможности повернуться, охватить взглядом те объекты, на которые обычно не смотрите. Помогает создание контраста ощущений: можно поприседать, размяться, потянуться, напрячь мышцы.

Но даже если вы будете делать эти перерывы, к обеду мозгу потребуется более серьёзный отдых — минут на 20−30. После полутора-двух часов активности начинает играть роль монотонность. Один монитор, одна стена, одно окно. Поэтому через полтора-два часа нужно менять обстановку. Временно перейти в другое помещение — хотя бы в столовую, на обед. Или на улицу. Способы отдыха те же: физическая активность и смена обстановки.

Момент отвлечения человек сам не всегда способен отчётливо фиксировать. Кажется, моргнул — и ты уже не отчёты в "Экселе" составляешь, а залипаешь на очередном выпуске шоу "вДудь". Беловешкин перечисляет следующие признаки, которые помогают понять, что кора "устала".

1. Отвлекаемость. Как только человек начинает замечать, что ему хочется посмотреть "Ютуб", проверить почту или полистать ленту соцсетей, это говорит о том, что префронтальная кора устала и пытается как-то отключиться от работы.

2. Физиологические признаки. Человеку хочется размяться. Возникает тяга к сладкому, жирному либо солёному. Это не значит, что нужно сразу же идти есть шоколадку. Скорее всего, калорий вам хватает, это просто ресурс "батарейки" подходит к концу.

3. Когнитивные признаки истощения. Появляются "капризные" мысли. Это мысли, когда человек думает: "Почему я?", "Ну вот опять", "Без меня ни на что не способны". Возникает ощущение загнанности и безвыходности, что нет выбора, и хочется всё бросить.

1. За усидчивость и умение концентрироваться на конкретной задаче отвечает префронтальная кора. Этот участок мозга кровь снабжает хуже, чем другие.

2. Из-за особенностей кровоснабжения префронтальная кора работает как батарейка. У большинства людей она обеспечивает сосредоточенность на 25−30 минут, а дальше "устаёт" и уходит в "режим энергосбережения". Усталость можно распознать по тому, что мы неожиданно для себя отвлеклись от работы и начали смотреть котиков на "Ютубе".

3. Чтобы заново сосредоточиться, коре нужны перезарядка и отдых. Отдыхом для неё считается любая смена вида деятельности. Достаточно, например, на 2−5 минут закрыть глаза и послушать музыку. Или встать из-за стола и пройтись по офису. Если условия не позволяют совершить эти манипуляции, есть менее подвижный способ напитать кору новыми визуальными и звуковыми ощущениями. Смените область зрения, например, посмотрите в другую сторону улицы/офиса/здания, постарайтесь подумать о чём-то, кроме работы.

4. 25 минут работы плюс 5 минут отдыха — это один цикл. После трёх-четырёх таких циклов коре требуется длинный отдых — минут на 15−30. Даже если вы разбили работу на четыре цикла, через два-три часа сосредоточения на одной задаче коре всё равно станет "скучно" и отдых перестанет помогать. Поэтому после получасового отдыха в идеале требуется менять текущую краткосрочную задачу. Или место её выполнения. Например, если вы работали с бумагами, через три часа попробуйте начать работать с людьми — обзванивать, общаться. Если вы по роду деятельности часто ездите — простая смена адреса и точки назначения уже поможет коре "перезагрузиться".

* Текст основан на тезисах из книги Келли Макгонигалл "Сила воли. Как развить и укрепить" и лекции реаниматолога, кандидата медицинских наук Андрея Беловешкина, которую он прочитал в рамках подкаста "Будет сделано".