Карантин на спорте. Как, работая дома, сохранить здоровье и фигуру

В это непростое для всего человечества время, сидя в самоизоляции, очень трудно держать себя в спортивной форме. Сам карантин и работа из дома — это, безусловно, безопасно. Но такая схема таит в себе неожиданные риски для здоровья.

Врач-эндокринолог и диетолог Анна Гончарова говорит, что самоизоляция — это серьёзное испытание не только для психики, но и для желудка. По словам эксперта, в период вынужденного заточения дома не нужно налегать на большое количество крупы, макарон, картофеля, консервированного горошка, кукурузы и других блюд из легкоусваиваемых углеводов.

— Также не стоит литрами пить молоко и кефир только из-за того, что вам нечего делать и вы периодически подходите к холодильнику, — предупреждает врач. — Не нужно заедать конфетами, пирожными и промышленной выпечкой ваше плохое настроение, страхи и тревоги.

Чтобы стимулировать защитные силы организма, врач-диетолог Анна Гончарова рекомендует приготовить на завтрак яйца, например омлет и овощи, кушать цельнозерновые крупы, отваренные на воде, и прибавить небольшое количество сухофруктов и свежих фруктов.

Из напитков — чай или кофе с мёдом. А если чай дополнен имбирём, пряностями, это усилит защитные силы организма. Перекус тоже должен быть полезным, например, свежие фрукты и ягоды, фруктово-ягодные пюре, кисели или морсы.

— Вспомните, что у вас хранится в морозильнике. Любые быстрозамороженные ягоды сохраняют большинство полезных свойств. Клетчатку тоже никто не отменял, поэтому фруктово-ягодные фреши, смузи, пюре, компоты, морсы будут приятным дополнением в рацион, —- говорит врач Анна Гончарова.

На обед эксперт рекомендует куриный или утиный бульон как прекрасное иммуностимулирующее блюдо, а на второе — салат из свежих овощей или квашеной капусты как старое проверенное противовирусное средство с большим количеством витамина С и кислоты, повышающее все защитные силы организма. Все виды грибов — солёные, мочёные — тоже полезны в качестве иммунопрофилактики.

Здоровый ужин выглядит примерно так: нежирные сорта рыбы, птица, овощные салаты или блюда из овощей, фиточаи на основе гибискуса, зверобоя, мяты, ромашки, корня аира и другие с направленным действием на укрепление защитных свойств организма.

— Людям с избыточным весом или тем, кто не может справиться с аппетитом, хорошо вести пищевой дневник. Так можно контролировать свой рацион, — говорит врач-эндокринолог, диетолог Анна Гончарова. — Наша психика так устроена, что мы забываем о том, что ели вчера, и не отдаём себе отчёта в переедании. Управление питанием обязательно: кто-то ведёт пищевой дневник, а кто-то пользуется специальными для этого программами.

Эксперт рекомендует использовать любые средства, чтобы контролировать свой рацион. Но при этом не нужно терять удовольствия от еды, фанатично фиксировать всё то, что съели. Так можно спровоцировать депрессию на почве скрупулёзного анализа своего рациона питания.

— Помните, что только хорошее настроение, разнообразное питание, обилие овощей, фруктов, нежирных сортов мяса, рыбы, птицы, стандартных фиточаёв поможет укрепить иммунитет в условиях самоизоляции, — говорит врач-эндокринолог, диетолог Анна Гончарова. — При этом не прибавить вес, а использовать это время для укрепления общего состояния здоровья. Дополняйте это лечебной физкультурой и максимально получайте удовольствие от этого периода.

Многие фитнес-залы закрыли свои двери, но есть и другие способы поддерживать своё тело в форме и тонусе. О карантинном спорте, образе жизни и списке упражнений, которые легко выполнить дома, рассказал тренер и владелец сети фитнес-клубов "Нефитнес" Артур Райнер.

По словам спортивного эксперта, в этот непростой период важно следить за собственным питанием, особенно когда ложный дефицит продуктов заставляет людей питаться всем чем угодно. Из-за пищевой паники даже те, кто следил за своим питанием, сейчас, запасаясь продуктами, питаются кое-как. Сейчас люди особенно часто заказывают блюда на дом, как правило, фастфуд и еду из кафе, приготовленную на не очень качественном масле. Лучше готовить самим.

Как выяснилось, в период болезней и у занятий спортом есть несколько сторон.

— С одной стороны, это укрепление иммунитета, а с другой — его понижение. Слишком сильные физические нагрузки приводят к тому, что организм начинает восстанавливать свои силы, — объясняет специалист. — А ресурсы он берёт из вашего тела. Почему больным нельзя тренироваться, даже если нет температуры: организм берёт те же ресурсы, которые он бы тратил на восстановление от болезни. Очень важно обеспечить свой организм дополнительными витаминами, минералами.

Эксперт напомнил, что во все времена очень важно, как начинается ваш день. При пробуждении не стоит сразу бежать и делать зарядку. Нужно спокойно встать, умыться, сделать лёгкую гимнастику, до или после выпить стакан воды, чтобы запустить пищеварительную систему. И через 15–30 минут приступить к приёму пищи.

В идеале схема выглядит так: стакан воды — зарядка. Она начинается как в школе: с головы до ног, сверху вниз разминаем всё тело.

— Затем начинаем от ног, с приседаний. Это максимально естественное для человека упражнение. В своей обыденной жизни мы везде встречаем приседания, например когда садимся на стул. Приседаем аккуратно, под пятки можно подставить книжку. Стараемся, чтобы колени не уходили далеко вперёд. Это всё ещё разминка, — говорит тренер Артур Райнер.

Эксперт рекомендует в домашних условиях работать подходами-сетами по 15 раз, объединяя несколько мышечных групп: ноги, спина, пресс — и соединяя их в одно упражнение.

— После разминки на гимнастическом коврике можно сделать отведение ноги в сторону и всевозможные маховые упражнения, отжимания от колен, пресс. Лёжа на боку отвели ногу, затем сменили позу и стали отжиматься. Затем легли на пол и подъёмы на пресс. Так три круга по 15 раз. Потом придумали новый сет — выпады разными ногами, руки на поясе, потом встать в планку и упражнение на грудь — отжимание от платформы. Одна рука на книжке, другая на полу, — перечисляет специалист.

По словам тренера Артура Райнера, этих упражнений хватит для сохранения фигуры и здоровья при вынужденном дефиците двигательной активности.