Коронавирус хребет не переломит. Как спасти свою спину на самоизоляции

Следить за осанкой в течение всего рабочего дня невозможно. Увлекаешься работой и забываешь держать спину прямо. Поэтому, чтобы не нагружать позвоночник, физиолог Ринад Минвалеев рекомендует хотя бы раз в 30 минут изменять положение тела. Так вероятность того, что у вас устанут шея или поясница, снижается. Иногда можно заставить себя и поработать стоя, чтобы улучшить кровообращение.

Кстати, для нормальной работы сердечно-сосудистой системы не сидите нога на ногу. В этой позе вы пережимаете сосуды, кровь хуже проходит, меньше насыщает кислородом внутренние органы, образуются бляшки.

Центр экрана должен быть немного ниже уровня глаз. Если монитор будет слишком низко, а ваша работа связана с просмотром файлов, быстро устанут шея и плечевой пояс. Под ноутбук можно подложить несколько книг, чтобы приподнять его. Если же вы больше печатаете, чем смотрите в экран, компьютер, наоборот, следует опустить, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов и плечи были опущены.

Каждые полчаса прерывайтесь на пять минут. Это разгрузит и голову, и тело. Но перерывы не должны всякий раз сопровождаться чашкой кофе или сигаретой. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько упражнений, перекусите каким-нибудь фруктом.

Пять-десять приседаний или отжиманий разомнут ваши суставы и разгрузят спину. Сделайте несколько наклонов и поворотов головы. Попрыгайте или потанцуйте перед зеркалом под любимый трек. Если день вы завершите домашней тренировкой или йогой, спина и другие части тела будут вам благодарны.

Если сложить мягкое полотенце или подложить небольшую подушку под пятую точку, пояснице будет чуть легче, чем если бы вы весь день просидели на жёстком табурете. А если разместить между поясницей и спинкой стула другую подушку или валик из полотенца, получите дополнительную поддержку для позвоночника.

Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на позвоночник. Если за время самоизоляции вы не отказываете себе в жирной, сладкой и мучной еде, скорее всего, ваша спина начнёт болеть. Необходимо пересмотреть своё питание, добавить в рацион побольше белка: рыбу, морепродукты, яйца, орехи и семечки.

И не забывайте соблюдать водный баланс. Пейте как можно больше простой воды, чтобы поддерживать тонус всего тела, выводить из него шлаки и токсины, а также ускорить процесс избавления от лишнего веса.

Чтобы снять напряжение с мышц от рабочего процесса, достаточно сделать несколько простых упражнений. Фитнес-тренер Алёна Булатова рекомендует хотя бы раз в час проводить разгрузочную гимнастику.

Сядьте ровно на край стула, обе стопы стоят на полу, руки висят вдоль туловища. Поднимайте плечи к ушам, задерживайте на мговение и затем опускайте. Лучше сделать восемь-десять раз, чтобы расслабить плечевой пояс.

В том же положении сильно отведите плечи назад на вдохе, а затем сильно сгорбитесь на выдохе. Требуется десять повторений на вдох и выдох.

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперёд, чтобы оно будто свисало через перекладину. Попробуйте расслабить шею и мышцы головы: покачайте головой, словно говорите "да-да" и "нет-нет".

Оставаясь в том же положении со свисающим туловищем, потрясите всем телом, сбросьте вниз руки, сгибайте и разгибайте колени, качайте тазом вправо и влево. Постарайтесь расслабиться.

Если вы практикуете медитации, то 10–15 минут в середине рабочего дня помогут вам разгрузить голову и спину во время практики. Если же медитативные состояния вам ещё не знакомы, попробуйте закрыть глаза на несколько минут и отвлечься от работы. Тренер по йоге Евгения Григорьева рекомендует во время такого перерыва представлять, что вы не дома и не на работе, а где-то в приятном месте: на берегу моря, на даче, на пикнике — там, где вам хорошо. Тело расслабится автоматически.

Самоизоляция и удалённая работа снижают риск заражения коронавирусом, но провоцируют развитие других болячек: сколиоза, депрессии, ожирения, диабета. Чтобы карантин прошёл без последствий, не забывайте следить за своим здоровьем, заниматься спортом и мыть руки.