Врач объяснила, сколько минут в неделю нужно тренироваться, чтобы стабилизировать давление
Кардиолог Старокожева: В неделю необходимо 150–300 минут кардиотренировок
Обложка © Freepik / Drazen Zigic
С помощью регулярных кардиотренировок можно не только поддерживать здоровье сердца, но и улучшить функцию лёгких, нормализовать артериальное давление, уменьшить вес и предотвратить развитие сахарного диабета. Однако перенапрягаться не стоит. Лучше всего заниматься физическими нагрузками средней интенсивности — 150–300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных нагрузок будет достаточно.
"Это те нагрузки, которые заставят ваше сердце биться быстрее, увеличат частоту дыхания и частоту сердцебиения, что со временем позволит укрепить сердце и лёгкие, поможет им работать эффективно", — рассказала Лайфу врач-кардиолог больницы ЦКБ "РЖД-Медицина" на Будайской улице Анастасия Старокожева.
Аэробные упражнения включают в себя: пешие прогулки ускоренным шагом с частотой 110 шагов в минуту, плавание, бег трусцой (до 8 км/час), езда на велосипеде со скоростью 8–10 км/час, танцы, пеший туризм. Иногда нагрузки можно сделать более интенсивными и заниматься в течение 75–100 минут такими видами, как бег (≥8 км/час), езда на велосипеде (≥10 км/час), прыжки со скакалкой, аэробика, поднятие тяжестей, подъём по лестнице, расчистка снега.
При этом те, кто посчитает такую нагрузку слишком тяжёлой, могут начать и с малого, ведь даже короткая физическая активность (менее 10 минут) принесёт организму много пользы. Так, 15 десятиминутных занятий в неделю могут улучшить здоровье так же, как и пять 30-минутных.
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, всегда следует начинать с меньших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, продолжительность и частоту упражнений
Кардиолог Анастасия Старокожева
При этом перед началом кардиотренировок и при переходе на более высокий уровень их сложности кардиолог посоветовала проконсультироваться с лечащим врачом. Он порекомендует оптимальную частоту пульса, при котором стоит заниматься, а также верхний предел, когда нужно прекратить тренировку.
"Важно помнить, что кардиотренировки должны приносить радость и удовольствие, а не причинять боль. Не стоит себя подгонять, подталкивать, выберите оптимальный режим тренировок", — заключила специалист.
Кстати, ранее Лайф рассказывал, как скалка, стул и полотенце помогут привести себя в форму. Многие отказываются от занятий физкультурой из-за занятости или нежелания ходить в спортзал, однако устроить тренировку можно даже в домашних условиях. Подробнее о том, как обрести тело мечты и улучшить самочувствие, используя самые обычные предметы, — в нашем материале.
