Как пережить февральскую хандру: 7 способов вернуть энергию за 5 минут

Февраль — самый тёмный и холодный месяц зимы, и упадок сил в это время — обычное явление. Сокращённый световой день приводит к тому, что в организме вырабатывается меньше «гормонов радости», а после праздников заметно падает уровень «гормона мотивации». Холодная погода тоже требует от тела больше ресурсов на согрев. И вследствие всего этого мы чувствуем усталость и вялость. Хорошая новость в том, что это временно: к марту световой день станет длиннее, а вместе с солнышком постепенно вернётся и бодрость. А пока есть 7 простых приёмов (без таблеток и ритуалов!), которые помогут пережить этот период легче. В статье мы расскажем, почему именно февраль даёт хандру, какие её симптомы можно заметить у себя, что можно сделать прямо сегодня и когда всё-таки стоит обратиться к врачу.

Короткий световой день — главная причина. При недостатке солнечного света ухудшается выработка серотонина и мелатонина — веществ, отвечающих за хорошее настроение и нормальный сон. После новогодних праздников «настроенческий подъём» резко сменяется эффектом «отката»: уровень дофамина (гормона удовольствия) временно падает. Плюс холод заставляет организм тратить больше энергии на терморегуляцию, и мы быстрее устаём. Наконец, зимой очень мало витамина D (солнце низко над горизонтом), а его дефицит тоже сказывается на усталости и настроении. Всё это — физиологическая реакция организма, а не признак лени или личной слабости. И главное — понять: хандра обычно проходит сама в марте, а сейчас её можно лишь облегчить правильными действиями.

Февральская хандра редко приходит резко и заметно. Чаще она подкрадывается постепенно, почти незаметно, маскируясь под обычную усталость или плохое настроение. Сначала кажется, что просто не выспались, потом — что накопилось слишком много дел, а со временем появляется ощущение, будто сил стало ощутимо меньше, чем обычно. Эти мелкие сигналы легко списать на погоду или загруженность, но именно так хандра и закрепляется в повседневной жизни.

Во-первых, появляется постоянная сонливость. Даже если вы спали свои 7–8 часов, утром всё равно трудно встать, а вечером силы заканчиваются непривычно рано, будто день «съел» вас целиком. К этому нередко добавляется апатия. Делать ничего не хочется, привычные дела откладываются, а то, что раньше радовало — сериалы, хобби, встречи, вдруг перестаёт приносить удовольствие.

Многие замечают и резкую тягу к сладкому или быстрым углеводам. Это не слабость характера: организм таким образом пытается получить хоть немного быстрой энергии, когда собственных сил не хватает. Ещё один частый признак — раздражительность по мелочам. Начинают выводить из себя обычные вещи: чужие слова, пробки, рабочие письма. Настроение скачет, и вы сами не всегда понимаете почему. И, наконец, становится сложнее концентрироваться. Мысли «разъезжаются», задачи решаются дольше обычного, появляются усталость, забывчивость и желание постоянно отвлекаться или откладывать дела на потом.

Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах, это не означает, что с вами что-то не так. Зимой, и особенно в феврале, организм действительно работает в режиме экономии: меньше света, меньше энергии, выше утомляемость. Такое состояние знакомо очень многим людям, даже если со стороны кажется, что всё вроде нормально. Хорошая новость в том, что февральская хандра — временная и с ней можно мягко справиться, не доводя себя до полного истощения.

Почему работает. Свет — главный будильник для мозга. Яркий дневной свет помогает вырабатывать серотонин и сбрасывать мелатонин, поэтому мы чувствуем бодрость. Даже зимой у окна уровень освещённости выше, чем под тёплым пледом с выключенным светом.

Как сделать. Старайтесь ловить хотя бы 15 минут дневного света каждый день: выйти во время обеда на прогулку вокруг дома, пройти одну остановку пешком, посидеть у окна с открытыми шторами. Если совсем нет солнца, помогает лампа дневного света для светотерапии: устройства на 10 000 люкс используют по 20–30 минут утром, но перед покупкой стоит посмотреть рекомендации и противопоказания.

Почему работает. Углеводы на голодный желудок дают быстрый подъём сахара и такой же быстрый откат — к обеду усталость и хандра усиливаются. Белок (яйца, творог, йогурт, рыба) даёт более ровную энергию и помогает держать уровень сахара стабильным.

Как сделать. Замените утренний круассан и сладкий кофе на омлет, творог с орехами, йогурт без сахара с фруктами или кусочек рыбы с гарниром. Уже через несколько дней вы можете почувствовать, что просыпаться и концентрироваться стало легче, а тяга к перекусам чуть снизилась.

Почему работает. Короткий холодный душ в конце привычных водных процедур даёт стресс-микродозу: сосуды сужаются, кровь активнее циркулирует, выделяются эндорфины. Многие отмечают прилив бодрости и ощущение «перезагрузки», которое помогает пережить февральское утро.

Как сделать. В конце тёплого душа переключите воду на прохладную и поливайте ноги, руки и плечи примерно 30 секунд. Начните с чуть прохладной воды и постепенно снижайте температуру, ориентируясь на комфорт. Не нужно устраивать испытания на силу воли — цель в лёгком встряхивании организма.

Противопоказания. Проблемы с сердцем и давлением, недавние операции, тяжёлые хронические заболевания — повод обсудить любые контрастные процедуры с врачом.

Почему работает. Движение запускает выработку эндорфинов и нормализует работу нервной системы. Когда мы весь день сидим, хандра и усталость только накручиваются. Уже простая ходьба улучшает сон, аппетит и концентрацию.

Как сделать. Поставьте шагомер на телефон или часы и попробуйте выйти хотя бы на 7000–10 000 шагов в день. Это не обязательно бег: пройдитесь по офису, выйдите на одну станцию раньше, погуляйте по торговому центру или просто походите по квартире во время разговора по телефону.

Противопоказания. При проблемах с суставами, травмах и ожирении высокого класса нагрузку лучше согласовать с врачом или реабилитологом.

Почему работает. В феврале солнце низко, кожа почти не синтезирует витамин D, а он участвует в работе иммунитета, мышц и нервной системы. Омега-3 жирные кислоты поддерживают сосуды и мозг. В исследованиях низкий уровень этих веществ часто связывают с усталостью и снижением настроения.

Как сделать. Обсудите с врачом анализ на витамин D и подбор добавок. Для взрослых в России часто рекомендуют дозировки порядка 1000–2000 МЕ D3 в день, а также комплексы витаминов с омегой-3, но конкретные схемы и «витамины от хандры» должен подбирать специалист. БАДы не заменяют движение, сон и питание, но в комплексе помогают пережить февраль легче.

Противопоказания. Болезни почек, печени, нарушения обмена кальция, беременность — поводы не заниматься самолечением и идти к врачу.

Приятные занятия помогают переключиться и вернуть ощущение жизни «здесь и сейчас». Это может быть книга, фильм, музыка, рисование или вечер с друзьями — неважно, что именно, важен сам факт радости. Попробуйте договориться с собой: хотя бы раз в неделю делать то, что вы давно откладывали. Пусть это будет маленький, но регулярный ритуал — он заметно меняет ощущение февраля.

Сон напрямую влияет на настроение и уровень энергии. Если мы не высыпаемся, хандра ощущается сильнее: утром трудно вставать, днём накрывает усталость, а к вечеру сил уже нет. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, проветривать комнату перед сном и убирать гаджеты хотя бы за час до него. Хороший сон не решает всё сразу, но даёт организму базовый ресурс, без которого любые способы поднять настроение работают хуже.

Общение и ощущение будущего снижают чувство одиночества и опустошённости: когда в календаре появляются встречи и небольшие планы, мозг получает новый источник дофамина. Позвоните человеку, с которым давно не общались, договоритесь о встрече или онлайн-разговоре, выделите 15 минут в день на приятные занятия — книгу, сериал, хобби. Можно заранее составить короткий список целей «до апреля». Даже такие простые шаги помогают смотреть на февраль не как на тупик, а как на переходный этап.

Иногда, чтобы стало чуть легче, не нужны сложные методы и долгие ритуалы. Достаточно нескольких простых действий, которые помогают «перезагрузить» организм здесь и сейчас. Эти шаги можно сделать прямо посреди рабочего дня или дома — без подготовки и специальных условий.

Снижение энергии часто связано с лёгким обезвоживанием, особенно зимой, когда мы меньше пьём. Холодная вода быстро освежает и помогает организму «проснуться». Если добавить дольку лимона, сработает и запах цитруса — он дополнительно бодрит и улучшает концентрацию.

Потянитесь стоя, присядьте и поднимитесь 10 раз, аккуратно покрутите плечами, руками и шеей. Такие простые движения активируют мышцы и разгоняют кровь. Уже через пару минут тело чувствует себя живее, а в голове становится чуть яснее.

Открытый балкон или хотя бы окно — быстрый способ добавить света и свежего воздуха. Если позволяет погода, выйдите во двор или пройдитесь вокруг дома. Даже короткая прогулка на 5 минут заметно улучшает концентрацию и помогает сменить внутреннее состояние.

Зимой в квартирах часто слишком темно, и организм воспринимает это как сигнал к отдыху. Включите все лампы, добавьте настольный свет или лампу с «дневным» спектром. Реакция на свет почти мгновенная — появляется ощущение бодрости и собранности.

Подумайте, что может порадовать вас вечером: новый сериал, вкусный ужин, короткий разговор с близким человеком. Само ожидание приятного даёт энергию и мотивацию. Даже маленький личный «ритуал» помогает взглянуть на день спокойнее и доброжелательнее.

Если перечисленные способы не помогают и плохое самочувствие затянулось, возможно, это уже не просто хандра. Стоит обратиться к специалисту, если симптомы держатся больше двух недель или появились серьёзные изменения: полное пропадание аппетита, бессонница, паника или мысли о собственной бесполезности. Также тревожный сигнал, если даже после сна и хорошей еды вы не ощущаете улучшения. Помните: сезонное аффективное расстройство (зимняя депрессия) — это не вина человека, а медицинское состояние. Его лечат под наблюдением врача, проводят светотерапию яркими лампами и при необходимости корректируют уровень витаминов.

Февральская хандра — временное явление, и не стоит корить себя за «лень». Делайте по чуть-чуть каждый день, и вы заметите перемены уже через неделю. Постоянно напоминайте себе: солнце вернётся уже в марте, а пока вы можете «поймать» его частички во время прогулки при дневном свете, также вам помогут еда и полезные привычки. С каждым днём будет становиться всё легче, и весной вы вновь почувствуете себя полным сил.