Дышим носом под тремя слоями одежды: Россиянам рассказали о главных правилах зимнего фитнеса

Морозный фитнес — это не экстремальное выживание, а отличный способ прокачать сердце, выносливость, настроение и иммунитет. Но тренировки зимой требуют своего подхода: холод, скользкие покрытия, сухой воздух и повышенная нагрузка на дыхательные пути требуют правильной подготовки. Тренер-нутрициолог загородного клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан рассказал Life.ru, как безопасно тренироваться на улице зимой.

«Зимние тренировки усиливают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают энергозатраты, поскольку организм тратит больше калорий на согрев, улучшают настроение за счёт увеличения выработки серотонина, тренируют дыхательную систему и помогают переносить холод легче в быту. Но всё это работает только при условии, что тренировки безопасны», — уточняет эксперт.

Правильная экипировка зимой строится по принципу трёх слоев. Базовый слой — это термобелье, отводящее влагу, и ни в коем случае не хлопок, который впитывает пот и охлаждает тело. Средний слой — флиска или тёплая кофта, создающая теплоизолирующий барьер. Верхний слой — лёгкая ветрозащитная куртка, защищающая от снега и ветра. Дополнительно нужны перчатки, которые не промокают, баф или шарф для защиты дыхательных путей, тёплая шапка, закрывающая уши, и обувь с хорошей подошвой, желательно с протектором от скольжения.

По словам специалиста, для скандинавской ходьбы особенно важна яркая одежда, так как зимой видимость хуже, специальные нескользящие наконечники на палки или шипы, а также перчатки с нескользящим захватом.

Тело зимой дольше включается, поэтому разминка обязательна. Минимальный комплекс включает круговые движения плечами и тазом, лёгкие приседания, наклоны и повороты корпуса, подъёмы коленей, вращения стопами и перекаты с пятки на носок. Главная задача — разогреть мышцы и суставы так, чтобы выйти на улицу уже тёплым.

Чтобы избежать травм, начинайте медленно — первые 5–7 минут в лёгком темпе. Укорачивайте шаг и контролируйте приземление, потому что скольжение опаснее самого бега. Не гонитесь за скоростью — темп зимой ниже, и это нормально. Следите за пульсом: в холоде он выше, чем в тёплое время. Ограничивайте длительные забеги при температуре ниже –15°C, а при –20°C лучше делать только ходьбу.

Скандинавская ходьба зимой имеет свои особенности. Ставьте палки чуть ближе к телу — на льду это безопаснее. Не делайте слишком длинный шаг. Сохраняйте активную работу рук, это помогает согреваться. Контролируйте корпус: лёгкий наклон вперёд даёт устойчивость. Меняйте технику на более короткую при сильном гололеде.

Тренироваться нельзя при резкой боли в горле от холодного воздуха, давлении или сердечной аритмии, температуре ниже –18°C в сочетании с сильным ветром, недомогании или простуде.

«Зимние тренировки — отличный инструмент развития выносливости и здоровья, но только при правильном подходе. Хорошая экипировка, техника дыхания, разминка и разумная нагрузка делают морозный фитнес не только безопасным, но и невероятно эффективным», — заключил тренер.

Ранее Life.ru узнал способ адаптироваться к снежной метели и не срываться на близких. Необходимо осознать, что не всё мы можем контролировать, что метель — это природное явление, над которым мы не властны. Планировать своё время правильно. Например, прыгнуть в машину и поехать быстрее, как летом, в метель может не получиться. Можно избежать сильного стресса, просто заложив на дорогу дополнительных 40 минут. Важно соблюдать режим дня, сна и питания. Организму должно быть комфортно и максимально привычно.

Больше материалов только для наших читателей — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.