Что едят олимпийцы?
Атлеты – это специальные люди, которые тратят на тренировках и соревнованиях значительно больше энергии, чем обычный, даже очень активный человек. Нужно ли им какое-то особое питание, витамины и добавки, или они могут есть, как обычные люди? Как питаются спортсмены во время соревнований? Каким образом питательные вещества из еды преобразуются в энергию для мышечного сокращения? Существуют ли способы более эффективно использовать поступающую энергию? О питании в спорте высоких достижений расскажет нутрициолог, спортивный врач, член Национального общества диетологов Елена Мотова.
С кислородом и без него
Для любой работы, в том числе и для мышечного сокращения, нужна энергия. Её источником является аденозинтрифосфат (АТФ). Это универсальная клеточная батарейка: АТФ постоянно синтезируется в энергетических станциях клетки – митохондриях – и расходуется на жизнь. Для его получения жизненно важна глюкоза, которая запасается мышцами и печенью в виде сложного углевода гликогена. Эти запасы ограничены и в среднем составляют около 2000 ккал. Второй основной источник получения энергии для мышечного сокращения – жирные кислоты.
Мышцы способны получать энергию аэробным или анаэробным путем. Для того, чтобы из глюкозы, жирных кислот и других пищевых молекул извлечь энергию аэробным путем, клетки используют кислород. Это наиболее эффективный путь, при котором из энергетических субстратов можно выжать максимальное количество АТФ. Анаэробный (бескислородный) путь получения энергии возможен только для глюкозы. При нагрузках высокой интенсивности, когда требуется много энергии, легкие, сердце и сосуды не могут быстро и полно удовлетворить потребность мышц в кислороде, поэтому включается анаэробный путь. Он не такой эффективный, как аэробный, зато позволяет мгновенно получить необходимую спортсмену энергию. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше для получения энергии используется глюкоза, а не жирные кислоты.
Зачем спортсменам углеводы
У атлетов, которые занимаются очень интенсивными и продолжительными нагрузками, понимание энергетического обмена имеет колоссальное практическое значение. Чтобы спортсмен мог эффективно выступать, у него должны быть достаточные запасы гликогена. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании многих представителей спорта высоких достижений. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что максимальная продолжительность работы возможна, если спортсмен получает питание с 83% углеводов. Вторая группа спортсменов, которая питалась по схеме физиологической смешанной диеты (55% углеводов), оказалась не такой выносливой и смогла бежать на 53 минуты меньше, чем первая группа. Меньше часа против почти трех в первой группе смогла продержаться третья группа спортсменов, рацион которой на 94% состоял из жиров и на 6% из белков.
Достаточное количество углеводов в еде, которое обеспечивается до, во время и после соревнований, важно прежде всего в тех видах спорта, где нужна выносливость. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь велоспортом, катаетесь на лыжах, играете в спортивные игры с высокой скоростью без остановок от одного до пяти часов, вам нужно значительно большее количество углеводов в еде, чем обычному, даже очень активному человеку. У выносливых спортсменов оно составляет 7-12 г/кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок
А как же белок?
Достаточное количество белка, получаемого с пищей, имеет значение для всех спортсменов. Независимо от того, что востребовано: выносливость, сила мышц или скорость, для совершения этой работы необходимо обновлять и поддерживать в хорошем состоянии мышечные ткани. Строительным материалом для них являются аминокислоты, которые человек получает из белков пищи. Чтобы синтезировать собственные белки, клеткам необходим полный набор аминокислот. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, они называются незаменимыми. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если для обычного человека рекомендуется 0,8 г/кг белка в сутки, то для спортсменов – от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.
Не следует думать, что чем больше белка ест спортсмен, тем лучше для его результатов. Белки не могут запасаться в организме, мышцы имеют ограниченные возможности для их утилизации. Те аминокислоты, которые не были востребованы для строительства новых мышечных белков, будут использоваться как топливо или запасутся в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков, обычно в дополнительных их источниках в виде добавок спортсмены не нуждаются. Строительство новых мышечных тканей лимитируется не столько количеством белка, сколько наследственностью и количеством гормона тестостерона.
Вода, витамины, минералы
Если человек выполняет интенсивную нагрузку, он теряет воду не только с потом, но и при дыхании. В спорте высоких достижений атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. И, кроме того, потерянную жидкость восполняют во время активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимый эффект на результаты спортсменов.
Нужны ли спортсменам дополнительные витамины и минералы? Что касается потерь солей с потом, то они возмещаются за счет обычного ежедневного питания. В некоторых случаях будут нужны содержащие соли и глюкозу спортивные напитки. Дополнительный прием витаминов во время соревнований не улучшает спортивные результаты, просто потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Очень важно, чтобы спортсмен получал достаточно витаминов и минералов каждый день благодаря сбалансированной диете. Необходимо, чтобы у атлетов не было дефицита железа. Оно входит в состав белка гемоглобина – переносчика кислорода к клеткам. Если железа мало, нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина связывают кислород и переносят его в мышцы. Дефицит кислорода мешает эффективному получению энергии. Поэтому юные атлеты, спортсменки, которые занимаются циклическими видами спорта, связанными с высокой выносливостью, спортсмены-вегетарианцы должны находиться под специальным врачебным наблюдением и при необходимости получать железо в виде препаратов.
Это только общие принципы, каждый спортсмен (и шире – каждый человек) имеет свои особенности. Вот почему питание каждого представителя спорта высоких достижений – история индивидуальная.
