Правила питания мастера спорта России по бодибилдингу Дениса Гусева
Денис Гусев вошёл в историю спорта как первый россиянин, выигравший турнир, проводимый IFBB Pro League, получивший квалификацию на турнир Mr. Olympia в дивизионе Men's Physique. Денис Гусев является примером для многих своих поклонников, поэтому мы встретились с Денисом на его кухне и расспросили о правилах здорового питания и диетах, которых он придерживается.
— Денис, расскажите про ваш дневной рацион. Сколько обычно у вас приёмов пищи? В какое время?
— Всё зависит от времени моей подготовки к соревнованиям или отдыха от них. Потому что есть время, когда спортсмены набирают мышечную массу, потом время, когда они сжигают жировую массу. И время так называемого межсезонья, когда спортсмены отдыхают от соревнований. В каждый такой период у меня абсолютно разный рацион. Сейчас я нахожусь в межсезонье, соревнования закончились месяц назад, и я отдыхаю, поэтому у меня сейчас как бы антидиета. Четыре месяца я сидел на диете, устал от неё, и сейчас мой мозг хочет съесть всё и сразу. Есть борщ, запивать сгущёнкой и вареньем закусывать.
Мой организм хорошо и быстро реагирует на смену питания, мне достаточно сесть на диету, и уже через 2—3 недели у меня будут заметны изменения. Плюс есть такой феномен, когда спортсмены часто выступают, у них наступает процесс суперкомпенсации, организм понимает, что, возможно, такая сушка когда-то ещё повторится и он снова будет сильно вымотан, поэтому он позволяет есть в три-четыре раза больше обычного калорийной еды, при этом не запасая особенно жир. Всё идёт в мышцы. А спортсменам моего вида спорта это и нужно, чтобы быстрее эту мышечную массу набрать.
Как раз сейчас я ем много и не совсем правильной еды. Потому что какие-то там полезные рис, гречка и куриная грудка мне порядком надоели.
— Как строится ваш распорядок дня во время подготовки к соревнованиям, когда вы находитесь на диете?
— Период диеты достаточно долгий, он может длиться три-четыре месяца. Встаю я обычно в 7:30, и супруга делает мне кашу. Она состоит из 60 г овсянки, если это начало диеты, то на обычном безлактозном молоке 0,5% жирности, если это ближе к соревнованиям, то на соевом молоке. А когда остаётся две недели до соревнования, то вообще на воде. В овсянку соль и сахарозаменитель. К ней может быть один тост или один хлебец и кофе.
Далее в течение дня идёт шесть приёмов пищи, в основном это белок с овощами. Например, это рыба белая, говядина, индейка, обязательно один приём в день красной рыбы. И ещё морепродукты, которые я очень люблю, — креветки, гребешки. Соответственно, на гарнир салат — это клетчатка.
— При этом могут быть какие-то перекусы?
— Ну, может быть одно яблоко или апельсин.
— По времени вы придерживаетесь режима?
— Стараюсь придерживаться, но не всегда это возможно, так как очень зависит от работы.
— Во сколько у вас ужин? Считается же, что после 18:00 есть вредно.
— Я не соглашусь. Считается, если человек ложится спать в 22:00, то последний приём пищи должен быть за четыре часа до сна, чтобы пища успела перевариться. На самом деле это не совсем так. Потому что если человек поест в шесть вечера, а проснётся в семь утра, то получается, что без еды он провёл тринадцать часов. У этого человека просто начнётся катаболизм, он будет использовать собственные мышцы в качестве энергии и будет терять мышечную массу. Может, он и будет худеть при этом, но это произойдёт во вред организму.
Но соглашусь с тем, что после шести не стоит употреблять в пищу углеводы. Сам я не ем углеводы уже после 15:00. А обычному человеку будет достаточно не есть углеводы после 18:00, при этом можно сделать ещё два приёма пищи, состоящие из клетчатки и белка.
— Спортивное питание и добавки — это неотъемлемая часть вашего рациона?
— Все добавки — вот правильное слово, именно добавки — не основная, но при этом достаточно важная часть моего питания. Все добавки — протеины, аминокислоты и БЦАА — служат в первую очередь для удобства. Например, чтобы мне получить 30 граммов белка, мне нужно взять кусок куриной грудки, приготовить его, взять с собой в контейнере на работу, потом где-то разогреть, а грудка будет уже невкусная, сухая. Всё то же самое я получу из коктейля: беру ложку протеина, заливаю водой и выпиваю.
Такие БАДы, как аминокислоты и БЦАА, например, содержат уже расщеплённый белок, и организму его не нужно переваривать. Тому же протеину нужно 5—7 минут, чтобы перевариться, а БЦАА и аминокислоты уже в свободной форме, через 30 секунд они попадают в кровь и начинают работать.
Соответственно, я обязательно пью протеин, БЦАА, аминокислоты, также жиры, омега-3, 6, 9, 10, 12. Комплексы минералов и витаминов, если требуется, то употребляю предтренировочные комплексы на основе гуараны и кофеина, когда сил остаётся уже совсем мало. Также это отдельные аминокислоты, такие как глютамин, аргинин. Когда хочется разнообразия, ем смеси для панкейков, там сбалансированная смесь из протеина, клетчатки, немного ароматизаторов, Наливаю немного воды, размешиваю и пью. Конечно, это не сравнится с обычными блинами с сахаром, но когда три-четыре месяца ты не ешь ничего такого, то и такой коктейль кажется вкусным.
Также сейчас многие компании производят конфитюры на заменителе сахара, там калорий практически нет, вот добавляю такие конфитюры.
— Кто вам готовит?
— Сам я не готовлю, супруга тоже готовит редко, в основном только завтрак. Всю еду мне привозят готовую. Давно сотрудничаю с одной компанией, которая специализируется на здоровом питании для спортсменов. Я им говорю, сколько мне нужно белков, жиров и углеводов на шесть приёмов пищи в период диеты или восемь приёмов в период межсезонья. Также, исходя из моих предпочтений, они составляют меню и раз в два дня привозят еду.
— А в межсезонье вы вообще не контролируете своё питание?
— Ну, совсем жирное я не ем.
— А есть такие продукты, которые вы никогда не будете есть?
— Нет, таких продуктов нет. У спортсменов есть такие особенности, кто-то быстро жир набирает, а кто-то медленно, вот я отношусь ко вторым. Я могу есть сгущёнку и заедать её салом и оставаться в отличной форме. Другое дело, что я всё равно не буду делать это постоянно, потому что мне будет противно. Сейчас я как раз ем всё, что нельзя обычным людям. Через какое-то время организм начнёт менять баланс гормонов, тогда у меня изменятся предпочтения и я буду есть уже не восемь раз в день, а может, пять.
— Ходите ли в рестораны? Есть ли предпочтения? Какую кухню любите?
— Во время подготовки к соревнованиям, когда я могу есть только белок, я посещаю только стейкхаусы. А вообще моя любимая кухня азиатская — суши, роллы, сашими, как раз сейчас ем всего этого очень много.
— Как вы относитесь к фастфуду?
— Спокойно. Фастфуд спортсмены обычно едят в первые два дня после соревнований. Постоянно хочется жирного и сытного, потому что жир ты полностью высушил. Но это быстро проходит. Получается, что четыре месяца я сижу на диете, что-то там весь этот период хочу, оно в голове откладывается, и потом бац, можно. Бургеры, как правило, одно из таких желаний. Последний раз у меня съезжала крыша от того, что мне хотелось вафельных трубочек с варёным сгущённым молоком.
— Это из детства что-то.
— Да, это из детства. Я даже купил супруге две вафельницы, и первое, что я её попросил сделать после соревнований, — эти трубочки.
— Где ждать ваши выступления в ближайшее время?
— В ближайшие выходные с 19—20 ноября в Москве пройдёт VI фестиваль спорта и международная выставка SN PRo EXPO FORUM-2016. Там будут представлены компании спортивного питания, одежды, доставка еды, аксессуары и пр. Я буду работать на стенде своего генерального партнёра. Кроме того что я буду общаться с посетителями выставки, я проведу семинар на тему "Как заработать на бодибилдинге", потому что многие плохо представляют себе форму заработка у спортсменов в нашем виде спорта.
Также на выставку приедут известные гуру фитнеса, такие как Мишель Левин, западные атлеты — Шон Роден, Лариса Райс, Оксана Гришина, чемпион России по тяжёлой атлетике Михаил Кокляев, российский тяжелоатлет Дмитрий Клоков, 17-кратный чемпион России Иван Денисов.
Советы по здоровому питанию от Дениса Гусева
- Не придумывайте ничего сами, ваш рацион должен составить профессионал. Есть много подводных камней, о которых новички ничего не знают и могут принести вред своему организму. Например, частая ошибка, когда слишком сильно занижают калории либо неправильно подбирают продукты. Также, начитавшись разных статей, в которых пишут, что можно делать читмилы (сheat meal — обманный приём пищи. — Прим. ред.) или рефиды (efeed — временное увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. — Прим. ред.), срываются на них.
- Чётко следовать составленной программе. Потому что основной сбой — это несоблюдение диеты. Есть такой анекдот, что диету, рассчитанную на два месяца, я выполнил за четырнадцать часов. Даже горсть орехов, съеденная в перекус, — это уже 500 ккал. Если вечером хочется есть, а сильнее всего есть хочется именно вечером, то лучше немного переесть, но правильной пищи.
- Не устраивать себе читмилы, если они не прописаны в вашей программе.
