Сам себе тренер. Как не подорвать здоровье в фитнес-клубах

— Даже в школах это упражнение в составе нормы ГТО, но оно опасно, — говорит фитнес-тренер Ирина Пирогова.

Когда ноги зафиксированы, а корпусом нужно делать рывок вперёд, происходит сильное давление на поясницу. Если прогнуть спину неправильно, можно надорвать мышцы и повредить межпозвоночные диски.

Тем, кто хочет "стальной пресс", фитнес-тренеры рекомендуют упражнение "велосипед": лёжа на спине, приподнимаем голову и плечевой корпус, поднимаем ноги и начинаем ими крутить воображаемые педали велосипеда.

Округлять или прогибать поясницу, когда поднимаете штангу в становой тяге, нельзя ни в коем случае. Может произойти смещение межпозвоночных дисков и надрыв связок, особенно если тренируетесь с большими весами, отмечает фитнес-тренер Александр Мельников. И не нужно стараться поднять штангу только за счёт ног или только с помощью спины. Упражнение нужно выполнять слаженно, постепенно выпрямляя колени и наклон спины.

По словам мастера спорта Ивана Романовского, приседания с избыточным весом и в неправильном положении могут негативно сказаться на коленях. Чрезмерная нагрузка, слишком низкие приседы и прогибы в поясничном отделе — это вред для организма.

Важно помнить, что угол в коленях не должен быть меньше 90 градусов. Опускать ягодицы до пола не нужно. Спина должна быть прямой — без сутулости и прогиба. Тогда нагрузка будет распределяться правильно, а ягодичные мышцы приобретут желаемую форму.

Плохо разогретые, неподготовленные мышцы и связки можно быстро повредить, если растягивать их, не соблюдая технику. Как отмечает Иван Романовский, надорванные связки заживают от нескольких месяцев до года. Не должно быть никаких резких движений. Растяжка — это плавные упражнения, чтобы связки успевали привыкнуть к каждому новому миллиметру натяжения.

Не сгибайте и не прогибайте поясницу. Совершайте наклон с прямой спиной на тот угол, на который позволяет ваше тело. Не нужно перегружать позвоночник и надрывать поясницу. Если сразу не удаётся дотянуться ладонями до пола — ничего страшного. Постепенно мышцы растянутся — и вы сможете достичь нужного результата.

— Часто женщины неправильно качают грудь. У спортсменок можно заметить, что их шея и голова выступают вперёд, — говорит фитнес-инструктор Ирина Пирогова. — Это случается из-за того, что когда женщины сводят перед собой гантели, то происходит нагрузка на шейный отдел и шея с головой выдвигаются вперёд. Мышцы формируются неправильно.

Спина должна быть прижата к спинке тренажёра, движения плавные. Следите за локтями: они должны быть жёсткими, чтобы нагрузка шла на большие и малые грудные мышцы, а не на шейный отдел.

Как отмечают фитнес-эксперты, перед любой тренировкой необходимо правильно разминаться и прорабатывать перед занятием все группы мышц. Важно следить за осанкой при любом упражнении. И нужно чувствовать своё тело, не нужно перегружаться, надрываться. В любом фитнес-клубе есть дежурный тренер, который может подсказать, как правильно выполнять упражнения. А желаемый результат — это вопрос регулярных тренировок и правильного питания.