Как олимпийский чемпион: 10 принципов питания, которые должен знать каждый

Конечно, питание каждого представителя спорта высоких достижений — тема индивидуальная, но есть общие принципы, которые будет полезно знать любому человеку. Благодаря информации, предоставленной нутрициологом, спортивным врачом, членом Национального общества диетологов Еленой Мотовой и Ольгой Мустафиной, старшим научным сотрудником Института питания и биотехнологии, мы смогли выделить самые важные из них.

Принципы Олимпийского питания:

1. Энергия. Для мышечного сокращения нужна энергия. Первейший источник её — глюкоза, которую запасают мышцы и печень в виде сложного углевода гликогена. Второй — жирные кислоты. Но чем выше интенсивность нагрузок, тем больше для получения энергии используется именно глюкоза, а не жирные кислоты. Всё из-за того, что для их переработки нужно много кислорода, которым мышцы не успевают насытиться во время интенсивных нагрузок.

Егор Мехонцев, боксёр, золотой призёр Олимпийских игр в Лондоне 2012 года: "В спорте важно всё, начиная от питания, количества воды и даже того, как ты подстриг ногти. Существует ошибочное мнение, что для достижения результатов нужно только тренироваться. Нет, неверно. Нужно хорошо восстанавливаться".

2. Углеводы играют значимую роль в питании многих представителей спорта высоких достижений. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что максимальная продолжительность работы возможна, если спортсмен получает питание с 83% углеводов. Достаточное количество углеводов в еде, которое обеспечивается до, во время и после соревнований, важно прежде всего в тех видах спорта, где нужна выносливость. 

3. Белок. Достаточное количество белка, получаемого с пищей, имеет значение для всех спортсменов. Независимо от того, что востребовано в том или ином виде спорта: выносливость, сила мышц или скорость, для совершения любой такой работы необходимо обновлять и поддерживать в хорошем состоянии мышечные ткани. Строительным материалом для них являются аминокислоты, которые человек получает из белков. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, они называются незаменимыми. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если для обычного человека рекомендуется 0,8 г/кг белка в сутки, то для спортсменов — от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

Егор Мехонцев: "Так как тренировки очень интенсивные, нужно уметь восстанавливаться. Есть больше белка и, конечно, овощи. А ещё желательно всё готовить на пару, не жарить. Это всем людям полезно, не только спортсменам".

4. Вода. Если человек испытывает интенсивную нагрузку, он теряет воду не только с потом, но и при дыхании. В спорте высоких достижений атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велика будет потеря жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют много пить до соревнований. И, кроме того, потерянную жидкость восполняют во время активности и после неё.

Егор Мехонцев: "Я, скорее, прислушиваюсь к своему организму. Иногда мне менеджер говорит, что, по мнению диетолога, нужно пить, пить и пить. Ну пускай тогда диетолог вместо меня выходит на ринг. Я не считаю, что он так сильно мне необходим. Я говорю менеджеру: "Может быть, ты мне ещё сексолога наймёшь, чтобы он меня поучил, как детей делать? У меня уже двое, может быть, он ещё что-нибудь расскажет?"

5. Витамины и минералы. Что касается потерь солей с потом, то они возмещаются за счёт обычного ежедневного питания. Дополнительный приём витаминов во время соревнований не улучшает спортивных результатов просто потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Очень важно, чтобы спортсмен получал достаточно витаминов и минералов каждый день благодаря сбалансированной диете. Необходимо чтобы у атлетов не было дефицита железа. Он может привести к нехватке кислорода и, как следствие, недостатку энергии. Поэтому юные атлеты, спортсменки, спортсмены-вегетарианцы должны находиться под специальным врачебным наблюдением и при необходимости получать железо в виде препаратов.

Егор Мехонцев: "Я занимаюсь боксом с 11 лет. Мама всегда старалась готовить мясо на пару, покупать меньше мучного. Отец всегда следил, чтобы на нашем столе были фрукты. Даже несмотря на то, что в 90-е были проблемы с деньгами, он старался чтобы хоть какие-то фрукты и витамины были. Ещё с утра добавляли в чай какие-то тонизирующие травяные настойки. Наподобие женьшеня. Я же не только тренировался, но ещё и учился. Нужно было помогать организму, чтобы "бензина" на всё хватало".  

6. Баланс. Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и включать в себя продукты с высокой биологической ценностью. Они должны быть безопасными и легко усваиваться организмом.

7. Чёткий рацион. Рационально спланированный режим питания помогает восстановлению энергии, адаптации к физическим нагрузкам и восстановлению после них.

8. Специфика деятельности. Для каждого вида спорта характерна своя специфичность обменных и энергетических процессов в организме, связанных с особенностями выносливости, взрывной скорости, мышечной силы, особенностями телосложения, весовыми категориями и т.д.

9. Адаптация к новым условиям. Спортсмены, тренеры, медицинский персонал должны учитывать при переездах смену часовых поясов, перемену в климате, другую культуру питания, доступность различных продуктов питания и, соответственно, заранее планировать изменения в режиме питания.

Егор Мехонцев: "На Олимпийских играх в Лондоне у нас был тренер Зубер Джафаров. Он готовил для нас прямо в номере. Мы жили друг напротив друга: в одной комнате боксёры, в другой — тренеры. У них стояла переносная плитка, кастрюля. Зубер Гаджиевич варил супы с говядиной, бульоны с картошкой. Вкусное, полезное, горячее. Мы никогда и не ходили в столовую для спортсменов. Она располагалась в огромном ангаре, везде еда, еда, еда. Свежая она или нет — непонятно. Не то чтобы тренеры не доверяли организаторам, но человеческий фактор возможен везде. Мало ли. Да и идти в столовую было далеко, зачем энергию тратить: пока очередь отстоишь, пока найдёшь то, что хочешь. Не знаю, в Рио сейчас так же у ребят или нет. Тренерский состав поменялся".

10. Отказ от экзотики. Использование в питании каких-либо новых экзотических продуктов в соревновательный период нежелательно. Они могут вызвать аллергические реакции, пищевую непереносимость и различные изменения в организме спортсмена.

Егор Мехонцев: "Когда мы приезжаем на соревнования в другую страну, конечно, хочется попробовать местную кухню. Но только либо после соревнований, либо если это обычные сборы. Например, мы приезжали на чемпионат мира в Китай. Там всё острое, необычное. Я старался выбирать европейскую кухню, привычные блюда, потому что не знаешь, как отреагирует организм, вдруг у тебя на что-то аллергия. Хотя я не суеверный, но никогда на бой даже не надену того, в чём не тренировался, — так я забочусь о своём комфорте. То же самое и с едой. Если это оздоровительные сборы, то почему бы и не съесть чего-то экзотического, не попробовать устриц, например. Всё хорошо в меру".

Как выглядят принципы олимпийского питания в реальной жизни

1. Помните, что энергия нужна для любой работы: умственной или физической. Обратите внимание на мёд, сухофрукты, цельно-зерновой хлеб. Если есть эти продукты в меру, вы будете чувствовать себя энергичным, но при этом не наберёте лишний вес.

2. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь велоспортом, катаетесь на лыжах, играете в спортивные игры с высокой скоростью без остановок от одного до пяти часов, вам нужно значительно большее количество углеводов в еде, чем обычному, даже очень активному человеку.

3. Не следует думать, что чем больше белка ест спортсмен, тем лучше для его результатов. Белки не могут запасаться в организме, мышцы имеют ограниченные возможности для их утилизации. Те аминокислоты, которые не были востребованы для строительства новых мышечных белков, будут использоваться как топливо или отложатся в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков, обычно в дополнительных их источниках люди не нуждаются.

4,5,6,7. Обычному человеку не нужно дополнительное количество белков и углеводов. Если вы занимаетесь фитнесом, ваши потребности удовлетворит адекватное сбалансированное питание. Важно, чтобы человек во время тренировки пил, ориентируясь на жажду. Важно, чтобы с едой он получал достаточно витаминов и железа. Здесь нет разницы между спортсменами и обычными людьми.

8. Рацион людей, осуществляющих интеллектуальную и физическую деятельность, конечно, должен различаться. Первым стоит обратить внимание на фрукты и овощи, молочную продукцию. Иными словами, на всё лёгкое и нежирное. Вторым, наоборот, стоит есть более плотную пищу, богатую белком и полезными углеводами. Нужно помогать мышцам восстанавливаться.

9. Во время путешествий нельзя сразу набрасываться на местную кухню и есть не переставая. Помните, что ваш организм ещё не подстроился к новому ритму жизни. Не заставляйте себя есть ужин на завтрак или завтрак на ужин.

10. Перед важными событиями не стоит экспериментировать с новыми продуктами или блюдами. Вы понятия не имеете, как отреагирует ваш организм.

Секретный принцип

И ещё один тайный принцип, которым иногда руководствуются даже олимпийские чемпионы — доставлять себе радость:

"Как я уже говорил, в Лондоне для спортсменов была огромная столовая с разными блюдами европейской, китайской, индийской кухонь и так далее. Был даже "Макдоналдс". Я закончил боксировать в последний день Олимпийских игр и после награждения, несмотря на усталость, решил отстоять закрытие полностью. Всё-таки подобное бывает раз в жизни. Когда пришёл с парада, положил медаль с паспортом, чтобы наверняка не забыть. Без документов же я не смогу никуда уехать. Мы жили в одной комнате с Магомедом Омаровым (боксёр, участник Олимпийских игр в Лондоне в супертяжёлой весовой категории. — Прим. ред.). Я понял, что забыл поесть, и предложил ему сходить в "Макдоналдс". Там мы поели гамбургеров с кока-колой. Было здорово".