Правила здорового сна. Что есть на ночь

Все мы знаем, что последний приём пищи должен быть за три-четыре часа до сна и что ужинать следует лёгкими продуктами, такими как овощной салат, нежирная рыба или белое мясо. Эти продукты можно готовить абсолютно любыми способами, кроме обжаривания на сковороде с маслом. Но в нашей стране часто на долю ужина приходится более калорийная еда и даже чаепитие со сладостями после трапезы.

Это чаще всего связано с длинным рабочим днём и долгой дорогой домой (особенно в больших городах). Если вы приходите домой после 18:00 и едите на ужин жареную картошку с куриной ножкой, а затем запиваете это всё чаем с конфетами, то прочитайте внимательно, что происходит с вашим организмом после такого ужина.

Несмотря на все сложности с распорядком дня, наедаться на ночь жирной едой и тем более сладостями категорически нельзя, так как это приводит к полному нарушению работы организма и серьёзным изменениям в циркадных ритмах, или так называемых биологических часах человека.

Так сложилось эволюционно и биологически, что человеческие органы желудочно-кишечного тракта, такие как поджелудочная железа, двенадцатиперстная кишка и желудок, печень и желчный пузырь около 19:00 перестают работать так, как обычно работают днём. Все пищеварительные процессы замедляются, и организм готовится к ночному сну. Если опираться на биологические часы, к 21:00 эти органы должны спать и уже не должны работать, но если вы едите сладкое или жирное за ужином, то процессы пищеварения могут затянуться на три-четыре часа и в лучшем случае закончатся уже после отхода ко сну.

Всё это время в организме будет вырабатываться гормон поджелудочной железы — инсулин. Он необходим для того, чтобы все нутриенты из перевариваемой пищи дошли строго до своих мест назначения. А так как пищеварение к ночи замедляется, то и поджелудочная железа замедляет выработку инсулина, процессы затягиваются.

Повышенный уровень этого гормона приводит к тому, что клетки не получают необходимый объём глюкозы. Проще говоря, они начинают голодать. В результате усиливается работа сальных желёз, появляются перхоть и угревая сыпь, возрастает потоотделение.

Инсулин также сужает сосуды, стимулирует образование тромбов, а его переизбыток ведёт к повышению артериального давления и потере эластичности сосудов, что сказывается на ухудшении кровоснабжения головного мозга и в дальнейшем приводит к проблемам с памятью.

В соответствии с циркадными ритмами человека в 23:00 начинает царствовать гормон сна — мелатонин, вырабатываемый эпифизом и отвечающий за восстановление организма ночью. Но дело в том, что мелатонин является контринсулярным гормоном: его выработка не наступает, если в организме ещё происходят процессы пищеварения и активно вырабатывается инсулин.

Если спать всю ночь без нужных для отдыха гормонов, то восстановление не происходит и наутро вы просыпаетесь вялым, уставшим и невыспавшимся. Эта напрямую зависит от того, в каких условиях и в котором часу вы легли спать. Готовиться ко сну необходимо не ранее 22:00, а последний приём пищи должен состоять из овощей и белков не позднее 19:00. Овощи и белки не вызывают выброса инсулина, и ваша гормональная система будет спокойно готовиться ко сну, а вы можете насытиться низкокалорийной и полезной пищей.