Как без особых усилий избавиться от живота: 6 простых упражнений

Мечта о плоском животе с чётко очерченными кубиками пресса занимает умы как мужчин, так и женщин. Многие из нас готовы потратить уйму времени на занятия спортом и мужественно отказываться от сладкого кусочка торта или аппетитной пиццы в погоне за этой мечтой. Залог успеха кроется в комплексном подходе, включающем в себя не только оптимальную диету, но и систематические тренировки, на которые часто не хватает времени. Для занятых людей, ценящих каждую минуту, оптимальным выбором станет 10-минутный ежедневный комплекс упражнений, который не отнимет много времени, но позволит достичь желаемых результатов и поддерживать себя в отличной форме.

Эта 10-минутная программа включает в себя шесть упражнений, между которыми рекомендуется делать короткие 10-секундные перерывы.

Планка является эффективным и нетрудным методом для укрепления мышц живота. Когда упражнение выполняется корректно, оно также укрепляет мышцы рук, спины и области кора. Существует несколько вариантов планки. Вы можете выполнять их последовательно или выбрать любой вариант, который вам подходит. Выполняйте упражнение по 10–20 секунд с небольшими перерывами.

Это базовая позиция упражнения. Расстелите коврик на пол, руки расположите ладонями вниз. Поднимите тело так, чтобы спина и ноги формировали прямую линию. Постарайтесь задержаться в этой позе как можно дольше, затем сделайте перерыв и повторите упражнение.

Как делать:

• Ложитесь на пол в исходное положение для отжиманий.
• Опираясь на ладони и кончики пальцев ног, поднимите тело вверх.
• Рука от плеча к полу должна формировать вертикальную линию.
• Ноги должны быть прямыми, без сгибов.
• Спина остаётся прямой без прогибов, плечевые лопатки немного опущены.
• Избегайте выпячивания копчика.
• Мышцы живота должны быть напряжены в течение всего упражнения.

Маленький совет: если вы немного раздвинете стопы, это облегчит удержание позиции, но снизит интенсивность тренировки.

Во время упражнения дышите ровно и спокойно.

Это более сложный уровень планки, когда вес тела вы держите на локтях и носках ног. Ваши локти должны быть согнуты под прямым углом. Во время упражнения ваше тело должно быть параллельно полу, сохраняя строго прямую линию без прогибов. Зафиксировать позицию будет легче, если активно напрячь ягодицы. В этом варианте планки активно работают не только мышцы живота, но и бёдер, поясницы, а также грудные мышцы.

Выполнение этого типа планки очень схоже с планкой на вытянутых руках. Главное отличие в том, что опорой служат не руки, а предплечья.

Как делать:

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, упритесь в пол предплечьями.

Попробуйте комбинировать планку на предплечьях и на руках, чередуя их, переходя из одного положения в другое путём сгибания и разгибания в локтях.

Упражнение представляет собой более сложный вариант планки из-за уменьшения точек опоры до трёх. Задача здесь не только удерживать тело в правильной позе планки, но и контролировать, чтобы поднятая конечность не снижалась ниже уровня спины. Такая планка эффективно работает над множеством мышц и способствует развитию баланса и координации.

В этом исполнении планка нацелена на активацию боковых мышц живота, особенно косых. Важно следить за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию от головы до пяток, исключая провисание бёдер. Ноги можно расположить одну над другой или же выставить вперёд верхнюю ногу для дополнительного равновесия.

Это комплексное упражнение воздействует как на абдоминальные, так и на спинные мышцы.

Как делать:

Начните с лежачего положения на спине, руки согните в локтях и поместите за голову. Мягко поднимайте верхнюю часть тела, активно задействуя абдоминальные мышцы, в то время как поясница должна оставаться на полу. Удерживайте нижнюю часть тела, включая ноги, в расслабленном состоянии. Выполняйте упражнение в течение минуты, фокусируясь на медленном и контролируемом движении.

Как делать:

Сядьте на пол, поднимите ноги, согните их в коленях. Слегка откиньтесь назад корпусом, руки вытяните перед собой. Отведите руки в стороны, а затем соедините их перед грудной клеткой, делая хлопок. Выполните упражнение 25–30 раз. Старайтесь держать голову прямо и не сутулить спину.

Это упражнение нацелено на улучшение координации движений и способности сохранять баланс.

Как делать:

Примите положение на четвереньках так, чтобы колени формировали прямой угол, а ладони были расположены прямо под плечами. Затем одновременно поднимите и вытяните в противоположные стороны правую ногу и левую руку, стараясь сохранять стабильность. Повторите упражнение для левой ноги и правой руки. Выполните 25–30 раз для каждой стороны.

Хотя это упражнение может показаться трудным для начинающих, его эффект определённо стоит усилий, поскольку оно отлично тренирует абдоминальные мышцы, особенно активизирует нижнюю часть пресса.

Как делать:

Лягте на спину, руки закиньте за голову. Вытяните ноги вертикально вверх так, чтобы стопы были обращены в сторону потолка. Попеременно опускайте ноги вниз, не касаясь пола, при этом пресс должен оставаться в напряжении. Следите, чтобы ваш корпус оставался неподвижным — в движении должны быть только ноги и абдоминальные мышцы.

Постоянство и регулярность ваших тренировок сыграют ключевую роль в достижении цели. Выполняйте упомянутые упражнения ежедневно и вскоре вы заметите, как ваш живот становится более рельефным и подтянутым.

• Для того чтобы иметь плоский живот, необходимо соблюдать правило "80/20". 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять.
• Постоянные стрессы — "враг" плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что стресс усиливает выработку кортизола, а этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.
• В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — "хороший" холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.
• Если вы хотите иметь плоский живот, не забывайте добавлять в свой рацион зелёный чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями.
• Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод, вызывают дисбаланс и совсем не насыщают организм полезными веществами.
• Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота.
• Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения её работы могут привести к накоплению жировых отложений.