50% женщин России выбрали эту схему. Гид по правильному питанию на 2026 год от экспертов

Все мы ни в чём не отказывали себе в новогодние праздники. Но вот они закончились, и мы всё чаще задумываемся о том, как же восстановить баланс. И в наступившем году, согласно опросам, около половины россиян намерены питаться правильно. Life.ru даст более подробное руководство и расскажет о трендах правильного питания в 2026 году.

Топ принципов правильного питания в 2026 году: цельные продукты, больше белка и клетчатки, меньше сахара/соли, употребление воды, щадящая готовка, сезонность. Ниже подробнее расскажем о каждом.

Необработанные продукты содержат полезные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, жиры и сохраняют большую часть своей первоначальной питательной ценности.

Пример: вместо йогурта с наполнителем — натуральный + свежие ягоды. Натуральный йогурт полезен для организма благодаря своему составу, который включает витамины, минералы, например кальций, который укрепляет кости и зубы, полезные нутриенты и микроорганизмы. А свежие ягоды богаты витаминами и клетчаткой.

Белок (протеин) полезен для организма как строительный материал для тканей, участник различных процессов и источник аминокислот. В отличие от жиров и углеводов, белок нельзя накопить в организме, поэтому нужно поддерживать достаточное потребление каждый день.

Норма белка: 1,6 г/кг веса. То есть на 60 кг веса человеку нужно примерно 96–100 г. Белок содержится в птице, рыбе, бобовых, сыре тофу, яйцах, орехах.

Клетчатка (пищевые волокна) полезна для организма. Она содействует нормализации работы кишечника, предотвращению запоров, формированию регулярного стула, а также созданию питательной среды для кишечной микрофлоры, которая производит кислоты, важные для здоровья клеток кишечника и иммунитета.

Клетчатка содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты, цельнозерновые, пребиотики. Норма потребления — минимум 25–30 г в день.

Сахар и соль при избыточном потреблении представляют угрозу здоровью и требуют разумного ограничения: сахар ≤ 50 г/день, соль ≤ 5 г/день. Избегайте следующего: сладкие напитки, майонез, фастфуд, чипсы, колбасы; при выборе продуктов отдавайте предпочтение низкому содержанию сахара и большему количеству энергии в них. Пакетированный майонез замените на смесь из желтков и натурального растительного масла.

Жарка пищи может быть вредна для организма из-за образования канцерогенов, употребления большого количества жиров, потери витаминов и минералов, а также проблем с пищеварением. Регулярное употребление жареного связано с повышенным риском развития различных заболеваний, включая диабет 2-го типа и некоторые виды рака.

Копчёные продукты могут быть вредны для здоровья из-за способа приготовления и состава продуктов, которые подвергаются копчению. Это касается разных продуктов — мяса, рыбы, сыра и колбас.

Лучшие способы приготовления полезной пищи — это варка, запекание, тушение, пар.

Чтобы сохранить больше полезных веществ, рекомендуется закладывать продукты не в холодную, а в кипящую воду; варить в небольшом количестве воды при плотно закрытой крышке, не допускать бурного кипения; в идеале продукты должны вариться в закрытой посуде под крышкой, чтобы отдельные вещества не испарялись.

Однако есть и недостатки: много полезных веществ из продуктов переходит в воду, и, как правило, чем дольше варить, тем меньше нутриентов останется в овощах, мясе или рыбе.

Позволяет сохранить больше питательных веществ, так как продукты не вступают в контакт с водой. Некоторые особенности:

• водорастворимые витамины (С, группы В) быстро разрушаются, а жирорастворимые (А, D, E) хорошо переносят нагрев и сохраняются;
• на пару можно готовить практически все продукты: овощи, мясо, рыбу, фрукты;
• важно не передержать — нужно готовить ровно столько, чтобы продукт стал мягким.

Поскольку для запекания не требуется жира или масла, блюда получаются диетическими, низкокалорийными и полезными. Некоторые особенности:

Во время запекания мяса и птицы белок частично денатурируется, то есть становится более доступным для переваривания. Рыба и морепродукты — при умеренной температуре (около 180 °C) сохраняют омега-3 жирные кислоты. Что касается овощей — хотя часть витамина C действительно теряется, запекание активирует другие полезные вещества: из моркови и батата высвобождается бета-каротин, а из помидоров и перца — ликопин.

Однако есть и минус: при запекании часть витаминов может утрачиваться: витамины группы B частично переходят в сок, выделяющийся из продукта при нагревании, а витамин C — один из самых чувствительных к теплу — при длительном запекании может разрушаться почти полностью.

Подразумевает медленную тепловую обработку без кипения, что защищает значительную часть полезных веществ от разрушения. Некоторые особенности:

В овощах сохраняются многие питательные вещества, которые при варке просто бы перешли в воду и потерялись. А мясо и другие белковые продукты, наоборот, при тушении увеличивают свои полезные свойства и лучше перевариваются организмом.

Однако тушение может привести к некоторой потере витаминов из-за выщелачивания в жидкость. Чтобы не терять ценные вещества, жидкость, которая остаётся после тушения, можно использовать как подливу.

Вода полезна для организма человека — она участвует во всех жизненно важных процессах, необходима для нормальной работы всех органов и систем. Человек более чем на 60% состоит из воды, это основа крови, лимфы, внутриклеточной жидкости. Необходимо ежедневно выпивать по 1,5–2 литра воды. Вода — это самый лучший напиток для быстрого метаболизма и упругой кожи. При выборе напитка она предпочтительнее кофе и соков.

Средиземноморская диета — это модель питания, основанная на традиционных пищевых привычках жителей стран Средиземноморья (Греции, Италии, Испании). Её принципы включают обилие растительной пищи, цельнозерновые продукты, оливковое масло первого отжима, умеренное потребление рыбы и морепродуктов, невысокое потребление молочных продуктов и птицы, ограниченное потребление красного мяса и сладостей. Также в средиземноморской диете используют преимущественно тушение и запекание.

Сезонность — это период, когда определённый вид продуктов созревает и собирается в естественное для него время года в регионе. Это касается овощей, фруктов, ягод и рыбы. Сезонность зависит от климата: например, в южных районах России первый урожай клубники собирают в апреле–мае, в Сибири ягода созревает в начале июля.

Употребление продуктов, выращенных в вашем регионе в сезон их созревания, что поддерживает баланс энергии и помогает адаптировать рацион к потребностям организма. По рекомендации Роспотребнадзора, в холодный сезон лучше есть те овощи, которые можно сохранить зимой (капуста, морковь, свёкла, свежезамороженные ягоды, зимние яблоки и груши) и те, что привезены из тёплых стран (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, киви и пр.).

Летом нужно исключить из рациона жирную пищу, а потребление мяса ограничить, заменив его рыбой и морепродуктами. Отдавайте предпочтение растительной пище, богатой витаминами и микроэлементами, и пейте больше воды.

• Завтрак: Овсянка со свежими ягодами, смузи из овощей и фруктов, сырники без сахара.
• Обед/ужин: индейка с клюквой, курица в корейском стиле (пулькоги), говядина с ферментированными овощами.
• Закуски: Салат с фетой и цитрусовыми, брускетты с паштетами, хумус, чипсы из капусты или сублимированных фруктов.

Совет: если любите фастфуд, готовьте аналоги самостоятельно — запекайте мясо или рыбу в духовке, мультиварке или аэрогриле, сочетайте с бездрожжевыми лепёшками или цельнозерновыми булочками, овощами и домашними йогуртовыми соусами.

В 2026 году уже не в тренде жёсткое ограничение калорий или скудные монодиеты. Предпочтительнее выбирать цельные, сезонные и локальные продукты, пить больше воды, ограничить сахар и соль, заменять вредные продукты доступными аналогами. А главное — слушать своё тело.