Грецкий против фундука: Врач назвал главный допинг-орех для мозга

Грецкий орех и фундук могут быть частью здорового рациона благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, магния, меди, фолата, белка, клетчатки и полифенолов. Однако превращать их в «допинг» для мозга не стоит. О пользе разных видов орехов и оптимальном размере порции Life.ru рассказал врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), кандидат медицинских наук Евгений Белоусов.

Грецкий орех особенно выделяется содержанием альфа-линоленовой кислоты — растительной омега-3. Она участвует в построении клеточных мембран и обмене веществ в нервной системе. В нём также много полифенолов и витамина Е, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса.

Фундук ценен прежде всего мононенасыщенными жирами, витамином Е, магнием и фолатами. Эти вещества поддерживают нормальную работу сосудов и нервных клеток, но не действуют как стимулятор памяти.

Исследования грецкого ореха дают осторожно положительные результаты: в некоторых работах его употребление связывали с улучшением отдельных показателей памяти и внимания. Однако систематические обзоры отмечают, что клинические исследования пока неоднородны, а убедительных доказательств резкого улучшения всех когнитивных функций нет.

«Разница между фундуком и грецким орехом скорее в составе, чем в способности «улучшать мозг». Грецкий орех логично выбирать как источник растительной омега-3 и полифенолов, а фундук — как источник витамина Е, магния и мононенасыщенных жиров. В рационе они могут дополнять друг друга. При этом ни один сорт не имеет доказанного эффекта, который позволял бы назвать его лекарством для памяти», — отметил Белоусов.

Сходство ядра грецкого ореха с мозгом — красивая визуальная ассоциация, но не научное объяснение его пользы. В прошлом существовала идея, что продукты, похожие на органы, лечат соответствующие части тела. Сегодня такая логика считается ошибочной. Польза грецкого ореха связана с его химическим составом, а не с формой.

Для большинства взрослых достаточно небольшой горсти — примерно 25–30 граммов орехов в день. Это около 4–5 половинок грецкого ореха или 15–20 ядер фундука, в зависимости от размера. Увеличивать порцию «для лучшей работы мозга» смысла нет: орехи калорийны, и избыток может способствовать набору веса, тяжести в животе и нарушению общего баланса рациона.

Лучше выбирать сырые или слегка подсушенные орехи без соли, сахара, глазури и масла. Умеренная сухая обжарка обычно не уничтожает белок, клетчатку и минералы, но длительный нагрев может уменьшать количество части полифенолов и ускорять окисление жиров.

Ореховая паста также может быть хорошим вариантом, если в составе только орехи и нет добавленного сахара, сиропов и лишней соли.

Полностью исключить орехи необходимо при подтверждённой аллергии. Осторожность нужна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в период обострения, выраженной склонности к аллергическим реакциям и некоторых нарушениях глотания. Орехи с прогорклым запахом, плесенью или горьким вкусом есть нельзя: плесневые грибки способны вырабатывать афлатоксины.

«Добавки с омега-3 или витаминами не являются полноценной заменой орехам. В капсуле может быть конкретное вещество, но в натуральном продукте оно работает в составе пищевой матрицы вместе с клетчаткой, белком и полифенолами. При этом добавки нужны только по показаниям, а не для профилактического «разгона» памяти. Лучший эффект для мозга дает не один продукт, а общий рацион, нормальный сон и регулярное движение», — заключил Белоусов.

Ранее Life.ru писал, что подготовка к учебному году требует внимания не только к школьным принадлежностям, но и к рациону. Какие продукты помогают обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, читайте в нашем материале.

Больше материалов только для наших читателей — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.