Спят усталые игрушки, россияне спят: Сомнолог рассказал, как перестроиться на осень

В сентябре многие замечают странную перемену: ещё недавно было легко просыпаться утром и долго оставаться бодрым вечером, а с началом осени днём начинает клонить в сон, вечером хочется лечь пораньше, а подъём становится тяжелее. Это не обязательно связано с ленью или накопившейся усталостью после лета. Одна из причин — изменение светового дня, на которое реагируют внутренние биологические часы организма, рассказал Life.ru врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков.

«Наши циркадные ритмы во многом синхронизируются со светом. Когда световой день сокращается, организм получает меньше яркого освещения в утренние и дневные часы. Для мозга это сигнал о том, что наступает более раннее время биологической ночи», — отмечает эксперт.

Главную роль здесь играет мелатонин — гормон, который участвует в регуляции цикла сна и бодрствования. Его выработка связана с работой внутренних биологических часов и освещением: в темноте уровень мелатонина повышается, помогая организму подготовиться ко сну, а свет, особенно утром, подавляет его выработку и способствует бодрствованию.

Осенью сочетание более короткого светового дня и недостатка яркого света в помещении может сдвигать привычный режим. Человек раньше начинает ощущать сонливость, а утром организму может требоваться больше времени для перехода в состояние бодрствования.

Особенно чувствительными к таким изменениям могут быть люди с уже нарушенным режимом сна, те, кто работает преимущественно в помещении, редко бывает на улице в светлое время суток, а также люди с повышенной чувствительностью к сезонным изменениям настроения. Сильнее перестройку могут ощущать и те, кто летом существенно сместил время отхода ко сну и подъёма.

«Необязательно пытаться резко вернуться к прежнему графику. Гораздо эффективнее постепенно закреплять стабильное время подъёма и отхода ко сну. Для большинства взрослых ориентиром остаётся индивидуальная потребность во сне — в среднем около 7–9 часов», — добавил специалист.

Один из самых простых способов помочь биологическим часам — получать больше света утром. После пробуждения стоит открыть шторы, включить яркое освещение, а при возможности выйти на улицу хотя бы на 20–30 минут. Утренний естественный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и даёт мозгу чёткий сигнал о начале дня. Вечером, наоборот, желательно постепенно уменьшать яркость освещения. Особенно нежелательно проводить последние часы перед сном при очень ярком свете.

Кофеин может временно уменьшить сонливость, но использовать его как способ постоянно компенсировать недосып не стоит. Лучше выпивать кофе в первой половине дня и не рассчитывать на него как на средство перестройки биоритмов. Принимать мелатонин, витамины или другие добавки специально «для адаптации к осени» без показаний также не следует — необходимость таких средств стоит обсуждать с врачом.

Самое важное в сентябре — не бороться с сонливостью любой ценой, а дать организму понятные и повторяющиеся сигналы: утром — свет и активность, днём — движение и пребывание на улице, вечером — приглушённое освещение и спокойная подготовка ко сну. Обычно такая последовательность помогает мягко адаптировать режим без резкого стресса для организма, заключил собеседник Life.ru.

Народные приметы на сентябрь 2026 года: что означают дни 1, 11, 14, 21, 27 сентября, приметы о погоде, урожае и свадьбе — в материале Life.ru.

Главные эксклюзивные интервью и репортажи — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.