Почему от диеты вы поправитесь
У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Другим везёт меньше. Они перепробовали кучу диет, но счастье от сброшенных килограммов сменяется ужасом и разочарованием, когда вес возвращается. Почему диеты и диетическое пищевое поведение не работают у большинства людей, расскажет наш эксперт, член Национального общества диетологов врач Елена Мотова.
Как ели наши предки
Тысячелетиями реальностью человека было отсутствие пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти достаточно энергии в виде жира в сытые времена, удавалось их пережить. Сегодняшняя реальность — огромное количество доступной и недорогой еды вокруг, но наша пещерная биология не изменилась и диета для неё — это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира. С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние 2—3 килограмма не уходят даже при значительном ограничении калорийности еды. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических затрат.
Можно довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты. Для этого в исследованиях используют не только непрямую калориметрию, но и метод дважды меченной воды. Энергетический бюджет оценивается косвенно по количеству поглощённого кислорода, который принимает участие в окислении питательных веществ, и/или выделенного углекислого газа. Сейчас мы знаем, что голодание и диетические ограничения замедляют основной обмен. После диеты ваш организм будет расходовать меньше энергии.
Согласно теории установочного веса (set-point theory), мозг регулирует массу тела, изменяя метаболизм в сторону увеличения или уменьшения расхода энергии. Для каждого из нас характерны свой собственный установочный вес и объём жировых запасов, которые в значительной степени определяются наследственностью. Когда мы регулярно слишком много едим (и пьём — не будем забывать о жидких калориях) или слишком мало двигаемся, мы постепенно поправляемся, а установочный вес также постепенно сдвигается в сторону увеличения. Когда мы садимся на диету, пытаясь быстро похудеть, то при уменьшении жировых запасов тело включает режим экономии, начинает более эффективно использовать поступающую еду и в итоге возвращается к весу до похудения — к установочному весу.
Кризис диет
Только 5—10% популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе. Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но масса тела управляется не только нашим хотением, а больше зависит от работы гормонов органов пищеварения и центров голода и насыщения в гипоталамусе мозга. Профессор калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно проанализировала 31 научное исследование (из них семь — рандомизированные исследования высокого уровня доказательности), когда похудевших наблюдали 2—5 лет после окончания диеты. Подавляющее большинство этих людей вес вернули и набрали дополнительные килограммы. Контрольные группы, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.
После диеты большинство людей неизбежно поправятся или же для поддержания стабильного веса вынуждены будут считать каждую калорию, вести полуголодное существование, исключать из своей еды жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что-то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и собственным телом никак не могут считаться здоровыми.
Ужас голодания
Мне кажется, что главная беда современного человека в том, что он ест, не ориентируясь на чувство голода. Естественный, природный механизм голод — насыщение, регулируемый гипоталамусом и гормонами, с детства заменяется едой по обязанности, без аппетита. У взрослых людей, сидящих на диете, внутренние телесные сигналы голода старательно игнорируются. Общественное мнение считает это нормальным и правильным и осуждает тех слабовольных людей, которые отказываются терпеть голод.
В далёком 1944 году началось академическое исследование, вошедшее в историю диетологии как "миннесотский голодный эксперимент". Учёные искали ответ на вопрос, как голодание влияет на человеческое тело и мозг. Это нужно было для того, чтобы помочь после войны жертвам голода. Для участия в исследовании было отобрано 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким коэффициентом интеллекта. Их обычный рацион был урезан почти вдвое, но при этом его старались сделать сбалансированным. По иронии, примерно такую же калорийность питания рекомендуют мужчинам, желающим похудеть, современные популярные диеты. Сначала волонтёры стремительно худели, но потом темпы потери веса замедлились. Когда шесть месяцев, отведённых на голодную часть эксперимента, истекли, большинство мужчин потеряли около 25% от своей первоначальной массы тела.
Искусство быть другим
Самым неожиданным для учёных стало то, как в ходе исследования менялось поведение добровольцев. Исхудавшие участники эксперимента стали жаловаться на холод, кутаться в свитеры и литрами поглощать горячие напитки. Они дочиста вылизывали тарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правила и безудержно объедались. "Несмолкающая мольба тела о еде", как назвал это состояние один из участников, проявлялась эмоциональными расстройствами: депрессией, ипохондрией, истерией, вспышками ярости. Молодые люди чувствовали апатию и полную неспособность интересоваться чем-либо, кроме еды. На ней они буквально помешались. Это не прошло даже тогда, когда началась восстановительная фаза исследования и участникам постепенно увеличивали рацион вплоть до полного снятия ограничений.
Когда читаешь об этом, волосы шевелятся на голове от ужаса. Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин ограниченное питание превратило в диких зверей. Даже плотно набив желудок едой, они продолжали жаловаться на острый голод. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые даже больше. Но, когда эксперимент закончился, многие его участники стали другими. Осталась зацикленность на еде, раздражительность и внутреннее напряжение. Голод — это биологический сигнал, который нельзя игнорировать. Он говорит о том, что снизилось содержание питательных веществ в крови и наше тело нуждается в еде. Вероятно, менее жёсткие диеты не вызовут таких серьёзных последствий, но они навсегда изменят отношения с едой и её восприятие.
Что же делать?
Дженет Поливи, профессор Университета Торонто и одна из ведущих исследовательниц пищевого поведения, с горечью пишет, что обществу давно пора осознать, насколько диеты ответственны за его непрерывно увеличивающийся вес. Диеты не могут дать главного — стабилизации веса после своего окончания. Если бы они хоть немного работали, проблема избыточного веса в обществе давно бы уже была решена. Но само существование диетической индустрии возможно из-за неэффективности диет. В тщетной надежде похудеть человек будет предпринимать попытки снова и снова найти ту самую единственную (в реальности не существующую) диету и обвинять себя в случае неизбежных срывов. Даже в США, где деятельность коммерческих компаний, занимающихся снижением веса, подлежит государственному контролю, они не обязаны предоставлять потребителям или регулирующим организациям информацию о действенности этих диет в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а также о количестве участников, успешно завершивших программу. Странно, правда?
Если от диеты вы, скорее всего, наберёте вес, а не похудеете, не лучше ли обратиться к работающим долговременным стратегиям? Выявить паттерны пищевого поведения, которые приводят к набору веса, и провести их коррекцию, более внимательно и осознанно относиться к еде, отказаться от ограничивающего пищевого поведения и деления продуктов на запрещённые и разрешённые. Запрет и вытеснение, как показано в исследованиях, скорее провоцируют пищевые срывы, чем тренируют силу воли. А ещё стоит отделить достоверную, научную информацию о питании от диетических мифов. И обязательно найти такие виды физической активности, которые, как и выбор еды, будут не насилием над собой, а удовольствием.
Использованные источники:
- Интервью с Трейси Манн, доступно по ссылке: http://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832.
- Полный текст исследования Трейси Манн Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer, доступен по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/6359969_Medicare's_Search_for_Effective_Obesity_Treatments_Diets_Are_Not_the_Answer.
- Role of set point theory in regulation of body weight. Harris, B. (1990). FASEB J. 4; 3310—3318.
- Predictors of long-term weight maintenance.Vogels, N., Diepvens, K., Westerterp-Plantenga, M.S. Obesity Research, 2005; 13: 2162—2168.
- Weight change, weight cycling and mortality in the ERFORT Male Cohort Study. P. Rzehak and coauthors. European Journal of Epidemiology, October 2007, 22 (10) 665—673.
