Названы пять простых упражнений для укрепления мышц и сжигания жира

Из-за долгой зимы, холодов и дефицита солнечного света у человека могут накапливаться жировые отложения. Чтобы избавиться от них с наступлением весны, только спорта может оказаться мало, важен также правильный рацион. И всё же при верном подходе физкультура может помочь. Об этом рассказал читателям Лайфа доцент, кандидат педагогических наук, завкафедрой физической культуры ГУУ Вадим Чичерин. Он предложил интервальную высокоинтенсивную тренировку по методу японского доктора Изуми Табаты. Эксперт подчеркнул, что подкожный жир хорошо сжигается при систематических тренировках.

"Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение в максимальном темпе, а затем отдыхать десять секунд. В четыре минуты укладывается восемь таких раундов. Старайтесь каждые 20 секунд тренировки выполнять упражнения с высоким темпом, и совершенно неважно, какой сейчас интервал — первый или последний", — посоветовал Чичерин.

Он порекомендовал пять простых, но действенных упражнений. Для разминки можно начать с бега на месте и в движении. При этом необходимо чередовать бег с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени назад, также совершать подскоки с выпадами, прыжки с ногами врозь с хлопком над головой, прыжки с касанием рукой пятки. После этого можно перейти к упражнениям посложнее: приседаниям в широкой стойке, а также с выпадом, делая шаг назад или в сторону. Также эксперт посоветовал совершать выпады со сменой ног прыжком.

Самым эффективным и интенсивным он назвал упражнение "берпи", сочетающее в себе несколько движений из кроссфита. Выполнять его можно по 20 секунд интенсивного подхода с промежутком на отдых в 10 секунд. Начинать эксперт посоветовал с простого варианта: из положения стоя прыжком принять упор лёжа, отжаться, прыжком вернуться в присед, затем совершить прыжок с хлопком над головой. Чичерин подчеркнул, что это упражнение — для подготовленных атлетов. Новичкам позволяется исключить отжимание на начальном этапе.

Ещё одним простым и эффективным упражнением он назвал прыжки через скакалку, которые позволяют сжечь гораздо больше жира, чем бег. Чтобы достичь пульса, необходимого для жиросжигания, скорость скакалки должна быть как минимум 70 оборотов в минуту. При этом подойдут все возможные варианты прыжков, в том числе скрещивая руки, высоко поднимая бедро или с бегом вперёд.

Эксперт также посоветовал не забывать о планке, так как мышцы корпуса играют большую роль в жиросжигании. Если новичкам предстоит справиться с обычной планкой, то более опытным спортсменам эксперт посоветовал класть на спину какой-то отягощающий груз и стоять до тех пор, пока спина не начнёт прогибаться. После этого нужно сбросить груз и продолжить стоять уже без него. Начинать лучше с 30 секунд, доводя до двух минут. Главное — держать корпус ровно, без прогибов в пояснице. Также жир сжигает плавание кролем в быстром темпе, упомянул Чичерин.

Ранее диетолог Марият Мухина рассказала, что похудеть можно не только благодаря регулярным интенсивным тренировкам и правильному питанию, но и с помощью жидкости.