Сомнолог перечислила правила, которые помогут крепко спать и высыпаться

Физическая активность днём, минимум поводов для напряжения, расслабляющий ритуал — всё это поможет выспаться как следует. Об этом в беседе с Лайфом рассказала руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра "МЕДСИ на Красной Пресне" врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова.

По её словам, согласно рекомендациям международным сомнологическим ассоциациям, здоровые взрослые люди должны спать от семи до девяти часов в сутки, младенцы, дети и подростки — ещё больше, а пожилым предписываются от семи до восьми часов сна. При этом врач подчеркнула, что это эмпирическое правило, у каждого необходимое количество часов сна варьируется. Выяснить, достаточно ли вы спите, можно, оценив самочувствие в течение дня. Если высыпаетесь, то потом вы бодры и энергичны с самого момента пробуждения и до обычного времени отхода ко сну.

Согласно результатам исследований учёных из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, у некоторых людей есть ген, позволяющий высыпаться и при шести часах сна в сутки. Но такое явление очень редкое, встречается менее чем у 3% населения.

"Важно не только количество часов, которые вы спите, но и качество этих часов. Если вы уделяете достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете проснуться утром или бодрствовать весь день, возможно, вы проводите недостаточно времени в различных стадиях сна", — подчеркнула Сурненкова.

По её словам, нарушение сна может быть симптомом проблем с физическим или психическим здоровьем, а также побочным эффектом некоторых лекарств. Чтобы выспаться, нужно придерживаться регулярного графика сна. Важно ещё заниматься спортом. Так, 30 и более минут активности позволят улучшить качество сна. Только не нужно заниматься физкультурой перед тем, как ложиться спать.

"Улучшите атмосферу для сна. Держите свою спальню тёмной, тихой и прохладной, а кровать оставьте только для сна и секса. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Избегайте ярких экранов, работы и напряжённых разговоров поздно ночью", — объяснила врач.

Она посоветовала расслабиться и успокоиться, принять тёплую ванну или почитать при тусклом свете. А если чувствуете тревогу, из-за которой не получается уснуть, то нужно кратко записать на бумаге проблему и отложить беспокойство до следующего дня.

Ранее невролог Оксана Алексеева порекомендовала принимать ванну с маслами для лучшего сна. Она подчеркнула, что хроническая бессонница значительно снижает работоспособность, жизненный тонус человека, нарушает обмен веществ, работу иммунной системы, снижает память и повышает риск ряда заболеваний.