Вместо спортзала: Топ-15 простых упражнений на улице, чтобы похудеть

Занятия спортом на свежем воздухе имеют множество преимуществ как для девушек, так и для мужчин. Тренировки на улице летом позволяют не только улучшить физическую форму, но и зарядиться энергией природы. Вот основные преимущества такого рода занятий.

Свежий воздух: физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Эксперты особо рекомендуют бег на улице — тренировку, которая позволяет эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.

Разнообразие упражнений: на свежем воздухе можно выполнять различные виды тренировок. Например, кроссфит — тренировка на улице, включающая элементы силовых упражнений, кардионагрузок и гимнастики. Эффективными будут тренировки на улице на турнике, а также занятия с резинками. Это позволяет разнообразить программу тренировок и избежать однообразия.

Снижение уровня стресса: занятия спортом на свежем воздухе помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Тренировка для всего тела на улице способствует выработке эндорфинов, что улучшает психоэмоциональное состояние.

Доступность: для тренировок на улице не требуется специальное оборудование. Можно проводить тренировки на улице без инвентаря, используя только вес собственного тела. Это делает занятия доступными для всех.

Укрепление иммунитета: регулярная физическая активность на свежем воздухе способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно в условиях переменчивого климата.

Эти преимущества делают тренировки на улице отличным выбором для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и хочет поддерживать отличную физическую форму.

Для тех, кто предпочитает тренироваться на улице без специального оборудования, предлагаем пять эффективных упражнений, которые помогут улучшить физическую форму, похудеть и в целом поддерживать здоровье. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Вариант для мужчин. Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Начните с небольшого количества подтягиваний, затем постепенно увеличивайте их число.

Вариант для женщин. Подтягивания с использованием резинок — отличное упражнение для укрепления спины и рук. Использование резинок поможет снизить нагрузку и позволит выполнять больше повторений. Надёжно закрепите резинку на турнике. Это можно сделать, обернув один конец резинки вокруг перекладины турника и протянув его через другой конец, чтобы создать петлю. Поставьте одну ногу в петлю резинки, создавая дополнительное сопротивление. Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и подтягивая подбородок к турнику. Резинка будет поддерживать часть вашего веса, помогая вам подняться.

Вариант для мужчин. Отжимания от скамьи — это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и трицепсы. Расположите руки на краю лавочки и выполняйте отжимания, стараясь держать тело в прямой линии.

Вариант для женщин. Отжимания с коленей на скамье — упрощённый вариант классических отжиманий. Это упражнение помогает развивать верхнюю часть тела и улучшать общую физическую форму.

Вариант для мужчин. Приседания с прыжком — это упражнение не только развивает мышцы ног, но и улучшает кардиовыносливость. Выполняйте глубокие приседания, а затем выпрыгивайте вверх как можно выше.

Вариант для женщин. Классические приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бёдра и икры. Следите за техникой, чтобы колени не выходили за линию носков.

Вариант для мужчин. Выпады с прыжком — это упражнение развивает силу и координацию ног. Выполняйте выпады вперёд, чередуя ноги, и добавляйте прыжок при смене ноги.

Вариант для женщин. Классические выпады помогают укрепить мышцы ног и улучшить равновесие. Делайте выпады вперёд, удерживая спину прямой и контролируя движение.

Вариант для мужчин. Планка на вытянутых руках — упражнение для укрепления корпуса, плеч и рук. Держите тело в прямой линии от головы до пят, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Вариант для женщин. Классическая планка помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Выполняйте упражнение на локтях, удерживая тело в прямой линии.

Эти упражнения можно выполнять в любой удобной для вас локации на улице, будь то парк, спортивная площадка или просто свободное пространство. Они не требуют специального оборудования и подходят для всех уровней физической подготовки.

Использование резинок в тренировках на улице добавляет разнообразие и помогает более эффективно прорабатывать мышцы. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Вариант для мужчин

Тяга резинки к подбородку — это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Закрепите резинку под ногами и тяните её к подбородку, удерживая локти выше рук.

Приседания с резинкой — наденьте резинку на бёдра и выполняйте приседания. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и бёдра, делая занятия более эффективными.

Вариант для женщин

Отведение ноги с резинкой — наденьте резинку на лодыжки и отводите одну ногу в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодиц. Повторите упражнение на другую ногу.

Тяга резинки в наклоне — наклонитесь вперёд, держа резинку в руках, и тяните её к животу. Это упражнение помогает развивать мышцы спины и рук.

Гантели — универсальный инструмент, который можно использовать для тренировки различных групп мышц. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Вариант для мужчин

Жим гантелей стоя — возьмите гантели в обе руки и поднимайте их над головой, удерживая корпус напряжённым. Это упражнение развивает плечи и верхнюю часть спины.

Выпады с гантелями — держите гантели в руках и выполняйте выпады вперёд. Это упражнение усиливает нагрузку на ноги и ягодицы.

Вариант для женщин

Подъём гантелей на бицепс — возьмите гантели в обе руки и поднимайте их к плечам, напрягая бицепсы. Это упражнение помогает развивать силу рук.

Разведение гантелей в стороны — стоя поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины.

Многие улицы оборудованы спортивными площадками, которые можно использовать для тренировок. Такие упражнения подойдут и мужчинам, и женщинам.

Вариант для мужчин

Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Выполняйте максимальное количество повторений.

Отжимания на брусьях — это упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте отжимания, стараясь держать тело в прямой линии.

Вариант для женщин

Подтягивания с помощью резинок — используйте резинки для уменьшения нагрузки и выполнения большего количества подтягиваний.

Отжимания от брусьев с поддержкой — выполняйте отжимания, держа ноги на земле для дополнительной поддержки и уменьшения нагрузки.

Медицинский мяч — отличный инструмент для повышения силы и выносливости. Упражнения легко могут выполнять и мужчины, и женщины.

Вариант для мужчин

Броски мяча о землю — это упражнение развивает силу и мощность верхней части тела. Бросайте медицинский мяч о землю с максимальной силой и ловите его на обратном отскоке.

Русские скручивания с мячом — сядьте на землю, удерживая медицинский мяч перед собой, и выполните скручивания корпуса влево и вправо, чтобы проработать мышцы корпуса.

Вариант для женщин

Приседания с медицинским мячом — удерживайте мяч перед собой и выполняйте приседания, держа спину прямой и колени над стопами. Это упражнение увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы.

Броски мяча к стене — бросайте медицинский мяч к стене на уровне плеч, затем ловите его. Это упражнение развивает силу и координацию.

Скакалка — простой и эффективный инструмент для кардиотренировок. Выполнять упражнения со скакалкой могут как мужчины, так и женщины.

Вариант для мужчин

Базовые прыжки через скакалку — держите скакалку за ручки и прыгайте через неё, удерживая равномерный ритм. Это упражнение улучшает кардиовыносливость и координацию.

Двойные прыжки через скакалку — выполняйте двойные прыжки, прокручивая скакалку дважды за один прыжок. Это упражнение повышает интенсивность тренировки и улучшает выносливость.

Вариант для женщин

Базовые прыжки через скакалку — выполняйте прыжки через скакалку в умеренном темпе, удерживая ровное дыхание. Это упражнение отлично подходит для кардиотренировки и сжигания калорий.

Смешанные прыжки через скакалку — чередуйте базовые прыжки с боковыми и перекрёстными прыжками. Это упражнение добавляет разнообразия и помогает проработать разные группы мышц.

Эти дополнительные упражнения помогут вам разнообразить программу тренировок на улице и сделать занятия более эффективными.

Для тех, кто только начинает своё фитнес-путешествие, важно выбирать простые и эффективные упражнения. Эти пять упражнений помогут улучшить вашу физическую форму и подготовить тело к более интенсивным тренировкам на улице.

Бег на улице: тренировка для начинающих может стартовать с бега на месте. Это упражнение помогает разогреть мышцы, улучшить кардиовыносливость и подготовить тело к более сложным нагрузкам.

Выполнение

• Встаньте прямо, начните бегать на месте, высоко поднимая колени.
• Двигайте руками, как при обычном беге, чтобы задействовать больше мышц.
• Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.

Программа тренировок на улице для начинающих должна включать приседания — базовое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно опуститесь в присед, удерживая спину прямой и колени над стопами.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 10–15 повторений.

Начинающим следует включить в программу тренировки на улице отжимания от лавочки — это упражнение позволяет укрепить мышцы груди, плеч и рук.

Выполнение

• Поставьте руки на лавочку на ширине плеч.
• Опустите тело, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8–10 повторений.

Тренировка на улице для похудения должна включать планку, так как это упражнение укрепляет мышцы корпуса и спины, активно способствует уменьшению веса тела.

Выполнение

• Примите упор лёжа, удерживая тело в прямой линии от головы до пят.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать позицию на вытянутых руках и носках.
• Задержитесь в планке на 20–30 секунд.

Тренировка на ноги на улице включает выпады, что помогает развивать силу и равновесие.

Выполнение

• Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд одной ногой.
• Опустите тело, сгибая оба колена до угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Выполняйте 8–10 повторений на каждую ногу.

Эти простые упражнения помогут вам начать заниматься спортом на улице, улучшить свою физическую форму и подготовиться к более сложным тренировкам.

Правильное завершение тренировки столь же важно, как и само занятие. Это помогает снизить риск травм, ускорить восстановление и улучшить общее самочувствие. Вот несколько шагов, которые помогут правильно закончить тренировку на улице.

Растяжка после тренировки помогает предотвратить мышечные боли и улучшает гибкость. Уделите внимание основным группам мышц, которые были задействованы во время тренировки. Вот несколько упражнений на растяжку.

Растяжка ног: встаньте прямо, поставьте одну ногу вперёд, согнув её в колене, а вторую ногу оставьте прямой. Медленно наклонитесь к вытянутой ноге, удерживая спину прямой.

Растяжка рук: поднимите одну руку вверх и согните её за головой, другой рукой надавливайте на локоть, чтобы почувствовать растяжение в трицепсе.

Растяжка корпуса: сядьте на землю, скрестите ноги и медленно наклоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться руками пола.

Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восполнить водный баланс. Пейте воду или изотонические напитки, чтобы избежать обезвоживания и улучшить восстановление мышц.

После тренировки рекомендуется принять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы помочь мышцам восстановиться. Отличным выбором будут йогурт, орехи, фрукты или протеиновый коктейль.

Дайте своему телу время на восстановление. Избегайте интенсивных нагрузок в течение следующих 24–48 часов, особенно если вы только начинаете тренироваться. Хороший сон также играет ключевую роль в восстановлении.

Правильное завершение тренировки на улице поможет вам избежать травм, улучшить восстановление организма и сделать занятия спортом более приятными и эффективными.