Вместо спортзала: Топ-15 простых упражнений на улице, чтобы похудеть
Лето в разгаре, и многие из нас мечтают о красивом, подтянутом теле. Но не всегда есть время и возможность ходить в спортзал. Не беда! Существуют упражнения, которые можно выполнять на свежем воздухе, не тратя ни копейки и не нуждаясь в помощи тренера.
Топ-15 простых упражнений для улицы, где не нужен тренер. Обложка © Freepik
Польза занятий на улице
Занятия спортом на свежем воздухе имеют множество преимуществ как для девушек, так и для мужчин. Тренировки на улице летом позволяют не только улучшить физическую форму, но и зарядиться энергией природы. Вот основные преимущества такого рода занятий.
Свежий воздух: физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Эксперты особо рекомендуют бег на улице — тренировку, которая позволяет эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.
Разнообразие упражнений: на свежем воздухе можно выполнять различные виды тренировок. Например, кроссфит — тренировка на улице, включающая элементы силовых упражнений, кардионагрузок и гимнастики. Эффективными будут тренировки на улице на турнике, а также занятия с резинками. Это позволяет разнообразить программу тренировок и избежать однообразия.
Физические упражнения на улице позволяют насытить организм кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению обмена веществ. Фото © Freepik
Снижение уровня стресса: занятия спортом на свежем воздухе помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Тренировка для всего тела на улице способствует выработке эндорфинов, что улучшает психоэмоциональное состояние.
Доступность: для тренировок на улице не требуется специальное оборудование. Можно проводить тренировки на улице без инвентаря, используя только вес собственного тела. Это делает занятия доступными для всех.
Укрепление иммунитета: регулярная физическая активность на свежем воздухе способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно в условиях переменчивого климата.
Эти преимущества делают тренировки на улице отличным выбором для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и хочет поддерживать отличную физическую форму.
5 упражнений без инвентаря
Для тех, кто предпочитает тренироваться на улице без специального оборудования, предлагаем пять эффективных упражнений, которые помогут улучшить физическую форму, похудеть и в целом поддерживать здоровье. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.
1. На турнике
Вариант для мужчин. Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Начните с небольшого количества подтягиваний, затем постепенно увеличивайте их число.
Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Фото © Freepik
Вариант для женщин. Подтягивания с использованием резинок — отличное упражнение для укрепления спины и рук. Использование резинок поможет снизить нагрузку и позволит выполнять больше повторений. Надёжно закрепите резинку на турнике. Это можно сделать, обернув один конец резинки вокруг перекладины турника и протянув его через другой конец, чтобы создать петлю. Поставьте одну ногу в петлю резинки, создавая дополнительное сопротивление. Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и подтягивая подбородок к турнику. Резинка будет поддерживать часть вашего веса, помогая вам подняться.
2. На скамье
Вариант для мужчин. Отжимания от скамьи — это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и трицепсы. Расположите руки на краю лавочки и выполняйте отжимания, стараясь держать тело в прямой линии.
Отжимания с коленей на скамье — упрощённый вариант классических отжиманий. Фото © Freepik
Вариант для женщин. Отжимания с коленей на скамье — упрощённый вариант классических отжиманий. Это упражнение помогает развивать верхнюю часть тела и улучшать общую физическую форму.
3. Приседания
Вариант для мужчин. Приседания с прыжком — это упражнение не только развивает мышцы ног, но и улучшает кардиовыносливость. Выполняйте глубокие приседания, а затем выпрыгивайте вверх как можно выше.
Вариант для женщин. Классические приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бёдра и икры. Следите за техникой, чтобы колени не выходили за линию носков.
Классические приседания — отличный способ укрепить ягодицы, бёдра и икры. Фото © Freepik / kroshka__nastya
4. Выпады
Вариант для мужчин. Выпады с прыжком — это упражнение развивает силу и координацию ног. Выполняйте выпады вперёд, чередуя ноги, и добавляйте прыжок при смене ноги.
Выпады с прыжком развивают силу и координацию ног. Фото © Freepik / serhii_bobyk
Вариант для женщин. Классические выпады помогают укрепить мышцы ног и улучшить равновесие. Делайте выпады вперёд, удерживая спину прямой и контролируя движение.
5. Планка
Вариант для мужчин. Планка на вытянутых руках — упражнение для укрепления корпуса, плеч и рук. Держите тело в прямой линии от головы до пят, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Классическая планка помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Фото © Freepik
Вариант для женщин. Классическая планка помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Выполняйте упражнение на локтях, удерживая тело в прямой линии.
Эти упражнения можно выполнять в любой удобной для вас локации на улице, будь то парк, спортивная площадка или просто свободное пространство. Они не требуют специального оборудования и подходят для всех уровней физической подготовки.
5 упражнений с инвентарём
1. С резинками
Использование резинок в тренировках на улице добавляет разнообразие и помогает более эффективно прорабатывать мышцы. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.
Вариант для мужчин
Тяга резинки к подбородку — это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Закрепите резинку под ногами и тяните её к подбородку, удерживая локти выше рук.
Тяга "резинки к подбородку" — это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Фото © Твой тренер / youtube
Приседания с резинкой — наденьте резинку на бёдра и выполняйте приседания. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и бёдра, делая занятия более эффективными.
Вариант для женщин
Отведение ноги с резинкой — наденьте резинку на лодыжки и отводите одну ногу в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодиц. Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение "отведение ноги с резинкой". Фото © Freepik / diana.grytsku
Тяга резинки в наклоне — наклонитесь вперёд, держа резинку в руках, и тяните её к животу. Это упражнение помогает развивать мышцы спины и рук.
Упражнение "тяга резинки в наклоне". Фото © Freepik / Racool_studio
2. С гантелями
Гантели — универсальный инструмент, который можно использовать для тренировки различных групп мышц. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.
Вариант для мужчин
Жим гантелей стоя — возьмите гантели в обе руки и поднимайте их над головой, удерживая корпус напряжённым. Это упражнение развивает плечи и верхнюю часть спины.
Упражнение "жим гантелей стоя". Фото © Михаил Смалько / Youtube
Выпады с гантелями — держите гантели в руках и выполняйте выпады вперёд. Это упражнение усиливает нагрузку на ноги и ягодицы.
Вариант для женщин
Подъём гантелей на бицепс — возьмите гантели в обе руки и поднимайте их к плечам, напрягая бицепсы. Это упражнение помогает развивать силу рук.
Разведение гантелей в стороны — стоя поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины.
Упражнение "разведение гантелей в стороны". Фото © Freepik / cookie_studio
3. Оборудованная спортивная площадка
Многие улицы оборудованы спортивными площадками, которые можно использовать для тренировок. Такие упражнения подойдут и мужчинам, и женщинам.
Вариант для мужчин
Подтягивания на турнике — классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Выполняйте максимальное количество повторений.
Отжимания на брусьях — это упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте отжимания, стараясь держать тело в прямой линии.
Отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы. Фото © Shutterstock / FOTODOM / Undrey
Вариант для женщин
Подтягивания с помощью резинок — используйте резинки для уменьшения нагрузки и выполнения большего количества подтягиваний.
Отжимания от брусьев с поддержкой — выполняйте отжимания, держа ноги на земле для дополнительной поддержки и уменьшения нагрузки.
4. С медицинским мячом
Медицинский мяч — отличный инструмент для повышения силы и выносливости. Упражнения легко могут выполнять и мужчины, и женщины.
Вариант для мужчин
Броски мяча о землю — это упражнение развивает силу и мощность верхней части тела. Бросайте медицинский мяч о землю с максимальной силой и ловите его на обратном отскоке.
Русские скручивания с мячом — сядьте на землю, удерживая медицинский мяч перед собой, и выполните скручивания корпуса влево и вправо, чтобы проработать мышцы корпуса.
Упражнение "русские скручивания с мячом". Фото © Freepik
Вариант для женщин
Приседания с медицинским мячом — удерживайте мяч перед собой и выполняйте приседания, держа спину прямой и колени над стопами. Это упражнение увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы.
Упражнение "приседания с медицинским мячом". Фото © Freepik
Броски мяча к стене — бросайте медицинский мяч к стене на уровне плеч, затем ловите его. Это упражнение развивает силу и координацию.
5. Со скакалкой
Скакалка — простой и эффективный инструмент для кардиотренировок. Выполнять упражнения со скакалкой могут как мужчины, так и женщины.
Вариант для мужчин
Базовые прыжки через скакалку — держите скакалку за ручки и прыгайте через неё, удерживая равномерный ритм. Это упражнение улучшает кардиовыносливость и координацию.
Базовые прыжки через скакалку улучшают кардиовыносливость и координацию. Фото © Freepik / prostooleh
Двойные прыжки через скакалку — выполняйте двойные прыжки, прокручивая скакалку дважды за один прыжок. Это упражнение повышает интенсивность тренировки и улучшает выносливость.
Вариант для женщин
Базовые прыжки через скакалку — выполняйте прыжки через скакалку в умеренном темпе, удерживая ровное дыхание. Это упражнение отлично подходит для кардиотренировки и сжигания калорий.
Базовые прыжки через скакалку отлично подходят для кардиотренировки и сжигания калорий. Фото © Freepik
Смешанные прыжки через скакалку — чередуйте базовые прыжки с боковыми и перекрёстными прыжками. Это упражнение добавляет разнообразия и помогает проработать разные группы мышц.
Эти дополнительные упражнения помогут вам разнообразить программу тренировок на улице и сделать занятия более эффективными.
5 простых упражнений для совсем начинающих
Для тех, кто только начинает своё фитнес-путешествие, важно выбирать простые и эффективные упражнения. Эти пять упражнений помогут улучшить вашу физическую форму и подготовить тело к более интенсивным тренировкам на улице.
1. Бег на месте
Бег на улице: тренировка для начинающих может стартовать с бега на месте. Это упражнение помогает разогреть мышцы, улучшить кардиовыносливость и подготовить тело к более сложным нагрузкам.
Бег на месте помогает разогреть мышцы, улучшить кардиовыносливость и подготовить тело к более сложным нагрузкам. Фото © Freepik
Выполнение
- Встаньте прямо, начните бегать на месте, высоко поднимая колени.
- Двигайте руками, как при обычном беге, чтобы задействовать больше мышц.
- Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.
2. Приседания
Программа тренировок на улице для начинающих должна включать приседания — базовое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Программа тренировок на улице для начинающих должна включать приседания — базовое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Фото © Freepik / ArtPhoto_studio
Выполнение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно опуститесь в присед, удерживая спину прямой и колени над стопами.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 10–15 повторений.
3. Отжимания от скамьи
Начинающим следует включить в программу тренировки на улице отжимания от лавочки — это упражнение позволяет укрепить мышцы груди, плеч и рук.
Отжимания от лавочки позволяют укрепить мышцы груди, плеч и рук. Фото © Freepik
Выполнение
- Поставьте руки на лавочку на ширине плеч.
- Опустите тело, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–10 повторений.
4. Планка
Тренировка на улице для похудения должна включать планку, так как это упражнение укрепляет мышцы корпуса и спины, активно способствует уменьшению веса тела.
Планка на локтях. Фото © Freepik / diana.grytsku
Выполнение
- Примите упор лёжа, удерживая тело в прямой линии от головы до пят.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать позицию на вытянутых руках и носках.
- Задержитесь в планке на 20–30 секунд.
5. Выпады
Тренировка на ноги на улице включает выпады, что помогает развивать силу и равновесие.
При выпадах передняя нога в колене сгибается на 90 градусов. Фото © Freepik / halayalex
Выполнение
- Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд одной ногой.
- Опустите тело, сгибая оба колена до угла 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Выполняйте 8–10 повторений на каждую ногу.
Эти простые упражнения помогут вам начать заниматься спортом на улице, улучшить свою физическую форму и подготовиться к более сложным тренировкам.
Как правильно закончить тренировку
Правильное завершение тренировки столь же важно, как и само занятие. Это помогает снизить риск травм, ускорить восстановление и улучшить общее самочувствие. Вот несколько шагов, которые помогут правильно закончить тренировку на улице.
Растяжка
Растяжка после тренировки помогает предотвратить мышечные боли и улучшает гибкость. Уделите внимание основным группам мышц, которые были задействованы во время тренировки. Вот несколько упражнений на растяжку.
Растяжка ног: встаньте прямо, поставьте одну ногу вперёд, согнув её в колене, а вторую ногу оставьте прямой. Медленно наклонитесь к вытянутой ноге, удерживая спину прямой.
Растяжка после тренировки помогает предотвратить мышечные боли и улучшает гибкость. Фото © Freepik / shurkin_son
Растяжка рук: поднимите одну руку вверх и согните её за головой, другой рукой надавливайте на локоть, чтобы почувствовать растяжение в трицепсе.
Растяжка рук. Фото © Freepik
Растяжка корпуса: сядьте на землю, скрестите ноги и медленно наклоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться руками пола.
Растяжка корпуса. Фото © Freepik / prostooleh
Гидратация
Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восполнить водный баланс. Пейте воду или изотонические напитки, чтобы избежать обезвоживания и улучшить восстановление мышц.
Питание
После тренировки рекомендуется принять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы помочь мышцам восстановиться. Отличным выбором будут йогурт, орехи, фрукты или протеиновый коктейль.
Отдых
Дайте своему телу время на восстановление. Избегайте интенсивных нагрузок в течение следующих 24–48 часов, особенно если вы только начинаете тренироваться. Хороший сон также играет ключевую роль в восстановлении.
Правильное завершение тренировки на улице поможет вам избежать травм, улучшить восстановление организма и сделать занятия спортом более приятными и эффективными.
![avatar](/_next/static/images/user-1f382041594f41290d4e4a0a15397aa9.png)