Весна без сил и денег? Простые рецепты и 4 лайфхака, как зарядить организм витаминами и энергией

Ранней весной витамины лучше всего получать не из тепличных овощей, а из квашеных, замороженных продуктов и домашней зелени. Главный источник витамина С — квашеная капуста, в ней же содержатся пробиотики для иммунитета. Также ценны шиповник, замороженная клюква и цитрусовые. Для борьбы с апатией нужны витамины группы B: они есть в пророщенных зёрнах пшеницы, орехах, бобовых, цельнозерновом хлебе и мясе. Проростки — настоящий суперфуд весной, они насыщены ещё и цинком с литием. Витамин D восполнят жирная рыба, печень трески и яйца. Витамин A и каротин дают морковь, тыква, петрушка, шпинат. При слабости важны железо и магний: ищите их в гречке, морепродуктах, зелёном луке и тёмном шоколаде.

Не забывайте про замороженные летние заготовки — в них витамины сохраняются. И постарайтесь весной пить меньше кофе: он мешает усвоению железа и витаминов группы B.

Нам потребуются:

• квашеная капуста — 400 г,
• кислые яблоки (средние) — 2 штуки (300–350 г),
• клюква (свежая или размороженная) — 50 г,
• укроп или мята — 1 небольшой пучок,
• нерафинированное подсолнечное масло — 40 г.

Квашеную капусту немного подрубаем, чтобы кусочки стали чуть короче и удобнее. Яблоки очищаем от кожуры и нарезаем короткой аккуратной соломкой, после чего сразу же смешиваем их с подготовленной капустой.

Укроп рубим очень мелко и отправляем в салат вместе с клюквой. Если решили использовать мяту, аккуратно снимаем листочки с веточки, складываем их стопкой, сворачиваем в плотный рулетик и нарезаем максимально тонко.

Готовый салат заправляем растительным маслом и тщательно перемешиваем, чтобы все ингредиенты равномерно соединились. Даём блюду настояться в течение пяти-десяти минут, после чего подаём к столу.

Нам потребуются:

• капуста краснокочанная — 420 г,
• лук красный — 50 г,
• яблоко красное — 150 г,
• перец сладкий красный — 400 г,
• петрушка — 20 г.

Для заправки:

• грейпфрутовый сок — 55 г,
• яблочный уксус 5% — 10 г,
• дижонская горчица — 15 г,
• мёд — 20 г,
• соль, перец — по вкусу.

Нам понадобится лишь небольшая часть грейпфрута, поэтому весь фрукт не чистим. Отделяем три‑четыре дольки и выжимаем из них сок. Добавляем соль, чёрный молотый перец, мёд, дижонскую горчицу и немного яблочного уксуса. Всё тщательно перемешиваем, чтобы мёд и соль полностью растворились, после чего оставляем заправку настояться.

Краснокочанную капусту шинкуем как можно тоньше. Затем тщательно перетираем её с солью и обминаем руками, чтобы она стала мягче и нежнее.

Красный сладкий перец нарезаем тонкой соломкой. Лук и петрушку мелко рубим. Последним нарезаем яблоко, тоже тонкой соломкой.

Соединяем все подготовленные ингредиенты, поливаем заправкой и сразу же подаём салат к столу.

Нам понадобятся:

• капуста белокочанная — 300 г,
• лук репчатый (небольшой) — 1 штука,
• чеснок — 1–2 зубчика,
• свёкла сырая — 1 штука,
• морковь сырая — 1 штука,
• смесь перцев свежемолотая, соль — по вкусу,
• сахар — 1–2 чайные ложки,
• масло растительное — 1 столовая ложка,
• уксус 9% — 1–2 чайные ложки,
• лук зелёный, веточка петрушки для украшения.

Белокочанную капусту нашинковываем как можно тоньше, слегка солим и хорошо обминаем руками, чтобы она стала мягче и пустила сок.

Морковь и свёклу очищаем, промываем и натираем на тёрке для корейской моркови (или на обычной крупной). Полученную соломку добавляем к капусте.

Туда же всыпаем репчатый лук, нарезанный тонкими полукольцами, и измельчённый чеснок.

Вливаем в овощной салат растительное масло, добавляем соль и перец по вкусу, а также сахар и уксус. Всё тщательно перемешиваем.

Накрываем посуду пищевой плёнкой и убираем в холодильник на один‑два часа, чтобы салат пропитался.

Готовый салат выкладываем в салатник, украшаем измельчённым зелёным луком и веточкой петрушки и подаём.

Известный ресторатор и шеф-повар Виталий Истомин предлагает добавить в привычные супы-пюре необычные ингредиенты — яблоки и имбирь.

Нам потребуются:

морковь — 2–3 штуки,

яблоки (лучше кислые или кисло-сладкие) — 2 штуки,

лук репчатый — 1 штука,

имбирь свежий (натёртый) — 2–3 см,

куриный или овощной бульон (вода) — 500–700 мл,

оливковое/сливочное масло — для жарки,

мускатный орех, соль, перец — по вкусу,

яблочный сок или сок лимона — 1 столовая ложка.

Лук, морковь и яблоки очищаем от кожуры и нарезаем мелким кубиком.

В кастрюле с толстым дном разогреваем масло и обжариваем лук вместе с имбирём в течение 3–5 минут, пока они не станут мягкими.

Добавляем к луку нарезанные морковь и яблоки и протушиваем всё вместе ещё 5–7 минут.

Заливаем ингредиенты горячим бульоном, добавляем мускатный орех и варим на медленном огне до мягкости моркови — примерно 15–20 минут.

Снимаем кастрюлю с огня, даём супу немного остыть и взбиваем блендером до состояния однородного пюре.

Подаём суп, сбрызнув оливковым маслом и посыпав сухариками, свежей зеленью или тыквенными семечками.

Для приготовления окорока с квашеной капустой на 4 порции нужно:

• свиной окорок (мякоть) — 800 г,
• квашеная капуста — 500 г,
• крупный лук — 2 штуки (400 г),
• чеснок — 8 зубчиков (40 г),
• тимьян — 4 веточки (4 г),
• растительное масло — 40 мл,
• соль, свежемолотый чёрный перец — по вкусу.

Мясо разрезаем на четыре примерно одинаковых куска, натираем солью и перцем со всех сторон, накрываем плёнкой и оставляем при комнатной температуре на один час.

Лук очищаем и нарезаем тонкими полукольцами. Чеснок очищаем и нарезаем тонкими кружочками.

Мясо обжариваем со всех сторон в масле до лёгкой румяной корочки и выкладываем на тарелку. В той же сковороде обжариваем лук с чесноком до золотистого цвета — примерно 7–10 минут.

Разогреваем духовку до 140 градусов. Капусту промываем холодной водой и даём ей стечь. Смешиваем капусту с обжаренным луком, чесноком и листочками тимьяна. Выкладываем обжаренную свинину в один большой чугунок или в четыре порционных горшочка, сверху укладываем капустную смесь.

Посуду плотно закрываем крышкой, стык можно дополнительно обернуть фольгой, и ставим в разогретую духовку на 2 часа.

Готовое блюдо подаём к столу горячим.

Готовьте на пару, запекайте в фольге или рукаве, тушите с малым объёмом жидкости. При варке закладывайте овощи в кипящую воду, используйте ровно столько воды, чтобы покрыть продукты, и не выливайте отвар — он пригодится для супов или соусов.

Чем меньше поверхность продукта контактирует с водой и воздухом, тем ниже потери витаминов. Очищенные и нарезанные овощи не держите в воде — водорастворимые витамины быстро вымываются.

Лимонный сок или уксус, добавленные при приготовлении, помогают сохранить витамин С. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) лучше усваиваются, если готовить овощи с небольшим количеством растительного масла или добавлять его уже в готовое блюдо.

Чем короче термическая обработка, тем больше пользы сохраняется. Каши и макароны не доводите до разваривания — так вы не только не теряете витамины группы В, но и избегаете резкого повышения гликемического индекса.

Замороженные овощи и ягоды часто полезнее «свежих» вне сезона; кладите их в кипящую воду или на сковороду сразу из морозилки, не размораживая. Для резки используйте качественный керамический или стальной нож, а для хранения готовых блюд — стеклянную или эмалированную посуду, так как контакт с металлом ускоряет разрушение витаминов.

Весна — время, когда организм особенно нуждается в поддержке, а свежие овощи и корнеплоды ещё не слишком доступны. Представленные рецепты доказывают: чтобы питаться вкусно и полезно, не нужны дорогие продукты. Достаточно грамотно подойти к выбору ингредиентов, использовать щадящие способы приготовления и помнить о нехитрых приёмах, сохраняющих витамины.

Если душа просит праздника, загляните в другие рецепты — тортов и десертов, которые собрал автор Life.ru. Напоминаем, что скоро Пасха и у нас есть рецепты куличей и лайфхаки для окраски яиц. Много разных рецептов вы найдёте в разделе Еда.