Всего 20 минут в день: Врач объяснил, как небольшая ежедневная нагрузка продлевает жизнь и предотвращает болезни
Врач Антонов: 20–40 минут активного движения в день помогают сохранить здоровье
Обложка © Life.ru
Регулярная физическая активность — один из самых эффективных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения, некоторых видов рака и преждевременной смертности. При этом для поддержания здоровья необязательно ежедневно заниматься интенсивным спортом. Гораздо важнее двигаться регулярно и уменьшать время, проводимое сидя. Об этом Life.ru рассказал старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов.
Согласно современным рекомендациям, взрослому человеку необходимо не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю или 75–150 минут интенсивной нагрузки. Это соответствует примерно 20–40 минутам активного движения в день. Однако минимальный объём активности не ограничивается только тренировками. Важно, чтобы в течение дня человек больше ходил пешком, поднимался по лестнице, выполнял домашнюю работу и делал короткие разминки при длительном сидении.
Согласно современным рекомендациям, взрослому человеку необходимо не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю или 75–150 минут интенсивной нагрузки. Это соответствует примерно 20–40 минутам активного движения в день. Однако минимальный объём активности не ограничивается только тренировками. Важно, чтобы в течение дня человек больше ходил пешком, поднимался по лестнице, выполнял домашнюю работу и делал короткие разминки при длительном сидении.
Кирилл Антонов
По словам эксперта, хорошим ориентиром считается 7–10 тысяч шагов в сутки, хотя даже увеличение количества шагов с очень низкого уровня уже приносит пользу для здоровья. Если человек раньше вёл малоподвижный образ жизни, начинать можно с 4–5 тысяч шагов в день, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность, а не рекорды.
Оптимальная программа физической активности должна сочетать аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед), силовые упражнения не менее двух раз в неделю и упражнения на гибкость и равновесие, особенно после 60 лет. Такой подход помогает поддерживать мышечную массу, здоровье суставов, нормальный обмен веществ и снижает риск падений.
Даже при соблюдении нормы тренировок важно не проводить весь остальной день сидя. Если работа связана с компьютером, рекомендуется вставать и немного двигаться каждые 30–60 минут. Несколько минут ходьбы или лёгкой разминки улучшают кровообращение и уменьшают негативное влияние длительного сидения.
При наличии хронических заболеваний, ожирения или сердечно-сосудистой патологии уровень физической активности желательно согласовать с врачом. Правильно подобранные нагрузки приносят значительно больше пользы, чем редкие, но чрезмерно интенсивные тренировки, которые могут стать дополнительным стрессом для неподготовленного организма.
Ранее онколог Сергей Астафуров рассказал Life.ru о возможном раннем сигнале рака — необъяснимой потере веса. Боль, по словам врача, часто появляется позднее, когда опухоль затрагивает окружающие ткани и нервные окончания или вызывает осложнения. До этого человек может заметить снижение аппетита и постоянную слабость. Опухоль активно потребляет энергию и меняет обмен веществ, поэтому организм теряет жир и мышечную массу.
Больше материалов только для наших читателей — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.