Мозг паникует раньше, чем вы это осознаёте: Психолог рассказала, как вернуть себе покой

Пугающие сценарии крутятся в голове из-за страха и тревоги, а логические доводы против них почти не работают, ведь запускаются они на уровне физиологии. Об этом рассказала клинический психолог Галина Губанова в беседе с «Вечерней Москвой».

По словам специалиста, убеждать себя, что всё хорошо, часто бесполезно: тревога — древний эволюционный механизм выживания. Её центр — амигдала в глубине мозга, которая получает сигнал об угрозе быстрее, чем кора успевает его осознать. Мозгу почти всё равно, реальна опасность или нет. Дальше запускается цепочка: амигдала, гипоталамус, надпочечники, выброс кортизола и адреналина. Тело напрягается, пульс учащается, мышцы каменеют за доли секунды — мышление за этим процессом не успевает.

Психолог подчеркнула, что определённая тревога человеку необходима, но с постоянным потоком негативных мыслей нужно работать. Успокоиться усилием воли трудно, а советы близких «расслабься» или «думай о хорошем» только усиливают приступ.

«Отключить тревожные мысли по щелчку пальцев, пытаясь самому себе что-то логически объяснить и рационализировать, практически невозможно», — заявила Губанова изданию. Особенно тяжело, по её словам, когда тревога накрывает ночью и разгоняется всё сильнее.

Поэтому запускать обратный процесс нужно через тело, и в этом помогает правильное дыхание. Специалист предупредила, что распространённый совет дышать глубоко только вредит — он провоцирует гипервентиляцию. Лучше сделать два-три коротких вдоха носом, затем один долгий медленный выдох и повторять так примерно полминуты. Так, по словам эксперта, включается парасимпатическая система, которая возвращает организм в спокойное состояние.

Ещё один способ — найти опору в буквальном смысле. Губанова советует подойти к стене, опереться на неё и почувствовать под ногами твёрдый пол и ровную поверхность. Затем стоит подключить органы чувств: отметить, что вы видите, слышите и ощущаете. Можно найти вокруг пять белых предметов, три запаха и четыре звука. Такое упражнение быстро возвращает человека в реальность и хорошо помогает при панических атаках. Им же можно поддержать того, кому рядом стало тревожно, задавая ему вопросы про цвета, запахи и звуки.

Важно отсечь триггеры, что будят тревогу: выключить новости и кино, после которых мутит, или свести к минимуму общение с теми, кто давит на психику. Когда накал спадает, легче хладнокровно обдумать план на случай, если страх станет реальностью. А привычные бытовые мелочи возвращают чувство опоры. Но если тревога уже стала неизменным саундтреком жизни, тащить её в одиночку — гиблый номер. Тогда, по словам Губановой, лучше подключить специалиста: в терапии есть рабочие инструменты.

Ранее врач-кинезиолог Максим Кузнецов рассказал о четырёх простых телесных упражнениях против стресса. Один из способов — плавно вести взглядом за движущимся пальцем, не поворачивая головы: это помогает отвлечься от навязчивой мысли. Ещё один приём — положить одну ладонь на лоб, другую на затылок, закрыть глаза и сосредоточиться на спокойном образе.

Самое важное о медицине, советы врачей и новые исследования — в разделе «Здоровье» на Life.ru.