Кофе не взбодрит: Что такое post‑lunch dip и почему в обед клонит в сон даже тех, кто не ел

После обеда продуктивность будто испаряется: мысли разбегаются, глаза слипаются, а список задач кажется непреодолимой горой. Знакомое состояние? У него есть научное название — post‑lunch dip, или послеобеденный спад бодрости. И, как ни парадоксально, он настигает даже тех, кто в обед не притронулся к еде. Life.ru решил разобраться в данном явлении и способах борьбы с ним.

По словам Виктора Дикманова, ведущего медицинского советника компании «Промомед», упадок энергии во второй половине дня — не признак лени и не сбой организма, а естественный физиологический процесс. Ещё в 2005 году профессор Тимоти Монк из Университета Питтсбурга в своём обзоре описал закономерное циркадное снижение бодрствования после полудня: у многих людей концентрация внимания падает примерно между 13 и 16 часами — независимо от того, пообедали они или нет. Однако приём пищи способен заметно усилить этот эффект.

После еды организм переключается на переработку и усвоение питательных веществ: активируется парасимпатическая нервная система, выделяется инсулин, меняется концентрация кишечных гормонов, отвечающих за насыщение и пищеварение. Если быстро и много съесть легкоусваиваемых углеводов, глюкоза сравнительно быстро поступит в кровь. Поджелудочная железа отвечает выбросом инсулина, который помогает переносить глюкозу из крови в клетки.

После быстрого подъёма может последовать стремительное снижение уровня глюкозы. У здорового человека речь обычно не идёт о настоящей гипогликемии, но субъективно этот момент некоторые люди ощущают очень хорошо: снова появляется голод, хочется сладкого, падает бодрость, становится сложнее сосредоточиться.

Выбирая блюда для обеда, можно ориентироваться на модель Healthy Eating Plate, которую разработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Мысленно разделите тарелку на части:

• половина — овощи;
• четверть — белок;
• ещё четверть — качественный источник углеводов.

Дополнительно добавьте немного полезных жиров — они важны для усвоения ряда питательных веществ и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Белок (рыба, птица, яйца, творог, натуральный йогурт, тофу, чечевица, фасоль) продлевает ощущение сытости. Это подтверждают данные метаанализа интервенционных исследований: более высокое содержание белка в рационе в среднем действительно усиливает чувство насыщения.

Углеводы тоже необходимы, но стоит выбирать варианты, которые дают не только энергию, но и клетчатку, а также обеспечивают плавный подъём уровня глюкозы в крови. Подойдут гречка, перловка, булгур, бурый рис, цельнозерновая паста, чечевица, нут. В отличие от сладкой булочки или белого хлеба, такие продукты не вызывают резких скачков сахара и последующего резкого спада энергии.

Овощи обеспечивают объём порции и клетчатку. Жиры нужны организму, но лучше отдавать предпочтение полезным источникам — растительным маслам, орехам, семенам, рыбе.

И, наконец, не забывайте пить. Даже небольшое обезвоживание способно отражаться на самочувствии. В 2012 году группа Лоуренса Армстронга из Университета Коннектикута исследовала молодых здоровых женщин и пришла к выводу о том, что потеря жидкости всего на 1,36% массы тела сопровождалась большей усталостью, головной болью, ухудшением настроения и субъективным снижением концентрации.

Для офисного сотрудника это вполне реалистичный сценарий: утром кофе, затем две встречи подряд, несколько часов перед монитором — и только к середине дня человек вспоминает, что почти не пил. Возникает ощущение «ватной головы», которое легко принять за нехватку кофеина.

При этом тезис об обезвоживающем эффекте кофе — самый настоящий миф. В 2014 году Софи Киллер, Эндрю Бланнин и Аскер Джекендруп из Бирмингемского университета сравнили гидратацию у 50 привычных потребителей кофе. Участники получали либо 800 мл кофе, либо такое же количество воды. Существенной разницы по большинству показателей гидратации исследователи не обнаружили. Это означает, кофе тоже вносит свой вклад в поступление жидкости. Но вода всё равно остаётся лучшим способом утолить жажду. С каждой чашкой кофе человек получает ещё и кофеин, а его избыток способен усиливать тревожность, вызывать сердцебиение и ухудшать последующий сон.

Таким образом, главное правило бодрого офисного обеда — он не должен давать ощущение энергетического фейерверка. Его задача гораздо практичнее: накормить человека так, чтобы следующие несколько часов он мог заниматься работой, а не бороться со сном и искать сладкое.

Ранее Life.ru писал, что человек может чувствовать сильную усталость даже после относительно спокойного дня и причина не всегда заключается в физической или интеллектуальной нагрузке. Так, постоянный поток уведомлений, сообщений и другой информации может перегружать внимание и мешать человеку полноценно отдыхать.

Больше мнений и авторских оценок — читайте в разделе «Комментарии» на Life.ru.