Зачем есть рыбу и как предложить ее детям? Объясняет диетолог
За последние несколько лет рыба высокого качества, особенно свежемороженая, заняла достойное место в питании жителей и крупных, и малых городов. Для многих покупателей рыба — это прежде всего здоровый выбор, другим она нравится своей доступностью, вкусом и разнообразием. Зачем нам есть рыбу, какие незаменимые питательные вещества в ней содержатся, как её правильно выбирать и готовить, как предложить детям, расскажет врач-диетолог Елена Мотова.
Полезные свойства рыбы
Рыба является источником полноценных белков, содержащих полный набор незаменимых (не синтезирующихся в организме) аминокислот. В рыбе их столько же на единицу веса, сколько и в нежирном мясе. И морская, и пресноводная рыба содержит микроминералы — железо, цинк и селен, которые хоть и присутствуют в меньшем количестве, чем в мясе, но так же хорошо усваиваются. Некоторые виды морской рыбы богаты и витамином D.
Морская рыба и другие продукты моря — хороший источник йода, который накапливается в них из морской окружающей среды. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и энергии, нужны для нормального роста и развития, для сердечной деятельности и воспроизводства. По оценкам профессора Григория Герасимова, координатора Международного совета по контролю за йододефицитными заболеваниями и его коллег, в России 75% населения в той или иной степени не хватает йода.
Альфа и омега
Все знают о том, что в рыбе много омега-3-жирных кислот, которые каким-то образом полезны для здоровья. Давайте разберёмся, что они собой представляют и зачем они нам нужны.
Практически все необходимые жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения — линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6-жирных кислот, все они могут синтезироваться из неё одной. Её основным источником в еде являются разнообразные орехи, семечки и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, масло грецкого ореха и другие). Поскольку омега-6-жирные кислоты достаточно присутствуют в питании и способны запасаться в организме, как-то специально фиксироваться на них нет необходимости.
Линоленовая кислота является родоначальницей омега-3-жирных кислот. Наиболее интересные для нас представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Выговорить это никто не может, поэтому мы предпочитаем аббревиатуры. У младенцев ДГК, которая содержится в грудном молоке или адаптированной молочной смеси, способствует развитию мозга, процессам роста, формированию нормального зрения и иммунитета. У взрослых длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, принимают участие в регуляции артериального давления, свёртывания крови, уменьшают воспаление, а также влияют на другие факторы, связанные со здоровьем сердца.
К сожалению, клетки самостоятельно могут производить длинноцепочечные ЭПК и ДГК из короткой альфа-линоленовой кислоты только в очень небольших количествах. В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Показатели были весьма вариабельны и зависели от генетических факторов, возраста, состояния здоровья, а также от питания, в том числе от потребления омега-6-жирных кислот. Таким образом, необязательно сильно увлекаться продуктами с линоленовой кислотой (например, льняным маслом), если вам оно не нравится. Длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб.
Эта вкусная и полезная рыба
Лучший источник омега-3-жирных кислот — это жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Длинноцепочечных омега-3 много в скумбрии, лососе, сардинах, сельди, мойве, сайде, в небольшом количестве они присутствуют в кальмарах и в белой морской рыбе вроде палтуса и трески. Увлечение же добавками с омега-3-жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как осторожно сказано в одном из метаанализов, где они исследовались, "выгоды не столь велики, как казалось ранее".
Что такое метаанализ? Доказательная медицина базируется на клинических исследованиях. В них участвуют опытная и контрольная группы, отбор в которые производится случайным образом (это называется рандомизация). И добровольцы, и учёные, которые их исследуют, не знают, кто получает лекарство, а кто его имитацию — плацебо. Всё это помогает определить, действенны ли на самом деле процедура или препарат. Несколько похожих исследований могут объединяться и анализироваться с помощью статистических методов. Метаанализы имеют более высокую статистическую чувствительность и точность, чем отдельные исследования, поэтому занимают высшую ступень в иерархии доказательной медицины.
Метаанализ 2012 года, куда вошли 20 исследований на 68 680 человеках, показал, что приём препаратов омега-3-жирных кислот не снижает риска инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности. Другой метаанализ, тоже 2012 года, был посвящён связи между потреблением рыбы (и омега-3-добавок) и профилактикой сосудистых заболеваний мозга, в том числе инсультов. Учёные нашли, что потребление рыбы даёт хоть и умеренный, но положительный эффект. При этом совсем необязательно, что он связан именно с омега-3-жирными кислотами. Для пилюль такой связи не выявили.
Любое лекарство имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3-жирных кислот только под медицинским наблюдением. Их избыток может отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создаёт риск нарушений свёртывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лекарства самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее. Две порции морской рыбы или морепродуктов в неделю содержат достаточное количество длинноцепочечных омега-3-жирных кислот для здоровых людей. Вопреки мнению всевозможных health-блогеров (это люди, не имеющие ни биологического, ни медицинского образования, при этом довольно агрессивно отстаивающие определённые постулаты здорового питания), оптимальное соотношение в еде между омега-6- и омега-3-жирными кислотами не определено. Доказательные диетологические исследования — это сложно, долго и довольно дорого.
А как же ртуть?
Израильский историк Юваль Ной Харари в своём бестселлере "Sapiens. Краткая история человечества" пишет о том, что первые постоянные человеческие поселения появились 45 тысяч лет назад на островах Индонезии. Задолго до аграрной революции люди начали строить деревни "на берегах морей и рек, изобилующих рыбой". Обилие и доступность еды в естественной для неё среде обитания послужили на благо человечества.
С тех пор человек эксплуатировал и загрязнял Мировой океан, и наибольший вред для здоровья в этой связи связан с ртутью. Ртуть содержится в окружающей среде естественным образом. Однако избыточное количество ртути от электростанций, цементных заводов, химических производств, свалок токсичных отходов попадает в почву, а затем в воду. В воде она превращается в метилртуть, и рыба поглощает её из воды и планктона. В зависимости от того, чем питаются рыбы, у некоторых из них в мышечных тканях накапливается больше ртути. Это касается и крупных рыб. К сожалению, кулинарная обработка не уменьшает количество ртути в рыбе.
У здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе и моллюсках не оказывают никакого отрицательного влияния. Более тщательно надо выбирать рыбу беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям. Следует предпочесть ту рыбу, которая содержит много длинноцепочечных омега-3-жирных кислот, но при этом аккумулирует минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (U.S. Food and Drug Administration) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель. Для нас это всё скорее экзотика. К рекомендуемым экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Кроме того, Всемирный фонд дикой природы (WWF) — независимая международная природоохранная организация — выпустил специальное руководство для потребителей рыбы в России, которое знакомит всех заинтересованных лиц с особенностями добычи (или выращивания) рыбы и морепродуктов и даёт рекомендации покупателям. Руководство называется "А вы знаете, что покупаете?", его можно найти на сайте фонда.
Как предложить рыбу детям?
У детей к рыбе обычно две претензии — косточки и собственно рыбный вкус. Следовательно, надо выбирать наименее костлявую рыбу и постараться убрать все мелкие кости. Другой вариант — приготовление рыбных котлет или тефтелей. Если вы готовите их из нежирной рыбы, обязательно положите в фарш немного сливочного масла. Такое простое действие, как добавление чайной ложки сахара на полкило рыбного фарша, обогатит вкус котлет. Этот приём используют производители рыбных консервов для детского питания.
Что же касается вкуса рыбного филе, тут помимо безупречной свежести самой рыбы могут помочь маринады. Если запекаете рыбу целиком, положите в брюшко пряные травы и ломтики лимона. Когда используете филе, можно натереть его маринадом из оливкового масла, чеснока, лимонного сока и добавить чуть неострой горчицы (для ребёнка старше трёх лет) и мёда (или сахара). Возможны вариации: вместо лимонного сока и горчицы возьмите немного соевого соуса. Или самый простой вариант: соль, чуть молотого перца, оливковое масло, свежий тимьян.
Важно, чтобы рыба была полностью приготовлена, но ни в коем случае не пересушена: тогда она просто несъедобна. У меня есть старое издание "Детского питания" 1957 года — "книги о том, как правильно кормить ребёнка, чтобы вырастить его здоровым и крепким". В этом руководстве рекомендуется варить куски рыбы в воде при слабом кипении 30 минут. Отварная рыба, да ещё и переваренная — блюдо на любителя, а вот запечённая или приготовленная на гриле, вероятно, будет пользоваться успехом. Если ребёнок любит макароны (дети, которые их не любят, мне не попадались) с белым соусом, вполне можно добавить к ним небольшие кусочки рыбного филе. Можно попробовать "спрятать" рыбу в плове.
Примените творческий подход. Одна из моих знакомых со смехом рассказывала, что её драгоценное чадо ело рыбу только в виде домашних рыбных наггетсов. Когда же ему предложили рыбную котлету из того же фарша, ребёнок сказал, что такую гадость он есть категорически отказывается. Так что не заставляйте, но спокойно и настойчиво время от времени предлагайте попробовать. Для ребёнка достаточно есть рыбу или морепродукты 1–2 раза в неделю по аппетиту. Если вы не уверены, что питание ребёнка сбалансировано, я рекомендую прежде, чем закупать в промышленных количествах витамины и добавки, проконсультироваться со специалистом по питанию.
Для того чтобы узнать больше, используйте список источников для статьи:
1. Круглый стол о йодном дефиците специалистов здравоохранения, включая профессора Герасимова, доступен по ссылке: http://umedp.ru/articles/yododefitsitnye_zabolevaniya_puti_resheniya_problemy.html.
2. Burdg, G., Calder, P. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), pp.581-97. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188209.
3. Brenna, J., Salem, N., Sinclair, A. (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 80(2-3), pp.85-91. doi: 10.1016/j.plefa.2009.01.004.
4. Подробнее о биологической роли омега-3 жирных кислот и их содержании в разных продуктах можно прочитать на сайте Национального института здоровья (США) по ссылке: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
5. Rizos, E., Ntzani, E., Bika, E. et al. (2012). Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 308(10), pp.1024–1033. doi:10.1001/2012.jama.11374.
6. Chowdhury, R., Stevens, S., Gorman, D. et al. (2012). Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: Systematic review and meta-analysis. BMJ, 345(oct30 3), pp.e6698–e6698.
7. Информация FDA по поводу содержания ртути в рыбе доступна по ссылке: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm110591.htm.
8. Рекомендации по выбору рыбы специалистов университета Пердью (Индиана, США) доступны по ссылке: https://www.purdue.edu/indianasefrnetwork/docs/February2014PrintableWalletCard.pdf.
