Антистресс за 10 минут: Фитнес-тренер назвал 5 упражнений для быстрого восстановления

После тяжёлого рабочего дня не всегда есть силы на полноценную тренировку, однако полностью отказываться от движения необязательно. Как рассказал Life.ru тренер-партнёр сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов, даже короткая десятиминутная разминка способна помочь организму справиться с накопившимся стрессом.

По словам эксперта, когда мы начинаем двигаться, в организме запускаются мощные естественные процессы саморегуляции. Физическая активность снижает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Одновременно она стимулирует выработку эндорфинов — химических веществ в мозге, которые являются природными обезболивающими и улучшают настроение. Даже низкая и умеренная интенсивность физической активности значимо связана со снижением симптомов тревожности и стресса. А одно занятие калистеникой — упражнениями с собственным весом — может существенно снизить количество кортизола в крови.

«Часто мы ищем сложные способы справиться со стрессом, а ответ лежит на поверхности — движение. Оно не требует специальных знаний или инвентаря, достаточно просто начать, ведь даже несколько минут активности меняют состояние. Уходит мышечное напряжение, появляется ясность, тело выходит из режима стресса», — отметил специалист.

Дыхание животом (диафрагмальное дыхание) — это основа любой антистресс-практики. Сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, важно почувствовать, как поднимается живот. Задержите дыхание на пару секунд и медленно выдохните через рот, втяните живот. Повторите 5–10 раз. Дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и снижает уровень кортизола.

Напряжение чаще всего накапливается в шее, плечах и верхней части спины. Сядьте прямо, опустите плечи. Медленно наклоните голову вправо, старайтесь коснуться ухом плеча. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в центр, повторите влево. Затем сделайте круговые движения плечами — сначала вперёд, потом назад, по 5–10 раз в каждую сторону. Упражнение снимает мышечные зажимы и улучшает кровообращение.

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. На вдохе медленно прогните спину вниз, поднимите голову и копчик вверх. На выдохе округлите спину, опустите голову и подтяните таз. Повторите 8–10 раз в медленном темпе, синхронизировать движение с дыханием. Это упражнение снимает напряжение с позвоночника, растягивает мышцы спины и помогает «выключить» тревожные мысли через работу с телом.

Это классическое сочетание для быстрого восстановления. Начните с позы «ребёнок»: опуститесь на колени, наклонитесь вперёд, вытяните руки перед собой и положите лоб на пол. Дышите спокойно 30 секунд. Затем перейдите в «собаку мордой вниз»: из положения стоя, на четвереньках, оттолкнитесь руками и ногами, поднимите таз вверх, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V. Сделайте 5–7 спокойных вдохов, чувствуя растяжение задней поверхности ног и спины. Позы успокаивают нервную систему, улучшают кровоток и снимают усталость.

Простое, но очень эффективное упражнение для сброса стресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните мягко встряхивать всем телом — руками, ногами, плечами — в течение 1–2 минут. Не контролируйте движения, позвольте себе делать это спонтанно. Затем замрите на 30 секунд и прислушайтесь к ощущениям. Такая «встряска» помогает сбросить мышечное напряжение, «перезагрузить» нервную систему и вернуть лёгкость.

«Даже 5–10 минут таких упражнений в день могут заметно снизить уровень стресса и улучшить самочувствие. Физическая активность снимает симптомы тревоги и является эффективной профилактикой подобных состояний. А если хотите более глубокого эффекта и системного подхода, стоит обратить внимание на антистресс-форматы тренировок — например, йогу, пилатес или стретчинг, которые помогают телу и разуму», — заключил Аверьянов.

Ранее Life.ru рассказывал, как подготовиться к холодному сезону, какие продукты добавить в рацион и почему вечером лучше ограничивать поток новостей. С наступлением осени увеличивается риск респираторных инфекций: люди чаще находятся в закрытых помещениях, а холодная и сырая погода способствует тому, что контактов в плохо проветриваемых пространствах становится больше. При этом холод и сильный ветер нельзя считать непосредственной причиной инфекционного заболевания — подробнее в материале Life.ru.

Главные эксклюзивные интервью и репортажи — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.