Осень без простуд и бессонницы: Терапевт назвала 10 правил для здоровья

С наступлением осени увеличивается риск респираторных инфекций: люди чаще находятся в закрытых помещениях, а холодная и сырая погода способствует тому, что контактов в плохо проветриваемых пространствах становится больше. Врач-терапевт консультативно-диагностического отделения НКЦ №1 РНЦХ им. акад. Б. В. Петровского Марина Мелешина рассказала Life.ru, как подготовиться к холодному сезону, какие продукты добавить в рацион и почему вечером лучше ограничивать поток новостей.

Врач также рекомендует придерживаться сбалансированного питания: есть больше овощей, зелени и фруктов, следить за достаточным количеством белка в рационе. В качестве дополнения можно включать горячие напитки с продуктами, содержащими витамин C, например с лимоном, клюквой, шиповником и облепихой.

При этом холод и сильный ветер нельзя считать непосредственной причиной инфекционного заболевания. Его вызывают вирусы, бактерии и другие инфекционные агенты. Однако переохлаждение или промокание могут стать провоцирующими факторами, если в организм уже проник инфекционный агент.

«Причиной инфекционных заболеваний являются вирусы, бактерии и другие инфекционные агенты. Холод и сильный ветер не вызывают болезнь напрямую, но часто становятся провоцирующими факторами. Они снижают реактивность организма в момент переохлаждения или, когда вы промокли под дождём. И, если в этот момент в организм уже проник инфекционный агент, то риск развития болезни увеличивается», — объяснила терапевт.

Следить осенью, по словам Мелешиной, стоит за достаточным поступлением витаминов D, C и группы B — B1, B2, B6, B12 и B9, то есть фолиевой кислоты. Кроме того, врач рекомендует обратить внимание на поступление цинка, магния и железа.

Восполнять потребность в витаминах и минералах специалист советует прежде всего за счёт полноценного и разнообразного питания. Источниками витамина D могут быть жирная рыба — лосось, сельдь и тунец, — яичные желтки, печень и обогащённые молочные продукты. Витамины группы B содержатся в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, бобовых, мясе, рыбе и яйцах. Цинком богаты морепродукты, говядина, тыквенные семечки и фасоль, магнием — миндаль, зелёные листовые овощи и бобовые, а железом — красное мясо, печень, бобовые и тыквенные семечки.

«Витамин C улучшает усвоение железа, поэтому ешьте вместе мясо или бобовые и продукты с витамином C — цитрусовые, болгарский перец. Не назначайте себе добавки самостоятельно. Если вы замечаете у себя симптомы дефицита — постоянную усталость, частые болезни, проблемы с кожей или волосами, — лучше сначала проконсультироваться с врачом и сдать анализы», — подчеркнула специалист.

Ещё одним важным элементом осенней профилактики Мелешина назвала вакцинацию. По её словам, в этот период стоит обратить внимание на прививки против гриппа и пневмококковой инфекции.

Помимо вакцинации, врач рекомендует по возможности избегать многолюдных мест, особенно если речь идёт о закрытых помещениях, не контактировать с заболевшими и соблюдать правила личной гигиены. Руки следует чаще мыть, а дома — регулярно проветривать помещения и проводить влажную уборку. Людям с хроническими заболеваниями стоит заранее обсудить с лечащим врачом индивидуальные меры профилактики.

Не менее важен и сон. Чтобы осенью не сбился режим, желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные. В качестве ориентира Мелешина привела отход ко сну до 22:00 и пробуждение в промежутке с 6:00 до 8:00, а продолжительность сна — около 6–8 часов.

«В спальне должно быть темно, без яркого света перед сном. Также не смотрите в экраны телефонов за 1,5–2 часа до сна: синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина (гормона сна)», — рассказала Мелешина.

По возможности в спальне стоит обеспечить тишину и прохладу, проветривать комнату перед сном и использовать увлажнитель, особенно с началом отопительного периода. Ужинать врач советует за 2–3 часа до сна, а вечером отказаться от кофе и других энергетических напитков.

Физическая активность также может помочь справиться со стрессом и улучшить качество сна. Для этого подойдут ходьба, йога или плавание, однако заканчивать тренировку желательно за 2–3 часа до сна.

«За 1–2 часа до сна перейдите в «режим замедления»: откажитесь от активной деятельности, решения рабочих задач, выяснения отношений. Вместо этого можно принять тёплую ванну, почитать спокойную книгу (не с экрана), послушать умиротворяющую музыку, заняться лёгкой растяжкой», — посоветовала терапевт.

При этом ограничить стоит не только рабочие задачи, но и поток тревожной информации. Мелешина рекомендует установить своеобразный «комендантский час» для новостей — например, не читать и не смотреть ничего после 19:00.

Таким образом, осенняя профилактика складывается не из одного «чудо-средства», а из нескольких привычек: полноценного питания, достаточного сна, умеренной физической активности, гигиены, проветривания помещений, разумного ограничения контактов во время сезона инфекций и своевременной вакцинации. При хронических заболеваниях индивидуальные меры профилактики лучше заранее обсудить с врачом.

Ранее педиатр предупредила об опасности попыток самостоятельно «закалить» ребёнка эхинацеей, ударными дозами витамина C и другими иммуномодуляторами. По её словам, такие средства не способны гарантированно защитить школьника от сезонных инфекций, а бесконтрольный приём препаратов может создавать дополнительную нагрузку на организм.

Главные материалы о лечении, профилактике и заботе о себе — читайте в разделе «Здоровье» на Life.ru.