«Ключ зажигания» для иммунитета: Что нужно есть после прививки, чтобы она сработала на все 100%

После вакцинации рацион стоит строить вокруг трёх ключевых компонентов — белка, цинка и витамина D. При этом важно не просто увеличить количество отдельных продуктов, а сохранить баланс животной и растительной пищи, рассказала Life.ru исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание», диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.

Животный белок можно получать из нежирного мяса птицы, говядины, жирной рыбы — например, скумбрии и лосося, — а также яиц и кисломолочных продуктов. По словам Диановой, такая пища содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, и служит строительным материалом для защитных белков.

Однако делать ставку исключительно на мясо врач не рекомендует. Как отметила эксперт, избыток животного белка способен увеличивать нагрузку на почки и печень продуктами азотистого обмена, а также, по её словам, провоцировать системное воспаление и «закисление внутренней среды». Кроме того, тяжёлая мясная пища требует больше энергии на переваривание.

Поэтому животные продукты Дианова советует сочетать с растительными источниками белка — чечевицей, нутом, машем, фасолью, киноа, гречкой и семенами конопли. Подойдут также тофу и темпе. Такая пища, по её словам, обеспечивает более постепенное поступление аминокислот и одновременно содержит клетчатку.

«Клетчатка служит пищей для полезной микрофлоры кишечника, где сосредоточено до семидесяти процентов всех иммунных клеток нашего тела. Здоровье микробиома напрямую определяет силу иммунного ответа: полезные бактерии стимулируют выработку защитных иммуноглобулинов», — рассказала гастроэнтеролог.

Вторым ключевым элементом Дианова назвала цинк, который она сравнила с «диспетчером иммунитета». Микроэлемент, по словам врача, необходим для созревания Т-лимфоцитов и поддержания целостности слизистых оболочек. Больше всего цинка содержится в устрицах, но среди более доступных источников специалист перечислила тыквенные семечки, говяжью печень, красное мясо, крабов и твёрдые сыры.

При этом имеет значение биодоступность минерала. По словам Диановой, из мяса и морепродуктов организм способен усваивать до 60% цинка, тогда как из бобовых, орехов и семян — около 15–30%. Тем, кто не употребляет мясо, врач рекомендует сочетать зерновые с бобовыми. Ещё один простой вариант — добавлять горсть тыквенных семечек в кашу или овощной салат.

Третий важный компонент — витамин D. Дианова назвала его «ключом зажигания» для врождённого иммунитета и отметила его роль в регулировании воспалительной реакции. Основным пищевым источником врач считает жирную северную рыбу. Также витамин содержится в яичных желтках, печени трески и лесных грибах, например лисичках.

Поскольку витамин D относится к жирорастворимым, специалист советует сочетать такие продукты с источниками жиров. Например, салат из зелени можно заправлять нерафинированным растительным маслом, а к рыбе добавить авокадо.

Главным правилом периода, пока формируется иммунный ответ после вакцинации, Дианова назвала умеренность. По её словам, переедание создаёт для организма такую же лишнюю нагрузку, как и недостаток калорий.

«Никакая еда не заменит саму вакцину, но грамотный рацион гарантирует, что прививка сработает максимально эффективно», — заключила врач.

Ранее Life.ru рассказывал, что иммунитет после прививки от гриппа формируется примерно за две-три недели. В Роспотребнадзоре поэтому рекомендуют проходить вакцинацию в сентябре–октябре, чтобы защита успела сформироваться до сезонного подъёма заболеваемости. При этом прививка направлена именно против актуальных штаммов гриппа и не защищает от всех респираторных инфекций.

Больше новостей о питании и полезных привычках для поддержания здоровья — в разделе «ЗОЖ» на Life.ru.