Никаких сладостей и ужастиков: Профессор объяснил, почему нельзя отоспаться впрок и как улучшить сон
Профессор Березников: Отоспаться за всю неделю на выходных невозможно
ИИ-иллюстрация: создано редакцией Life.ru с использованием ChatGPT (OpenAI)
Попытки компенсировать недосып за рабочую неделю долгим отдыхом в выходные не обеспечивают полноценного восстановления организма. Для качественного сна важны регулярный режим, темнота в спальне и отсутствие раздражителей перед ночным отдыхом. Об этом Life.ru рассказал профессор кафедры терапии Университета РОСБИОТЕХ Алексей Березников.
Попытки отоспаться на выходных после недосыпа в будни создают лишь иллюзию восстановления. Как невозможно однократно надышаться впрок, так и невозможно однократно выспаться за всю неделю.
По словам профессора, восемь часов сна — физиологическая норма, необходимая для восстановления. За ночь мозг несколько раз проходит циклы медленного (NREM) и быстрого (REM) сна. Во время быстрой фазы человек видит яркие сновидения, а мозг обрабатывает эмоции и впечатления, закрепляет воспоминания, навыки и новые нейронные связи. Его активность приближается к уровню бодрствования, глаза быстро двигаются, а мышцы временно теряют подвижность. После насыщенного событиями дня REM-фаза может удлиняться.
«Медленная фаза (глубокий сон): в это время мозг, напротив, максимально замедляется. На электроэнцефалограмме преобладают медленные высокоамплитудные дельта-волны», — отметил Березников.
Именно глубокий сон играет важную роль в физическом восстановлении. В этот период организм восстанавливает ткани, заживляет микроповреждения, вырабатывает гормон роста и поддерживает иммунитет. Мозг активнее избавляется от продуктов обмена веществ, дыхание и пульс становятся реже, а давление снижается. При хроническом недосыпе, как подчеркнул эксперт, страдает и качество глубокого сна. Если человек хочет спать, но регулярно не может заснуть, ему необходимо обратиться к врачу.
Березников также посоветовал выбирать кровать или диван с учётом роста и телосложения, чтобы мышцы могли полностью расслабиться. В спальне должна быть темнота: светильники, люстры и мигающие экраны мешают выработке мелатонина. Во время полярного дня, например в Мурманске, помогут плотные шторы блэкаут. Перед сном лучше отказаться от фильмов ужасов и эмоциональных новостей, поскольку сильные переживания вызывают выброс адреналина и кортизола.
Нежелательны и возбуждающие напитки. Вместо кофе профессор рекомендует некрепкий, в том числе травяной, чай. Даже кофе без кофеина может содержать небольшое количество стимуляторов. Сладости на ночь эксперт также советует исключить из-за скачков инсулина, усиления аппетита и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу.
Ранее сомнолог назвал допустимыми до 21 кратковременного пробуждения в час у здорового молодого человека. Такие эпизоды длятся от трёх до 15 секунд и обычно не остаются в памяти. Однако более продолжительные пробуждения могут ухудшать дневное самочувствие и работоспособность. Среди возможных причин специалист называл кофеин, алкоголь, курение, хронические заболевания и воздействие света от гаджетов. Сомнолог рекомендовал сначала устранить эти факторы, а при сохранении проблем обратиться за медицинской помощью.
Больше материалов о здоровье, профилактике заболеваний и рекомендациях специалистов читайте в разделе «Здоровье» на Life.ru.
