Суставы не любят ни лень, ни геройство: Врач объяснила, как тренироваться дома в непогоду

Когда погода за окном оставляет желать лучшего, многие откладывают тренировки «до лучших времён». Но для суставов такая пауза обходится дороже, чем кажется. Отсутствие движения является таким же фактором риска, как и избыточная нагрузка. Об этом Life.ru рассказала врач-ревматолог НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского, к.м.н. Ирина Самкова.

По словам эксперта, полный отказ от физической активности в плохую погоду — тактическая ошибка. Гиподинамия приводит к ухудшению трофики хряща, снижению выработки синовиальной жидкости, ослаблению мышечного корсета и, как следствие, прогрессированию дегенеративных изменений.

В то же время проведение тренировок на открытом воздухе в условиях гололёда, обильных осадков или пониженных температур сопряжено с повышением травматологического риска (падения, переломы, растяжения связочного аппарата) и вероятностью локального или общего переохлаждения, что, в свою очередь, усугубляет вазоконстрикцию в микроциркуляторном русле и ухудшает реологические свойства синовиальной жидкости. Оптимальное решение — перенос занятий в домашние условия или крытое помещение с подбором адекватного режима нагрузок.

С позиций доказательной медицины и биомеханики, при выборе физической нагрузки для пациентов с патологией суставов предпочтение отдаётся низкоударным циклическим упражнениям, исключая осевую нагрузку на суставы и рывковые движения, провоцирующие микроповреждения хрящевой ткани и субхондральной кости. Основополагающей терапевтической задачей является укрепление околосуставного мышечного корсета. Скелетные мышцы, окружающие сустав, выполняют роль динамического стабилизатора и амортизатора: при достаточной силе и выносливости мышечного аппарата часть механической нагрузки, возникающей при гравитационном воздействии и перемещении тела, перераспределяется с хряща на мышцы и связки. Это уменьшает давление на гиалиновый хрящ, замедляет его изнашивание.

1. Статические упражнения укрепляют мышечный корсет без износа суставных поверхностей.

2. Упражнения в разгрузочных положениях. Выполняются лёжа или сидя, что минимизирует давление веса тела на суставы нижних конечностей: «Велосипед» лёжа на спине разрабатывает тазобедренные и коленные суставы в щадящем режиме, улучшает кровообращение и подвижность. Поочерёдные подъёмы прямых ног из положения лежа укрепляют мышцы передней поверхности бедра без компрессии коленного сустава. Сгибание и разгибание стоп улучшает венозный отток.

3. Домашние кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой: ходьба на месте в умеренном темпе, степ-платформа (подъём на невысокую платформу с мягким шагом), велотренажёр или эллиптический тренажёр обеспечивают цикличное движение без ударной волны, передающейся на позвоночник и колени.

4. Йога и пилатес. Упражнения на растяжку и баланс улучшают проприоцепцию, что снижает риск падений. Однако следует исключать позы с чрезмерным сгибанием и осевой нагрузкой на суставы.

Обязательная разминка. Проведению основного комплекса лечебно-гимнастических упражнений должен предшествовать вводный период продолжительностью не менее 5-7 минут, в течение которого выполняются суставные вращения, ротационные движения и пассивные потягивания. Игнорирование разминочного периода повышает риск микротравматизации суставных структур и связок.

Принцип дозирования нагрузки. В процессе выполнения упражнений необходимо руководствоваться субъективными болевыми ощущениями, которые служат физиологическим индикатором допустимого уровня воздействия. Допустимой считается боль мышечного характера — ощущение утомления и умеренного напряжения в мышцах. Недопустимой является острая, колющая или простреливающая боль, а также боль, иррадиирующая в другие анатомические области. Игнорирование данного сигнала чревато усугублением дегенеративных или воспалительных изменений.

Регулярность как фундамент эффективности. Ежедневные краткосрочные занятия (продолжительностью 15-20 минут) обладают значительно большей терапевтической ценностью, чем редкие высокоинтенсивные тренировки. Механизм данного феномена связан с кумулятивным эффектом: регулярная, пусть и умеренная, нагрузка поддерживает постоянный тонус периартикулярных мышц, стимулирует непрерывную циркуляцию синовиальной жидкости и трофику хрящевой ткани, тогда как эпизодические изнурительные занятия провоцируют постнагрузочную воспалительную реакцию и снижают адаптационные резервы сустава.

Обеспечение термокомфорта. В холодный период года даже при занятиях в домашних условиях целесообразно использование термобелья или эластичных фиксаторов (бандажей, наколенников) на зоны поражённых суставов. Данная мера обеспечивает сохранение локальной температуры в параартикулярных тканях, предотвращает рефлекторный вазоспазм, улучшает микроциркуляцию и лимфоотток, а также снижает вязкость синовиальной жидкости, что в совокупности способствует более полноценному выполнению движений.

Наличие объективных признаков активного воспаления в суставе — отёка (припухлости), локальной гиперемии (покраснения) и гипертермии (повышения температуры кожи над суставом) — является абсолютным противопоказанием к выполнению каких-либо активных движений. В этой фазе патологического процесса любая физическая активность усиливает гиперемию и отёк, увеличивает внутрисуставное давление, потенцирует болевой синдром и может способствовать распространению воспаления. В таких случаях показан полный функциональный покой поражённой конечности, возвышенное положение и, при необходимости, локальная криотерапия — до купирования острых проявлений под контролем лечащего врача.

Тем, кто зимой проводит больше времени дома и мало гуляет, стоит заранее подготовить мышцы к снижению физической активности. Life.ru рассказал, как не поддаться зимней лени.

Главные эксклюзивные интервью и репортажи — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.