Готовь сани летом, а мышцы — осенью: Тренер рассказал, как не поддаться зимней лени
Тренер Литовченко: К зиме нужно подготовить мышцы к нехватке движения
Обложка © Life.ru
Тем, кто зимой проводит больше времени дома и мало гуляет, стоит заранее подготовить мышцы к снижению физической активности. Фитнес-тренер, основатель сети EMS-тренировок FITLIT Сергей Литовченко советует читателям Life.ru уже сейчас включить в ежедневный режим приседания, ходьбу, упражнения на пресс и отжимания.
К зиме начинаем готовиться уже сейчас. Вообще, зимой человек, конечно, почти не гуляет и в целом мало двигается. Я бы выделил три упражнения, которые дают наибольшую нагрузку на мышцы, но требуют меньше времени. Важно начинать выполнять эти упражнения уже сейчас, чтобы к зиме, когда вы будете в основном лежать и сидеть, у вас уже была готовая база, вы уже будете готовы к лени. В таком случае, конечно, малоподвижный образ жизни скажется на вас менее негативно.
Сергей Литовченко
Фитнес-тренер, основатель сети EMS-тренировок FITLIT
Первое упражнение — приседания. Они тренируют самые крупные мышцы тела: ноги и ягодицы. Также помогают поддерживать силу и обмен веществ. Можно начинать с 2–3 подходов по 10–15 повторений. Если даётся легко, то в конце можно немного задержаться, чтобы была статика. Если приседание даётся тяжело, то можно делать приседание до стула и вставать обратно.
Второе упражнение — ходьба на месте или подъём по лестнице. Эксперт советует выйти на площадку и подниматься вверх-вниз. Это компенсирует нехватку обычной ходьбы, улучшает работу сердца и лёгких. Сразу по полчаса начинать не надо — потихонечку доходим до 23–30 минут в день. Здесь лучше всего ходить каждый день, отмечает специалист.
Третье упражнение — на пресс. Это либо планка, либо просто обычные классические скручивания. Тоже 2–3 подхода по 10–15 повторений в самом начале. Как только почувствуем, что мышцы стали крепче, доходим до 20–30. В конце немножко задерживаемся, то есть включаем статику.
Четвёртым шагом тренер назвал отжимания. Если кому-то легко даётся — отжимаемся с прямых ног. Если отжимания очень легко даются — ноги закидываем на стул. Если спорт даётся достаточно тяжело и есть большой вес, но не критический — отжимаемся с коленок. Но если тяжело даются отжимания, тогда отжимаемся от стенки.
«Если наша цель — получить максимальную пользу для здоровья и у нас всего несколько минут в день, то простой комплекс будет выглядеть примерно так: 15–20 приседаний, потом 5–10 минут активной ходьбы на месте (можно всё время коленочки приподнимать до параллели), потом 30 секунд делаем планку или качаем пресс, и в конце можно сделать отжимания. Сделать таких 2–3 круга, между ними 2–3 минуты перерыв. И поверьте мне, это будет такой хороший приятный бонус для наших мышц», — подчёркивает Литовченко.
Также важно правильно питаться, пить воду, вовремя ложиться спать и стараться не терять активность. По возможности выбираем спортивные площадки в торговых центрах, может быть, выбираем зимний вид спорта: лыжи, хоккей, коньки, сноуборд, можно погулять по лесу.
Ранее врач-гериатр заявил, что умеренные физические нагрузки и сбалансированный рацион помогут поддерживать здоровье в пожилом возрасте. Специалист посоветовал уделять аэробной активности от 150 до 300 минут в неделю. Для этого подойдут ходьба, в том числе скандинавская, плавание, танцы и лёгкая гимнастика. Интенсивность можно подобрать так, чтобы во время занятия человек сохранял возможность разговаривать. При хронических заболеваниях нагрузку следует адаптировать под состояние здоровья.
Больше мнений и авторских оценок — читайте в разделе «Комментарии» на Life.ru.
