Вес в норме, а фигура не радует: Life.ru узнал, почему килограммы не отражают физическую форму
Тренер Перев: Жир не «превращается» в мышцы, и наоборот — это разные ткани
Обложка © Shutterstock / FOTODOM / Gorodenkoff
Нормальный вес ещё не означает, что человек доволен своей физической формой. Можно сохранять привычные килограммы, но замечать, что тело стало менее подтянутым, одежда сидит иначе, а повседневные нагрузки даются тяжелее. Причина может заключаться в соотношении мышечной и жировой ткани, рассказал Life.ru тренер, фитнес-инструктор Сергей Перев.
Представим двух людей одного роста и веса. Один регулярно занимается силовыми упражнениями и много двигается, другой большую часть дня проводит сидя. На весах может быть одинаковое число, но мышечная масса, выносливость и внешний вид будут различаться.
По словам специалиста, в массу тела входят также вода, кости и другие компоненты, поэтому судить о форме только по килограммам неправильно. Распространённая ошибка — стремиться любой ценой увидеть меньшую цифру. Человек резко ограничивает питание, почти не тренируется и действительно худеет. Но вместе с жировой тканью он рискует потерять часть мышечной массы. В результате вес уменьшается, а желаемого ощущения сильного и подтянутого тела нет.
Возможна и обратная ситуация: человек начал силовые тренировки, постепенно стал сильнее, объёмы тела изменились, одежда сидит свободнее, а вес почти не сдвинулся. Это не значит, что занятия бесполезны. Просто общая масса не всегда отражает изменения соотношения мышечной и жировой ткани. При этом мышцы не «превращаются» в жир, а жир — в мышцы: это разные ткани.
«Я советую смотреть сразу на несколько показателей. Во-первых, на объёмы тела, например окружность талии. Во-вторых, на посадку привычной одежды. В-третьих, на физические возможности: стало ли легче подниматься по лестнице, выполнять упражнения, держать осанку, переносить повседневные нагрузки. Можно делать фотографии в одинаковом освещении и положении тела, но не стоит сравнивать снимки с разными ракурсами и напряжением мышц», — отметил эксперт.
Не нужно взвешиваться по несколько раз в день и паниковать из-за колебаний. На цифру влияют вода, питание и другие временные факторы. Даже бытовые весы, которые обещают определить процент жира, дают приблизительную оценку: результаты могут заметно меняться в зависимости от условий измерения. Гораздо полезнее смотреть на тенденцию за несколько недель, а не на один показатель утром.
Сначала стоит уточнить цель. Вместо абстрактного «хочу весить меньше» можно поставить конкретные задачи: стать сильнее, улучшить выносливость, укрепить мышцы, изменить объёмы или легче переносить ежедневную активность. Под эти задачи уже подбирается программа тренировок.
Для изменения состава тела обычно важны регулярные силовые упражнения, посильная общая активность, достаточное питание, в том числе белок, и восстановление. Необязательно сразу тренироваться каждый день. Начать можно с двух полноценных силовых занятий в неделю с постепенным увеличением нагрузки и добавить удобную повседневную активность — например, ходьбу. Конкретный режим зависит от опыта, состояния здоровья и целей человека.
Если человек недоволен отдельной зоной, не стоит пытаться «сжечь» жир только там с помощью десятков повторений. Упражнения могут укрепить выбранную мышцу, но снижение жировой массы происходит не по заказу в конкретном месте. Поэтому эффективнее работать с телом комплексно, а не бесконечно качать одну «проблемную» область.
И ещё один важный момент: нормальный вес не гарантирует отсутствия проблем со здоровьем, как и отдельная цифра на весах не позволяет поставить диагноз. Если появились выраженная слабость, необычная одышка, боли или резкие необъяснимые изменения массы тела, лучше обратиться к врачу, а не пытаться решить всё дополнительными тренировками.
«Я бы рекомендовал воспринимать весы как один из инструментов, а не как окончательный вердикт о теле. Хорошая физическая форма — это не только килограммы, но и сила, выносливость, подвижность и способность комфортно справляться с повседневной жизнью», — заключил тренер.
Ранее врач-диетолог Марият Мухина назвала прогулки после еды доступным способом поддержать снижение веса. Специалист посоветовала ходить спокойным шагом по 10–30 минут после основных приёмов пищи. По её словам, даже десятиминутная прогулка сразу после еды помогает уменьшить скачки сахара в крови эффективнее, чем движение спустя полчаса. Такой эффект связан с работой мышц, которые используют глюкозу во время сокращений. Мухина также отметила, что этот механизм действует при сниженной чувствительности тканей к инсулину и может способствовать уменьшению образования жировых запасов.
Больше материалов только для наших читателей — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.
