Психолог назвала 4 лайфхака для борьбы с паническими атаками

Панические атаки порой происходят в самые неожиданные моменты, как только сработает какой-нибудь триггер. О том, как помочь себе справиться с этим состоянием, в беседе с Лайфом рассказала практический психолог, PSY2.0-консультант Ольга Сафронова.

По словам эксперта, паническая атака — это страх страха, боязнь боязни. Во время приступа происходят изменения в мышлении, восприятии и поведении, а также на уровне тела. Человеку кажется, что он не контролирует происходящее, не понимает, почему началось это состояние и как его прекратить. В итоге он перестаёт доверять себе и своему телу, поскольку не знает, когда это может произойти с ним снова. Начинается избегание ситуаций, мест, событий, особенно связанных с первым эпизодом панической атаки. Меняется качество жизни. Специалист дала несколько рекомендаций на тему того, что делать при панической атаке.

1. Первое и самое важное — понять и осознать, что паническая атака неопасна для жизни или здоровья. Во время приступа в теле не происходит никаких органических изменений. Это физиологическая реакция, контролируемая вегетативной нервной системой. В момент панической атаки запускается работа симпатической нервной системы (напряжение), в мозг поступает сигнал об опасности.

2. Если паническая атака уже началась, то самый быстрый способ вернуть себя в здесь и сейчас — это правильное дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха: вдох (на 1, 2, 3) — выдох (на 1, 2, 3, 4, 5, 6). Нужно сделать несколько таких медленных циклов, запуская работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление. Так мы дадим обратную команду в мозг: я дышу спокойно = я в безопасности.

3. Если начинается паническая атака, фокус внимания лучше всего направить на ощущения в теле, происходящие в этот момент. Разрешите им просто быть, отпустите контроль и перестаньте сопротивляться. Это всего лишь ощущения, которые, опять же, не несут никакой опасности. После этого можно попробовать их усилить. Как только вы поймёте, что можете контролировать это состояние, паническая атака тут же пройдёт.

4. Если с вами рядом оказался человек, у которого паническая атака, нужно постараться "вернуть его в тело". Сделать это можно, задав вопросы: Что сейчас видишь? Что слышишь? Как тебя зовут? Какие предметы вокруг тебя? Важно дать человеку ощущение, что с ним всё в порядке и он справится с этим состоянием.

"К счастью, от панических атак можно избавиться практически во всех случаях. Для этого необходима работа с общим состоянием напряжения и тревожности у человека, а также с первичным событием, запустившим такое реагирование", — заключила собеседница Лайфа.

Ранее Лайф рассказывал о лайфхаках, которые помогут быстро и действенно справиться со стрессом. Чтобы унять тревогу, есть несколько способов. Например, если вас захлестнули эмоции, нужно налить воду в стакан и выпить его большими глотками. Это поможет перекрыть сигнал адренокортикотропного гормона, который заставляет надпочечники синтезировать кортизол.