Россиянам раскрыли, как скалка, стул и полотенце помогут привести себя в форму

Многие россияне отказываются от занятий физкультурой, ссылаясь на занятость или нежелание ходить в спортзал. Однако устроить тренировку можно и дома, используя самые обычные предметы. Как это сделать, Лайфу рассказала кандидат педагогических наук и доцент кафедры физической культуры ГУУ Ирина Меркулова.

Стул можно использовать как опору для приседаний на двух ногах или на одной, также с его помощью можно выполнять самые разные упражнения для ног, ягодиц, пресса и на всё тело. Например, обратные отжимания с упором руками на стул. Или лёжа на спине с упором ногами на стул выполнять поднимание туловища с небольшим прогибом.

Пластиковые тарелки легко заменят специальные глайдинг-диски — их используют для скольжения по полу руками или ногами. Такая тренировка помогает развивать чувство баланса и положения тела в пространстве: вам приходится по всей амплитуде движения контролировать неустойчивую, скользкую поверхность, подключая мышцы-стабилизаторы.

Меркулова советует наполнить их водой или песком — две пластиковые бутылки по пол-литра заменят вам две гантели общим весом около одного килограмма. С помощью такого домашнего инвентаря можно немного усложнить упражнения для мышц бёдер — приседания, выпады и зашагивания.

В этом случае можно выполнить планку с опорой на стену, а также упражнение "стул" на одной ноге с опорой на спину, различные стойки на предплечьях или руках. Также она поможет делать наклоны, отжимания, а ещё тренировать осанку, контролируя ровную спину в положении стоя у стены более минуты.

Самые простые предметы с вашей кухни — скалка и полотенце — также могут стать помощниками в тренировках и заменить роллеры и валики. После интенсивных тренировок, длительных физических нагрузок наблюдается напряжение в мышцах, снять его поможет "прокатывание" проблемных зон.

"Основное упражнение для вытягивания всего тела — лежание на роллере, в нашем случае на плотно свёрнутом полотенце. Исходное положение — лёжа на спине, валик в районе спины, под поясницей или лопатками, руки вдоль туловища, носки стоп оттянуты. В этом упражнении одновременно и растягиваются мышцы корпуса, формируется осанка. Такие упражнения помогают снять отёчность ног, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц", — рассказала собеседница Лайфа.

При этом необходимо избегать воздействия на суставы, поясницу, зоны лимфатических узлов и молочных желёз, по ним скалкой проводить не стоит. Также следите, чтобы вам не было очень больно.

Носки, наполненные песком или плотной крупой, могут заменить вам мячик в домашних тренировках. Для совершенствования своей координации такой "мяч" можно подбрасывать над собой одной или двумя руками, несколькими "мячами" можно жонглировать.

Также носки с крупой отлично заменят мячи для миофасциального релиза стоп. Вы можете наступать на них, прокатывать вдоль и поперёк стопы: крупа будет давать дополнительный массажный эффект. Подобная разминка — настоящий релаксирующий сеанс массажа, после которого уходят усталость и боль, улучшается самочувствие и появляется прилив энергии.

Кстати, вопреки распространённым стереотипам, ни семь потов, сошедших с вас во время занятий, ни боль в мышцах не являются показателями продуктивной тренировки. Восьмикратный чемпион России по тяжёлой атлетике и мастер спорта международного класса Михаил Кокляев назвал читателям Лайфа шесть признаков того, что ваши упражнения дают эффект.