Психолог объяснила, что для победы над прокрастинацией нужно "есть слона по кусочкам"

Треть россиян страдают от прокрастинации, то есть желания откладывать дела на потом. Почему люди себя так ведут и как преодолеть желание лениться, Лайфу рассказала кандидат психологических наук Ольга Силина.

1. Привычка откладывать на потом может сформироваться ещё в детстве. Родители могли показывать пример с оттягиванием неприятных задач до последнего, а ребёнок — перенять такую модель поведения. Другой возможный сценарий — родители решали все вопросы, не позволяя дочери или сыну принимать решения. Уже взрослый человек может вести себя так же и надеяться, что кто-то другой выполнит за него дела.

2. К прокрастинации может приводить высокая интенсивность сложных задач, когда человек буквально не понимает, к чему приступить в первую очередь. Это может отягощаться внутренними свойствами человека: неумением планировать и приоритизировать.

3. Также в долгий ящик могут попадать задачи, которые вызывают внутреннее отторжение: закончить большой рабочий отчёт, который вызывает скуку, отмыть ботинки после ливня, что вызывает физиологическое неприятие.

"Прокрастинация — это вид саморазрушительного поведения человека. Во многом из-за того, что на её фоне возникает чувство тревоги и вины. Человек начинает переживать, что ничего не делает, и даже испытывать негативные чувства к самому себе. На окружающих, которые, как кажется, дали непосильную задачу, может копиться и выливаться чувство гнева. Чтобы избежать прокрастинации и её негативных последствий, нужно стараться равномерно распределять нагрузку и не переутомляться", — говорит преподаватель Московского института психоанализа и эксперт платформы "Академика".

1. Есть слона по кусочкам. "Слон" — это крупные задачи, которые пугают своим масштабом и чаще всего откладываются. А "кусочки" — это составные части задачи. Для эффективного тайм-менеджмента Силина советует выполнять маленькие задания каждый день вплоть до завершения задачи.

2. Представить результаты. Обдумывая решение задачи, можно представить и проговорить результат тех или иных действий: "Что будет, если отложить? Что будет, если выполнить сейчас? Что будет, если не выполнить вообще?".

3. Найти плюсы. Если задача кажется не очень интересной, стоит представить её как нечто полезное. Например, разобравшись в деталях проекта, на собрании можно будет поделиться своим мнением, стать заметнее. Также можно договориться с самим собой о том, что если выполнить поручение сегодня, то завтра можно освободиться пораньше.

Кстати, нейробиология нашла объяснение, почему прокрастинаторы не спешат с выполнением важных задач, но при этом берутся за незначительные. Дело в "дешёвом дофамине". Подробнее читайте в материале Лайфа.