"Довыдох", "бип-буп" и рык: Названы самые эффективные техники для подавления паники и стресса
Психолог Воеводина посоветовала массажи и дыхательные техники для снятия напряжения
Что делать, если держать себя в руках уже нет сил. Обложка © freepik
У каждого человека есть свои методы преодоления эмоционального напряжения. Когда чаша терпения переполнена, фразы "держи себя в руках", "терпи" или "не обращай внимания" работают с точностью до наоборот. Об этом рассказала практикующий психолог, член Федерации психологов-консультантов России Жанна Воеводина эксклюзивно для Life.ru.
Она назвала лучшие техники для снятия напряжения. Воеводина при этом советует не пренебрегать методами профилактики, которые направлены на формирование выносливости психики к эмоциональным нагрузкам, а также на реализацию навыка снятия эмоциональной важности в моменте.
К ним относятся:
• регулярная терапия с психологом;
• медитации;
• освоение методов планирования и постановки целей (сюда же входит навык изменения цели "передумал", "уже не актуально" и т. п.).
Психологические техники, помогающие в моменте
1. При наступающей панике — техника "довыдох". Это концентрация внимания на выдохе. Способна помочь в моменте, когда кажется, что воздух уже закончился. Тогда вам необходимо выдохнуть ещё чуть-чуть (5–10 повторений).
2. Для снятия ситуативного фонового напряжения. Попробуйте прошептать "бип-буп". Обычно после 10 повторений человек начинает смеяться.
3. Для снятия беспокойства на совещаниях — техника раппорта. Найти в окружении человека, который выглядит максимально спокойно (даже если это ваш руководитель на планёрке). Начните моргать с ним в такт.
4. Если кажется, что "чайник закипает", хорошо помогает:
• выписывание мыслей и эмоций на бумагу;
• громко спеть любимую песню;
• порычать (звук "рррр" даёт хорошую вибрацию в солнечном сплетении, тем самым снимая напряжение во всём теле).
![](/_next/static/images/quote.image-b61274f93de4417dd83e4ded7f7c3a42.png)
Физический метод включает в себя техники, направленные на последовательность напряжения-расслабления некоторых групп мышц.
Рекомендации в качестве профилактики:
• занятия физкультурой (танцы);
• регулярные прогулки пешком;
• массажи;
• бани (парение с вениками);
• соблюдение режима сна.
Также существует несколько физических техник, которые способны помочь в моменте. Например, если ваше эмоциональное напряжение связано с агрессией, то надо скомкать/порвать бумагу, а также сжать кулаки максимально сильно, посчитать до 10 и медленно разжать. Если же напряжение связано с безопасностью, то необходимо максимально втянуть живот и напрячь его мышцы, а также из положения сидя необходимо вытянуть ноги вперёд, подать стопы на себя и немного к центру и согнуть пальцы ног.
Ранее Life.ru раскрыл россиянам секрет идеального отдыха за короткий срок. Для того чтобы отдохнуть морально и физически, человеку необходимо соблюдать шесть главных признаков. Например, одними из них являются дистанцирование, расслабление и автономность.