Сомнолог рассказала, откуда берётся «бессонница выходного дня»

Многим знакомо такое явление, как «бессонница выходного дня». В субботу вы отсыпаетесь, потом не можете уснуть до глубокой ночи, а в воскресенье с трудом просыпаетесь. И встать в понедельник на работу кажется невыполнимой задачей. Почему так происходит и как с этим бороться, Life.ru рассказала невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep Ирина Завалко.

Большинство современных людей работают в помещении, где яркий солнечный свет заменяет в 1000 раз более тусклое электрическое освещение. Это мешает нашим биологическим часам синхронизироваться с 24-часовыми земными сутками. А из-за искусственного освещения и привычки сидеть в гаджетах допоздна в темноте мы оказываемся только во время сна.

По словам невролога, свет от различных устройств в вечерние часы сдвигает время внутренних часов человека вперёд, а отсутствие яркого освещения в утренние часы не даёт им снова подстроиться под световые сутки. Вот почему биологические часы большинства людей отстают: из-за запаздывания внутренних часов желание спать возникает вечером слишком поздно, а рано утром, когда звонит будильник, вы не можете встать с кровати.

Также в рабочие дни мы спим на 1-2 часа меньше, чем если бы не включали будильник, — так накапливается недостаток сна. Как показали многочисленные исследования, недосып не только снижает работоспособность и внимание, но и плохо влияет на здоровье, может вызывать депрессию и снижение когнитивных функций, в том числе ухудшение памяти. А когда между нашими биологическими часами и астрономическим временем, по которому живёт социум, возникает такая большая разница, это напрямую влияет на метаболизм и иммунную систему, объяснила Ирина Завалко.

• Утром (лучше до 9:00) проводите как можно больше времени на улице — даже в пасмурную погоду интенсивность солнечного света значительно превышает яркость электрического освещения.
• По вечерам по возможности избегайте яркого света, откажитесь от просмотра телевизора, работы или игр на компьютере и планшете, чтения на смартфоне за 1-2 часа до сна. Спальня должна быть местом исключительно для сна.
• Если предыдущий пункт выполнить не получится, хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, который оказывает наибольшее влияние на регулировку циркадианных ритмов.
• Важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будни, и в выходные. Ежедневный продуманный и постоянный распорядок (приёмов пищи, физических упражнений и др.) также поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит самочувствие.

Ранее россиянам рассказали, как без препаратов побороть бессонницу. Врач рекомендовала завести дневник сна и делать специальные упражнения. Также эксперт предупредил, что сон при свете вредит здоровью.