Весна без сил и денег? Простые рецепты и 4 лайфхака, как зарядить организм витаминами и энергией

Весной организм часто испытывает упадок сил из‑за истощения накопленных за осень запасов витаминов и микроэлементов, особенно витамина D, синтез которого снижен из‑за короткого светового дня зимой. Кроме того, сказываются недостаток свежих сезонных овощей и фруктов, общее снижение физической активности в холодное время года и необходимость перестраивать биоритмы после зимы — всё это приводит к вялости, сонливости и снижению иммунитета.

Ранней весной витамины лучше всего получать не из тепличных овощей, а из квашеных, замороженных продуктов и домашней зелени. Главный источник витамина С — квашеная капуста, в ней же содержатся пробиотики для иммунитета. Также ценны шиповник, замороженная клюква и цитрусовые. Для борьбы с апатией нужны витамины группы B: они есть в пророщенных зёрнах пшеницы, орехах, бобовых, цельнозерновом хлебе и мясе. Проростки — настоящий суперфуд весной, они насыщены ещё и цинком с литием. Витамин D восполнят жирная рыба, печень трески и яйца. Витамин A и каротин дают морковь, тыква, петрушка, шпинат. При слабости важны железо и магний: ищите их в гречке, морепродуктах, зелёном луке и тёмном шоколаде.

Не забывайте про замороженные летние заготовки — в них витамины сохраняются. И постарайтесь весной пить меньше кофе: он мешает усвоению железа и витаминов группы B.

• Время: 20 минут
• Порции: 4

Нам потребуются:

• квашеная капуста — 400 г,
• кислые яблоки (средние) — 2 штуки (300–350 г),
• клюква (свежая или размороженная) — 50 г,
• укроп или мята — 1 небольшой пучок,
• нерафинированное подсолнечное масло — 40 г.

Квашеную капусту немного подрубаем, чтобы кусочки стали чуть короче и удобнее. Яблоки очищаем от кожуры и нарезаем короткой аккуратной соломкой, после чего сразу же смешиваем их с подготовленной капустой.

Укроп рубим очень мелко и отправляем в салат вместе с клюквой. Если решили использовать мяту, аккуратно снимаем листочки с веточки, складываем их стопкой, сворачиваем в плотный рулетик и нарезаем максимально тонко.

Готовый салат заправляем растительным маслом и тщательно перемешиваем, чтобы все ингредиенты равномерно соединились. Даём блюду настояться в течение пяти-десяти минут, после чего подаём к столу.

• Время: 20–25 минут
• Порции: 4–6

Нам потребуются:

• капуста краснокочанная — 420 г,
• лук красный — 50 г,
• яблоко красное — 150 г,
• перец сладкий красный — 400 г,
• петрушка — 20 г.

Для заправки:

• грейпфрутовый сок — 55 г,
• яблочный уксус 5% — 10 г,
• дижонская горчица — 15 г,
• мёд — 20 г,
• соль, перец — по вкусу.

Нам понадобится лишь небольшая часть грейпфрута, поэтому весь фрукт не чистим. Отделяем три‑четыре дольки и выжимаем из них сок. Добавляем соль, чёрный молотый перец, мёд, дижонскую горчицу и немного яблочного уксуса. Всё тщательно перемешиваем, чтобы мёд и соль полностью растворились, после чего оставляем заправку настояться.

Краснокочанную капусту шинкуем как можно тоньше. Затем тщательно перетираем её с солью и обминаем руками, чтобы она стала мягче и нежнее.

Красный сладкий перец нарезаем тонкой соломкой. Лук и петрушку мелко рубим. Последним нарезаем яблоко, тоже тонкой соломкой.

Соединяем все подготовленные ингредиенты, поливаем заправкой и сразу же подаём салат к столу.

• Время: 20 минут (и 1–2 часа на настаивание)
• Порции: 3–4

Нам понадобятся:

• капуста белокочанная — 300 г,
• лук репчатый (небольшой) — 1 штука,
• чеснок — 1–2 зубчика,
• свёкла сырая — 1 штука,
• морковь сырая — 1 штука,
• смесь перцев свежемолотая, соль — по вкусу,
• сахар — 1–2 чайные ложки,
• масло растительное — 1 столовая ложка,
• уксус 9% — 1–2 чайные ложки,
• лук зелёный, веточка петрушки для украшения.

Белокочанную капусту нашинковываем как можно тоньше, слегка солим и хорошо обминаем руками, чтобы она стала мягче и пустила сок.

Морковь и свёклу очищаем, промываем и натираем на тёрке для корейской моркови (или на обычной крупной). Полученную соломку добавляем к капусте.

Туда же всыпаем репчатый лук, нарезанный тонкими полукольцами, и измельчённый чеснок.

Вливаем в овощной салат растительное масло, добавляем соль и перец по вкусу, а также сахар и уксус. Всё тщательно перемешиваем.

Накрываем посуду пищевой плёнкой и убираем в холодильник на один‑два часа, чтобы салат пропитался.

Готовый салат выкладываем в салатник, украшаем измельчённым зелёным луком и веточкой петрушки и подаём.

• Время: 45 минут
• Порции: 4

Известный ресторатор и шеф-повар Виталий Истомин предлагает добавить в привычные супы-пюре необычные ингредиенты — яблоки и имбирь.

Нам потребуются:

морковь — 2–3 штуки,

яблоки (лучше кислые или кисло-сладкие) — 2 штуки,

лук репчатый — 1 штука,

имбирь свежий (натёртый) — 2–3 см,

куриный или овощной бульон (вода) — 500–700 мл,

оливковое/сливочное масло — для жарки,

мускатный орех, соль, перец — по вкусу,

яблочный сок или сок лимона — 1 столовая ложка.

Лук, морковь и яблоки очищаем от кожуры и нарезаем мелким кубиком.

В кастрюле с толстым дном разогреваем масло и обжариваем лук вместе с имбирём в течение 3–5 минут, пока они не станут мягкими.

Добавляем к луку нарезанные морковь и яблоки и протушиваем всё вместе ещё 5–7 минут.

Заливаем ингредиенты горячим бульоном, добавляем мускатный орех и варим на медленном огне до мягкости моркови — примерно 15–20 минут.

Снимаем кастрюлю с огня, даём супу немного остыть и взбиваем блендером до состояния однородного пюре.

Подаём суп, сбрызнув оливковым маслом и посыпав сухариками, свежей зеленью или тыквенными семечками.

• Время: 30–35 минут (и 2 часа в духовке)
• Порции: 4

Для приготовления окорока с квашеной капустой на 4 порции нужно:

• свиной окорок (мякоть) — 800 г,
• квашеная капуста — 500 г,
• крупный лук — 2 штуки (400 г),
• чеснок — 8 зубчиков (40 г),
• тимьян — 4 веточки (4 г),
• растительное масло — 40 мл,
• соль, свежемолотый чёрный перец — по вкусу.

Мясо разрезаем на четыре примерно одинаковых куска, натираем солью и перцем со всех сторон, накрываем плёнкой и оставляем при комнатной температуре на один час.

Лук очищаем и нарезаем тонкими полукольцами. Чеснок очищаем и нарезаем тонкими кружочками.

Мясо обжариваем со всех сторон в масле до лёгкой румяной корочки и выкладываем на тарелку. В той же сковороде обжариваем лук с чесноком до золотистого цвета — примерно 7–10 минут.

Разогреваем духовку до 140 градусов. Капусту промываем холодной водой и даём ей стечь. Смешиваем капусту с обжаренным луком, чесноком и листочками тимьяна. Выкладываем обжаренную свинину в один большой чугунок или в четыре порционных горшочка, сверху укладываем капустную смесь.

Посуду плотно закрываем крышкой, стык можно дополнительно обернуть фольгой, и ставим в разогретую духовку на 2 часа.

Готовое блюдо подаём к столу горячим.

Готовьте на пару, запекайте в фольге или рукаве, тушите с малым объёмом жидкости. При варке закладывайте овощи в кипящую воду, используйте ровно столько воды, чтобы покрыть продукты, и не выливайте отвар — он пригодится для супов или соусов.

Чем меньше поверхность продукта контактирует с водой и воздухом, тем ниже потери витаминов. Очищенные и нарезанные овощи не держите в воде — водорастворимые витамины быстро вымываются.

Лимонный сок или уксус, добавленные при приготовлении, помогают сохранить витамин С. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) лучше усваиваются, если готовить овощи с небольшим количеством растительного масла или добавлять его уже в готовое блюдо.

Чем короче термическая обработка, тем больше пользы сохраняется. Каши и макароны не доводите до разваривания — так вы не только не теряете витамины группы В, но и избегаете резкого повышения гликемического индекса.

Замороженные овощи и ягоды часто полезнее свежих вне сезона; кладите их в кипящую воду или на сковороду сразу из морозилки, не размораживая. Для резки используйте качественный керамический или стальной нож, а для хранения готовых блюд — стеклянную или эмалированную посуду, так как контакт с металлом ускоряет разрушение витаминов.

За зиму организм расходует запасы витаминов D, С и группы В, а также железа и магния. Свежих овощей и фруктов мало, солнечного света недостаточно, поэтому даже при кажущемся отдыхе наступает внутренний дефицит, который проявляется сонливостью, слабостью и снижением настроения. Правильные витаминные блюда помогают восполнить эту нехватку быстрее, чем просто ожидание тепла.

Если клюквы нет под рукой, вместо неё можно добавить бруснику, тёртое кислое яблоко или каплю лимонного сока — кислинка поддержит витамин С и освежит вкус.

Этот суп можно есть как горячим, так и холодным. В тёплом виде он лучше согревает и раскрывает аромат специй, а охлаждённом состоянии становится освежающим летним блюдом — достаточно после взбивания убрать его в холодильник на пару часов.

Благодаря заправке с уксусом и маслом такой салат спокойно стоит в холодильнике под плёнкой до двух суток. Однако лучше съесть его в течение первого дня, так как витамин С постепенно разрушается, а овощи могут дать лишний сок.

Весна — время, когда организм особенно нуждается в поддержке, а свежие овощи и корнеплоды ещё не слишком доступны. Представленные рецепты доказывают: чтобы питаться вкусно и полезно, не нужны дорогие продукты. Достаточно грамотно подойти к выбору ингредиентов, использовать щадящие способы приготовления и помнить о нехитрых приёмах, сохраняющих витамины.

Если душа просит праздника, загляните в другие рецепты — тортов и десертов, которые собрал автор Life.ru. Много разных рецептов вы найдёте в разделе Еда.