Всемирный день мозга: 6 проверенных способов сохранить память и снизить риск деменции

Ещё вчера человек мог с ходу назвать все даты рождения родственников, а сегодня путается, куда положил телефон пять минут назад, — и это происходит далеко не только с пожилыми людьми. 22 июля отмечают Всемирный день мозга, и это удобный повод не читать очередной гороскоп, а честно спросить себя: что вы делаете для памяти прямо сейчас? Хорошая новость — риск деменции реально снизить обычными привычками. Life.ru собрал шесть шагов, которые работают лучше любых модных добавок.

Дата выбрана не случайно: 22 июля 1957 года в Брюсселе основали Всемирную федерацию неврологии, а спустя почти шестьдесят лет, в 2014 году, её день основания решили сделать праздником всего мозга. Идея простая: напомнить миру, что забота о нервной системе не заканчивается визитом к врачу раз в год. Каждый год у праздника новая тема, но смысл один — большинство сбоев памяти связаны не с плохой наследственностью, а с привычками, которые легко изменить.

Пока тело спит, мозг занят генеральной уборкой: раскладывает события дня по полочкам, решает, что оставить в долговременной памяти, а что стереть, и вымывает из тканей белки, которые со временем могут привести к болезни Альцгеймера. При хроническом недосыпе этот процесс идёт со сбоями — и новая информация просто не успевает закрепиться. Врачи не зря спрашивают о качестве сна раньше, чем о разгадывании кроссвордов, если пациент жалуется на забывчивость.

Мозг быстрее сдаёт позиции там, где давно не происходит ничего нового: привычный маршрут на работу, одни и те же разговоры, одинаковые сериалы по вечерам. Новый язык, незнакомый район города или обучение игре на инструменте заставляют формировать свежие нейронные связи вместо того, чтобы бесконечно ходить по одним и тем же тропинкам. Такой запас связей учёные называют когнитивным резервом — и чем он больше, тем дольше мозг способен компенсировать возрастные изменения.

Регулярная физическая нагрузка разгоняет кровь к мозгу и запускает выработку веществ, которые помогают расти новым связям между нейронами. Обычная ходьба, плавание или танцы снижают риск деменции заметнее, чем разрекламированные капсулы для памяти, потому что одновременно тренируют сердце, сосуды и сам мозг. Двадцать-тридцать минут умеренной активности в день постепенно снижают давление и улучшают кровообращение, а это прямо связано с сохранностью памяти в старости.

От двадцати процентов всей энергии организма достаётся именно мозгу, поэтому рацион влияет на память куда сильнее, чем принято думать. Жирная рыба, орехи, оливковое масло и свежие овощи поддерживают сосуды в хорошем состоянии и снабжают мозг нужными жирами и витаминами. А постоянный фастфуд, избыток сахара и трансжиры ускоряют воспалительные процессы и повышают риск сосудистых нарушений — именно из-за них память часто страдает задолго до преклонного возраста.

Повышенное давление, диабет и нелеченная потеря слуха бьют по памяти сильнее, чем кажется на первый взгляд: сосуды мозга одними из первых страдают при хронических заболеваниях, а мозг, который недополучает звуковую информацию, теряет часть привычной нагрузки и постепенно слабеет. Регулярные визиты к терапевту и своевременное лечение таких состояний — не формальность для страховки, а один из самых доступных способов снизить риск деменции уже сегодня.

Хронический стресс и одиночество работают против памяти не менее эффективно, чем неправильное питание. Постоянно повышенный кортизол разрушает участки мозга, которые отвечают за память, а нехватка живого общения лишает мозг привычной тренировки — разговоров, споров, совместных дел с другими людьми. Дружеские встречи, звонки родным и умение справляться с тревогой полезны для памяти не меньше, чем зарядка по утрам и сбалансированный рацион питания. Кстати, если чувствуете, что даже короткий отдых выматывает сильнее рабочих будней, Life.ru уже разбирался, почему так происходит и как этого избежать — усталость от отпуска бьёт по нервной системе не менее сильно, чем хроническое недосыпание.

Всемирный день мозга придумали не для красивой даты в ленте, а как ежегодный повод остановиться и спросить себя: а что я сделал для своей памяти на этой неделе? Все шесть привычек из этого списка не требуют денег, специального оборудования или визитов к дорогому специалисту — только немного дисциплины и готовности иногда действовать не по накатанной схеме. Чем раньше эти привычки войдут в жизнь, тем меньше шансов, что деменция станет темой для разговора в вашей семье.

Ещё больше WOW-контента — в нашем канале в МАХ!