Чек-лист кардиолога: какие анализы сдать, чтобы пробежать первые 5 км и не «убить» сердце

23 августа в Москве проходит Большой фестиваль бега по Садовому кольцу. Для многих участников дистанция в пять километров может стать первым серьёзным стартом, однако выходить на неё без подготовки опасно: резкая нагрузка способна превратить спортивный праздник в испытание для сердца. Как правильно подготовиться к первым 5 км, какой пульс считать безопасным и в каких случаях от забега лучше отказаться, Life.ru рассказала врач-кардиолог КДЦ № 4 Университетской больницы Первого МГМУ им. Сеченова Юлия Лысакова.

Особенно внимательно к подготовке нужно отнестись людям старше 35 лет, тем, у кого есть лишний вес, кто курит или прежде никогда регулярно не бегал.

Для начинающих бегунов старше 35 лет, а также людей с факторами риска врач рекомендует пройти минимальное кардиологическое обследование:

— ЭКГ в покое;

— эхокардиографию, чтобы исключить структурную патологию и оценить фракцию выброса и диастолическую функцию;

— дважды измерить артериальное давление в покое на обеих руках;

— проверить липидный профиль: общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды;
— сдать кровь на глюкозу натощак или HbA1c.

Если присутствуют два и более факторов риска — возраст старше 40 лет, мужской пол, дислипидемия, ожирение, курение, сахарный диабет, ожирение или отягощённый семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний — желательно дополнительно пройти нагрузочный тест: велоэргометрию или тредмил, советует эксперт.

По словам кардиолога, это единственный способ увидеть в реальном времени, как сердце реагирует непосредственно на физическую нагрузку.

Самый опасный сценарий для неподготовленного человека — начать забег сразу в высоком темпе. Резкий выброс адреналина способен вызвать спазм коронарных сосудов. Одновременно из-за роста артериального давления и периферического сосудистого сопротивления увеличивается нагрузка на левый желудочек.

Возрастает и потребность миокарда в кислороде. Если у человека есть недиагностированный значимый атеросклероз артерий сердца, такая нагрузка может спровоцировать ишемию миокарда.

Именно поэтому внезапная остановка сердца у неподготовленных бегунов чаще происходит на первых километрах: организм ещё не успевает адаптироваться к резкому изменению гемодинамики. Дополнительно риск повышают жара и низкая температура воздуха.

Первые четыре-шесть недель должны стать фундаментом подготовки.

• Неделя 1–2: быстрая ходьба по 30–40 минут три-четыре раза в неделю.
• Неделя 3–4: интервальная нагрузка — одна минута бега, затем две минуты ходьбы. Такой цикл нужно повторить восемь-десять раз.
• Неделя 5–6: постепенно увеличивать продолжительность непрерывного бега до трёх-пяти минут, одновременно сокращая интервалы ходьбы.

Главный критерий готовности к пяти километрам: человек способен непрерывно бежать 20–25 минут, разговаривать при этом полными предложениями, а пульс остаётся ниже 80% от максимальной частоты, которую ориентировочно рассчитывают по формуле «220 минус возраст».

На первых пяти километрах частоту сердечных сокращений желательно удерживать в безопасном диапазоне 60–80% от максимальной ЧСС.

• Для 30 лет зона 2 составляет 114–133 удара в минуту, а зона 3 — 133–152 удара в минуту.
• Для 40 лет зона 2 составляет 108–126 ударов в минуту, а зона 3 — 126–144 удара в минуту.
• Для 50 лет зона 2 составляет 102–119 ударов в минуту, а зона 3 — 119–136 ударов в минуту.

«Если человек принимает бета-блокаторы, ориентироваться только на цифры пульсометра нельзя, поскольку препараты снижают частоту сердечных сокращений. В таком случае лучше использовать разговорный тест: во время бега человек должен быть способен произносить полные предложения без одышки», — отметила врач.

Если пульс поднимается выше 80% от максимальной частоты, следует перейти на шаг, подчеркнула она.

Консультация кардиолога перед бегом необходима, если есть хотя бы один из следующих факторов:

— некорректируемое артериальное давление выше 140/90 мм рт. ст.;
— ишемическая болезнь сердца, стенокардия или перенесённый инфаркт;
— неконтролируемые нарушения ритма, включая тахиаритмии и частые желудочковые экстрасистолы;
— перенесённый инсульт или транзиторная ишемическая атака;
— операции на сосудах или клапанах сердца;
— тяжёлая клапанная патология, особенно аортальный стеноз.

Прекратить бег и обратиться за медицинской помощью необходимо при появлении острой давящей боли за грудиной, которая отдаёт в левую руку, шею или челюсть.

Тревожными признаками также являются резкая одышка, при которой невозможно говорить, выраженное головокружение или предобморочное состояние, мелькание «мушек» перед глазами, сильное сердцебиение или ощущение перебоев в работе сердца, будто оно «выскакивает» из груди.

«Поводом немедленно остановиться также должны стать внезапная слабость, холодный липкий пот и бледность кожи», — добавила Лысакова.

— Пройти минимальное кардиологическое обследование: ЭКГ, ЭхоКГ, измерение давления, анализ липидов и глюкозы.

— Сделать разминку продолжительностью не менее семи минут: размять суставы и добавить лёгкую кардионагрузку.

— За один-два часа до старта выпить 300–400 мл воды.

— Использовать пульсометр — часы или нагрудный датчик.

— Бежать в зоне 60–70% от максимальной частоты, рассчитанной по формуле «220 минус возраст».

— При появлении дискомфорта перейти на шаг.

— После финиша сделать заминку: пять-десять минут пройти спокойным шагом.

— После бега восполнить жидкость, выпивая по 100–150 мл воды каждые 10–15 минут.

— Не выходить на пробежку на фоне ОРВИ, высокой температуры, после бессонной ночи или в состоянии сильного стресса.

«Первые пять километров — это не подвиг, а знакомство с собственным организмом. Важно слушать сердце и помнить: здоровый бег начинается не со стартовой линии, а с визита к кардиологу», — заключила врач.

Ранее Life.ru рассказывал, как пройдёт Большой фестиваль бега на Садовом кольце. 23 августа участникам предложили дистанции на 5 и 10 километров, а также пятикилометровую северную ходьбу. Для соревновательных забегов организаторы предусмотрели обязательную медицинскую справку.

Всё о победах, рекордах и спортивных интригах — читайте в разделе «Спорт» на Life.ru.