Не только овсянка: Какие вкусные продукты действительно снижают «плохой» холестерин

Повышенный уровень «плохого» холестерина, или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), связан с риском атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кандидат технических наук, заместитель директора Института «Высшая школа управления гостеприимством» Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Быстров в беседе с Life.ru рассказал, какие изменения в рационе могут помочь скорректировать показатели липидограммы.

По словам эксперта, при изменении рациона первые изменения показателей липидограммы можно оценивать через несколько недель. Для снижения ЛПНП особенно важны продукты, богатые растворимой или вязкой клетчаткой, а также замена насыщенных жиров ненасыщенными. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 граммов пищевых волокон в день, а в рационе отдавать предпочтение цельным злакам, овощам, фруктам, бобовым, орехам и ненасыщенным жирам.

Овсяные отруби и цельный овёс — один из наиболее изученных продуктов для коррекции холестерина. Бета-глюканы в их составе относятся к растворимой клетчатке и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Похожим свойством обладает и ячмень.

Бобовые — фасоль, чечевица, нут — также стоит регулярно включать в рацион. Они обеспечивают организм клетчаткой и растительным белком и входят в состав так называемой портфельной диеты, разработанной для снижения уровня ЛПНП. В этот рацион также входят орехи, соевые продукты, продукты с вязкой растворимой клетчаткой, растительные стеролы и ненасыщенные жиры.

Ячмень, в том числе перловая крупа, может стать альтернативой рафинированным гарнирам. Он богат клетчаткой и относится к цельнозерновым продуктам.

Баклажаны и яблоки также содержат пищевые волокна, в том числе растворимую клетчатку. Однако называть их самостоятельным «лечением» повышенного холестерина не стоит: эффект определяется всем рационом, а не одним продуктом.

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров и может быть полезным элементом рациона при повышенном ЛПНП, особенно если им заменять продукты с насыщенными жирами. В одном контролируемом исследовании рацион с одним авокадо в день дал дополнительное снижение LDL-C по сравнению с контрольными рационами, однако конкретный процент снижения нельзя считать универсальным для всех людей. Более позднее исследование также показало снижение концентрации частиц ЛПНП при ежедневном употреблении авокадо в течение 26 недель.

Орехи — миндаль, грецкие и другие — также входят в рацион с доказанным влиянием на липидный профиль. При этом из-за высокой калорийности их действительно разумнее использовать как замену менее полезному перекусу, а не просто добавлять к привычному рациону.

Жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь — является источником омега-3 жирных кислот. Они особенно важны для коррекции повышенного уровня триглицеридов. При этом омега-3 не следует рассматривать как основной продукт для непосредственного снижения ЛПНП.

Соевые продукты — тофу, эдамаме и другие — являются источником растительного белка и также входят в портфельную диету, ориентированную на снижение ЛПНП.

Растительные стеролы и станолы — один из наиболее изученных компонентов питания для снижения холестерина. Они уменьшают всасывание холестерина в кишечнике. По данным EFSA, ежедневное употребление 1,5–2,4 грамма растительных стеролов и станолов может снижать уровень холестерина примерно на 7–10,5%, причём эффект обычно проявляется в течение первых двух–трёх недель.

Также можно оставить в рационе в небольшом количестве тёмный шоколад с высоким содержанием какао.

Оливковое масло Extra Virgin может использоваться вместо сливочного масла и других источников насыщенных жиров. Такой обмен соответствует современным рекомендациям: ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных. При этом речь идёт не об «удалении» пищевого холестерина, а о замене одного типа жиров другим.

Зелёный чай и куркума могут быть частью разнообразного рациона, однако их не стоит рассматривать как самостоятельные средства лечения повышенного ЛПНП. Основной акцент при коррекции липидного профиля следует делать на общем качестве питания.

Особое внимание стоит уделить насыщенным и промышленным трансжирам. ВОЗ рекомендует ограничивать насыщенные жиры и избегать промышленных трансжиров, которые могут содержаться в некоторых выпечных, жареных и ультрапереработанных продуктах. При этом пальмовое масло и гидрогенизированные жиры нельзя отождествлять: пальмовое масло является источником преимущественно насыщенных жиров, а промышленные трансжиры образуются, в частности, при частичном гидрогенизировании масел.

«Данная диета является профилактикой и способна скорректировать умеренно повышенные значения (до 4.0 ммоль/л). Если показатель ЛПНП превышает 4.9–5.0 ммоль/л, или у близких родственников были инфаркты и инсульты в раннем возрасте (до 55 лет у мужчин и до 65 у женщин), речь может идти о семейной гиперхолестеринемии. В этом случае генетический дефект рецепторов печени не позволит справиться одной лишь диетой, и отказ от медикаментозного лечения будет опасен для жизни», — подчеркнул Быстров.

Любые существенные изменения в рационе при повышенном ЛПНП следует обсуждать с лечащим врачом, особенно если показатели значительно превышают норму или есть семейная история ранних сердечно-сосудистых заболеваний. Контроль липидного профиля после начала изменений питания позволяет оценить их эффект и определить дальнейшую тактику лечения.

Ранее Life.ru сообщал, что здоровым людям рекомендуется впервые проверять уровень холестерина с 25 лет, а затем повторять анализ раз в пять лет. После 40 лет мужчинам и после 50 лет женщинам обследование советуют проходить раз в 1–2 года, а после 65 лет — ежегодно.

Самое важное о медицине, советы врачей и новые исследования — в разделе «Здоровье» на Life.ru.