Участник ОИ в Афинах объяснил, почему гребля идеальна для тех, кому за 30-ть

Гребля может стать одной из самых щадящих тренировок для людей старше 30 лет, однако начинать сразу с высоких нагрузок опасно. Об этом Life.ru рассказал участник Олимпийских игр 2004 года в Афинах, мастер спорта по академической гребле и сооснователь цифровой платформы для интерактивного фитнеса Tride Валерий Сарычев.

По словам спортсмена, гребной тренажёр не создаёт ударной нагрузки на суставы и задействует до 86% мышц тела, а за получасовую тренировку можно потратить более 200 калорий. Однако главная ошибка новичков — попытка с первых занятий грести на максимуме.

«После 30 лет организм восстанавливается медленнее, чем, например, в 20, и непривычная нагрузка гарантированно обернётся крепатурой (мышечной болью) на 3–4 дня. Поэтому первые две недели занимайтесь в лёгком темпе, будет вполне достаточно 15–20 минут. Техника гораздо важнее скорости», — рассказал Сарычев Life.ru.

Перед тренировкой спортсмен советует обязательно размяться, уделив внимание плечам, пояснице и коленям, а первые пять минут на тренажёре провести в спокойном темпе. Особое внимание стоит уделить положению корпуса. Сутулая спина — главный враг гребца, предупредил собеседник Life.ru. По его словам, поясница должна оставаться стабильной, а движение корпуса назад выполняться за счёт таза, а не прогиба в спине.

Ещё одна распространённая ошибка — установка максимального сопротивления. Принцип «чем тяжелее, тем эффективнее» — это популярный, но опасный миф. Новичкам Сарычев рекомендует начинать с уровня сопротивления 3–5 из 10 и темпа 22–26 гребков в минуту, повышая нагрузку постепенно.

Не менее важно давать организму восстановиться. Оптимальным режимом Сарычев назвал три-четыре тренировки в неделю с перерывом минимум в сутки.

«Тренировки через боль не сделают вас сильнее, а только увеличат риск воспаления сухожилий», — отметил спортсмен. Он также советует следить за дыханием и не работать постоянно на предельном пульсе.

При этом тренажёр, по словам Сарычева, не способен полностью заменить академическую греблю на воде. В лодке приходится удерживать равновесие, подключать глубокие мышцы корпуса, реагировать на течение, волну и ветер, контролировать весло кистями и предплечьями. Для новичков существуют учебные лодки, а заниматься можно как в одиночку, так и командой.

«Гребля — идеальный вид нагрузки для тех, кому за 30. Она щадит суставы, укрепляет спину и даёт полноценное кардио. Но нельзя гнаться за рекордами, забывая о правилах безопасности. Слушайте своё тело и помните, что регулярность важнее интенсивности», — заключил Сарычев.

Ранее Life.ru рассказывал, почему после перерыва физическую нагрузку нужно увеличивать постепенно. Врач напомнила, что умеренная активность помогает сохранять подвижность и силу мышц, тогда как чрезмерная нагрузка может усугубить проблемы с суставами.

Больше материалов о тренировках, физической активности и здоровом образе жизни — в разделе «ЗОЖ» на Life.ru.