3 лучших упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц

Фитнес-эксперт и методист World Class Антон Комаревцев рассказал читателям Лайфа о нескольких упражнениях, которые помогут подтянуть бёдра в домашних условиях. Во время их выполнения задействуется максимальное количество мышц и сжигается больше калорий, за счёт чего результат достигается быстрее.

• Присед в широкой постановке ног (акцент на переднюю и внутреннюю поверхность бедра).

Расставить стопы нужно чуть шире таза, носки слегка врозь, руки сложить на груди в замок. Зафиксировав взгляд перед собой, начните плавно приседать, толкая таз назад. Опускаясь, бедро должно быть параллельно с полом. На выдохе вернуться обратно. Выполните три подхода по 15–20 повторений.

"В момент подъёма сжимайте ягодицы, удерживая мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении. Мышцы пресса позволят не переразгибаться в пояснице. Движение необходимо выполнять, плавно двигаясь вниз и быстро поднимаясь вверх", — пояснил инструктор.

• Выпады со сгибанием бедра и подъёмом на носок (акцент на переднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу и икроножные мышцы).

Стопы нужно поставить на ширине таза, взгляд зафиксировать перед собой и из этого положения шагнуть назад. Длина шага должна сохраняться такая, чтобы в нижнем положении коленные суставы сгибались под прямым углом (квадратный выпад).

"Плавно опуститесь вниз и мощно, с выдохом, вернитесь в исходное положение, поднимая колено перед собой и поднимаясь на носок. Выполните три подхода по 15–20 повторений, концентрируясь на ощущениях в ягодицах и на передней поверхности бедра", — сказал Комаревцев.

Можно сделать усложнение, немного наклонив корпус вперёд, чтобы сместить акцент на ягодицы, добавил он. Простая опция — выполнение выпада без подъёма бедра и подъёма на носок.

• Боковая планка с отведением бедра (акцент на среднюю ягодичную мышцу).

В этом упражнении нужно лечь на правый бок, оперевшись на локоть и бедро правой ноги, согнутой в колене. Поднять таз таким образом, чтобы образовалась прямая линия корпуса (боковая планка). Затем выпрямить левую ногу и опустить её на пол. Голова, корпус, нога должны быть в линию, взгляд вперёд.

"Поднимите таз вверх, параллельно выполняя отведение бедра левой ногой. Опуститесь плавно обратно. Старайтесь не заваливать корпус вперёд и исключать маховые движения левой ногой. Выполните три подхода по 15–20 повторений, концентрируясь на ощущениях в ягодицах как опорной, так и свободной ноги", — объясняет тренер. Для усложнения можно выполнить движение с прямой опорной ноги с секундной паузой в верхней точке.

Фитнес-тренер отметил, что дыхание во время упражнений должно быть свободное. Также нужно отслеживать ощущения в мышцах и общее самочувствие и при любом дискомфорте перейти на простые опции или начать упражнение заново "по инструкции".

Ранее Комаревцев назвал 3 упражнения, которые избавят от возрастных изменений ягодиц, а именно — помогут побороть гравитационный птоз.