Откуда берутся непродуктивные часы и почему у всех они одинаковые

Уровни энергии действительно колеблются в течение дня достаточно сильно. "Многие люди замечают, что работать становится сложнее периодами. Как правило, первый из них приходится на позднее утро: 10–11 часов, а второй — на послеобеденное время", — рассказывает Лайфу эксперт. Во время спада активности скорость выполнения задач снижается, а сам факт физической или умственной работы требует гораздо больших усилий. Что объясняется сразу несколькими факторами. В первую очередь особенностями циркадных ритмов. Это природный механизм, который регулирует периоды активности и отдыха с помощью гормонов.

"Утром организм производит максимальное количество гормона стресса кортизола, благодаря этому человеку проще проснуться", — поясняет Екатерина Демьяновская — врач-эксперт лаборатории "Гемотест". На период 10–11 утра приходится снижение усиленной выработки кортизола и переход от утреннего пика к более стабильному уровню гормона. Такой переход может ощущаться как резкая усталость. Конкретное время максимальной активности варьируется в зависимости от хронотипа.

Эксперт продолжает: "Кроме того, учёные заметили, что мозг не может сохранять одинаковый уровень концентрации в течение всего дня. Лучше всего он работает циклами по часу-полтора, после чего требуется период отдыха и смены вида деятельности".

По словам врача, это объясняется тем, что умственный труд требует значительных затрат энергии, которую для поддержания продуктивности необходимо восполнять. При мыслительной деятельности расходуется большое количество нейротрансмиттеров, то есть химических веществ, помогающих доставлять нервные импульсы между клетками, таких как дофамин и норадреналин. Они стимулируют мозговую активность и отвечают за концентрацию внимания, ясность, мотивацию. В процессе мозговой деятельности эти вещества активно расходуются и их запас постепенно истощается.

Полезно пройтись, желательно выйти на улицу. Если такой возможности нет, желательно сделать лёгкую разминку: растяжку, приседания, махи руками и ногами или лёгкий самомассаж. Это улучшит кровообращение, а значит, поступление кислорода и питательных веществ к мозгу, а также поможет расслабиться и снять напряжение. Эксперт отмечает, что полезной будет не только посильная физическая активность, но и, наоборот, расслабление.

"Нескольких минут медитации или дыхательных упражнений достаточно, чтобы перезагрузиться и посмотреть на рабочие задачи свежим взглядом. Таким образом, если подходить к отдыху правильно, даже 5–10-минутные перерывы позволят значительно увеличить продуктивность и снизить напряжение во время рабочего дня", — объясняет врач-эксперт Екатерина Демьяновская Лайфу.

Помимо того, на работу мозга в значительной мере влияют питание и водный режим. Если съесть сладкий завтрак, например блинчики с джемом, то резкий прилив энергии вскоре сменится усталостью. Это объясняется резким повышением, а затем не менее стремительным снижением уровня глюкозы в крови, что характерно для простых углеводов.

Чтобы уровень глюкозы в крови был более стабильным и не возникало преждевременного чувства голода, рекомендуется есть на завтрак медленные углеводы и белки, например несладкую кашу длительной варки, омлет, зерновой хлеб и овощи. В этом случае организм получит достаточный запас энергии, но высвобождаться она будет постепенно, обеспечивая бодрость, сытость и запас сил до самого обеда.

Помимо того, кофеин способствует перераспределению жидкости в организме с уменьшением объёма внутрисосудистой и тканевой жидкости — проще говоря, поясняет специалист, если выпить за завтраком капучино, к обеду организм будет испытывать недостаток жидкости. А это напрямую повлияет на работу мозга, так как он более чем на 70% состоит из воды и требует хорошего кровоснабжения. "При уменьшении объёма циркулирующей плазмы все процессы в организме, в том числе работа мозга, замедляются", — подчёркивает доктор.

В целом на работоспособность влияет множество факторов. Это и разнообразный рацион, содержащий все необходимые для работы организма питательные вещества, и физическая активность, обеспечивающая нормальное кровообращение, и питание органов нервной системы, и качественный ночной сон, который позволяет мозгу восстановиться и подготовиться к новой порции работы. Но самое важное, чтобы рабочий режим соответствовал хронотипу конкретного человека.