Спина без боли: Названы топ-5 упражнений для офисников, сидящих по 10 часов в день
Ортопед назвал 5 лучших упражнений для офисных сотрудников от болей в спине
Обложка © Shutterstock / FOTODOM / fizkes
Длительное сидение является одним из главных врагов спины, шеи и суставов, и даже идеальный стул не спасает при нахождении в этом положении по 6–10 часов в день. Врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке, врач высшей категории Виталий Скакун в беседе с Life.ru отметил, что ежедневные короткие разминки работают лучше редких тренировок в зале, и назвал пять безопасных упражнений.
По его словам, первое упражнение — «потягивание позвоночника» — разгружает поясницу и шею. Нужно сидеть прямо, поднять руки вверх и потянуться, задерживаясь на 10–15 секунд, не прогибаясь в пояснице. Второе упражнение — скручивание грудного отдела.
Оно уменьшает напряжение между лопатками — главный источник офисной боли. Как делать: сидя, повернитесь корпусом вправо, удерживая таз на месте. Задержитесь 10 секунд. Затем влево. Осторожно: при грыжах грудного отдела — мягко, без рывков.
Виталий Скакун
Врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке, врач высшей категории
Третье упражнение — растяжка шеи. Оно убирает тяжесть в плечах и головную боль. Нужно наклонить голову к плечу, слегка дотянуть рукой, задержаться 10–15 секунд, без сильного давления и вращений.
Следующее упражнение — «кошка-корова» сидя выполняется плавно: на вдохе медленно прогнуться в пояснице, раскрыть грудную клетку, на выдохе округлить спину, выполняя 10–15 повторов.
Пятое упражнение — разгрузка ягодичных и поясницы — делается сидя: нужно положить лодыжку одной ноги на колено другой и наклониться вперёд на 20–30 секунд.
По словам врача, офисным сотрудникам категорически нельзя сидеть без перерыва дольше 40–60 минут, делать резкие наклоны вперёд из положения сидя, крутить шею по кругу или сутулиться, так как это усиливает нагрузку на межпозвонковые диски. Он отметил, что осторожнее нужно быть при грыжах и протрузиях, при онемении ног или рук, при острой, простреливающей боли, а также после недавних операций.
Если спина уже болит, следует сделать 3–5 минут лёгкой разминки из предложенного списка, поставить таймер на перерывы и каждые 45 минут вставать и ходить. Также важно пересмотреть рабочее место: экран должен быть на уровне глаз, ноги стоять на полу, а поясница опираться на спинку.
«Если боль не проходит в течение 14 дней — повод обратиться к специалисту», — заключил Скакун.
Ранее эксперты развеяли популярные мифы о головной боли и напомнили, что «пережатые сосуды» в большинстве случаев не имеют отношения к настоящим причинам недуга. Врачи объяснили, какие симптомы опасны, почему мигрень встречается у 20% людей и как дневник боли помогает понять триггеры.
Больше материалов только для наших читателей — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.
