Баночки в сторону: Как зимой получить все витамины без покупки дорогих фруктов и БАДов

С наступлением холодов многие россияне начинают покупать витаминные комплексы, экзотические фрукты и дорогие добавки, надеясь таким образом поддержать здоровье. Однако обеспечить разнообразное питание можно и без больших расходов: привычные тыква, капуста, грибы, крупы и местные ягоды способны стать основой полноценного осенне-зимнего меню. Нутрициолог Ольга Бурлакова рассказала Life.ru, какие продукты стоит выбирать в ноябре и почему не следует бесконтрольно принимать БАДы.

По словам специалиста, люди нередко начинают принимать сразу несколько добавок, не выяснив, каких именно веществ им не хватает. Витамин D, магний, коллаген и омега-3 становятся частью повседневного рациона просто потому, что о них много говорят. При этом избыток отдельных веществ и бесконтрольное сочетание препаратов могут навредить организму, предупреждает эксперт.

Вместо самостоятельного назначения добавок нутрициолог советует обращать внимание на потребности организма и разнообразие питания. Она также рекомендует учитывать сезонность продуктов и чаще готовить блюда из доступных местных овощей и фруктов. Яблоки можно запекать, использовать для компотов и домашней выпечки, а овощи — тушить и добавлять в супы.

Особое место в холодное время года специалист отводит ферментированным продуктам. Например, квашеная капуста содержит пищевые волокна и витамин С, а её употребление может дополнить рацион. При этом отказываться от свежих овощей и фруктов в пользу квашеных необязательно: разные способы приготовления позволяют сделать меню разнообразнее.

Среди доступных осенних продуктов Бурлакова выделила поздние сорта яблок и груш, клюкву, бруснику, облепиху и чернику. Из ягод можно готовить напитки, добавлять их в выпечку и использовать для домашних заготовок. Из овощей нутрициолог особенно рекомендует тыкву, репу и морковь, а среди грибов отмечает лисички.

Для полноценного меню, по словам эксперта, не нужны экзотические продукты. Основу продуктовой корзины могут составить цельнозерновой хлеб, крупы, рыба, грибы, картофель, морковь, капуста, тыква, репа и сезонные ягоды. Из такого набора легко приготовить несколько разных блюд.

«Можно сварить перловую кашу с жареными грибами и луком, запечь рыбу с картофелем, сделать гречку с морковью и луком, потушить тыкву», — предложила Бурлакова.

Среди других вариантов нутрициолог назвала рисовую и пшённую каши с тыквой, запечённую тыкву с корицей и мёдом, грибные супы и тушёную репу с капустой. Тем, кто хочет разнообразить привычное меню, специалист предложила приготовить тыквенный суп с креветками, а также кабачковую икру с чесноком.

Для домашних напитков и десертов подойдут мочёные яблоки, облепиховый чай с мёдом, пироги с брусникой или черникой. При этом авокадо и другие импортные продукты, по мнению Бурлаковой, необязательно включать в список покупок, если есть более доступные местные альтернативы.

Нутрициолог подчеркнула, что продуктовую корзину необходимо подбирать с учётом региона проживания. В одних областях проще приобрести рыбу и морепродукты, в других — мясо, северные ягоды вроде морошки и брусники или облепиху с клюквой. Поэтому при выборе продуктов специалист советует ориентироваться на местный ассортимент.

«Многое зависит от региона: где-то доступнее рыба и морепродукты, где-то мясо, где-то северные ягоды — морошка, брусника, а где-то облепиха и клюква. Ориентируйтесь на то, что растёт и продаётся именно у вас», — подчеркнула Бурлакова.

Ещё один доступный источник питательных веществ — бобовые. Фасоль содержит растительный белок, клетчатку, витамины группы B, а также калий, магний, железо и цинк. Её можно использовать для приготовления лобио, добавлять в борщ вместо мяса или вместе с ним и делать паштеты. В меню также стоит включать чечевицу, нут, горох и маш: из них получаются супы и пюре.

Отдельно Бурлакова напомнила о значении солнечного света для образования витамина D. Однако в осенне-зимний период, особенно в северных регионах, солнечного излучения может быть недостаточно для его полноценного синтеза. Поэтому необходимость дополнительного приёма витамина D лучше обсуждать с врачом с учётом индивидуальных факторов риска.

В заключение нутрициолог призвала не тратить лишние деньги на экзотические продукты и многочисленные добавки без необходимости. Разнообразный рацион из привычных овощей, круп, бобовых, рыбы, мяса и фруктов поможет получать необходимые питательные вещества, а при выявленных дефицитах питание следует дополнять лечением по рекомендации врача.

Ранее Life.ru рассказывал о четырёх доступных продуктах, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника. Гастроэнтеролог выделила кефир, квашеную капусту, кимчи и хлеб на закваске. Специалист объяснила, что ферментированные продукты могут благоприятно влиять на пищеварение, а пищевые волокна служат питанием для полезных кишечных бактерий.