6 простых, но действенных способов преодолеть ночные кошмары

Что делать, если мучают ночные кошмары? Как появляются такие сны и как с ними бороться? На эти и другие вопросы в беседе с Лайфом ответила руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова.

"Кошмары — это сны, которые вызывают "страх, тревогу или печаль". Они возникают во время фазы "быстрого движения глаз", часто ближе к утру, и обычно пробуждают спящего. "Общие темы включают падение, потерю зубов и неподготовленность к экзамену", — пояснила эксперт.

Таким способом мозг пытается упорядочить пережитые за день события, воспоминания в яркие символические образы и порой бессмысленные сюжетные линии. Зачастую кошмары — это сны, связанные с неразрешённой тревогой и психологической травмой, решения которой мозг не нашёл.

Как правило, кошмары отражают наши проблемы через метафоры, а не через буквальное представление. Например, человеку, переживающему стрессовый переезд, может присниться не сам переезд, а падение с края обрыва или опоздание на важное мероприятие. Очень полезно в таком случае вести дневник кошмаров, который в будущем поможет в работе со специалистом — клиническим психологом, психотерапевтом или сомнологом.

"Помимо стрессовых событий, ночные кошмары часто возникают при нерегулярном графике сна, недосыпании, смене часовых поясов, приёме ряда психотропных препаратов, неврологических заболеваниях, таких как нарколепсия, болезнь Паркинсона, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, онкологии, нарушениях дыхания во сне (апноэ)", — отметила врач.

Часто кошмары сопровождают расстройства психического здоровья, включая бессонницу, шизофрению, психоз, а также расстройства настроения, тревогу, расстройства личности. Частота кошмаров снижается по мере старения, однако остаётся выше у женщин, говорит Сурненкова.

Чтобы помочь себе, нужно попробовать шесть методов:

1. Соблюдать режим, не ложиться поздно спать, исключить просмотр эмоциональных передач перед сном, видеоигры.
2. Перед сном использовать метод диафрагмального дыхания — вдох на четыре счёта, задержка дыхания на семь счётов и выдох на восемь счётов. Технику нужно повторить два раза.
3. Использовать метод репетиционной терапии: записать кошмар и переписать концовку в позитивном свете. Например, если снилось преследование, представить, что преследовавший человек оказался другом, который пытался помочь.
4. Слушать фортепианную музыку, которая поможет снизить частоту кошмаров и увеличить число приятных сновидений.
5. Делать перед сном прогрессивную мышечную релаксацию: постепенное напрягать и расслаблять мышцы головы, ног, рук.
6. Если же самостоятельно справиться с кошмарами не удалось, можно обратиться к специалистам — сомнологу или психотерапевту — и пройти ночное исследование сна.

Кстати, ранее психолог объяснила, почему снятся работа и деньги. Для каждого такая метафора может иметь собственное значение. Например, для кого-то деньги во сне означают уверенность в завтрашнем дне. Тогда, по словам эксперта, такой сон может говорить о разрешении конфликта в какой-либо области, однако необязательно связанной с работой или финансами.