Психологическая «усталость конца года»: 7 простых техник, которые реально помогут с ней справиться

Скоро наступит Новый 2026 год, а ощущения праздника что-то не видно? Вы далеко не одни. Психологи давно знают, что синдром выгорания вспыхивает как раз перед праздниками. Это состояние мешает не только нормально работать, но и нормально жить. Психологическая «усталость конца года» настигает нас по совокупности факторов: сокращение светового дня, увеличение количества дедлайнов и проектов, которые требуют, чтобы их закрыли здесь и сейчас... Всё это давит и не даёт нормально восстановиться. В материале покажем, как можно победить «новогоднюю усталость» простыми способами.

Один из самых верных и простых методов борьбы с усталостью в конце года — это цифровой детокс. Вы просто выключаете телефон и компьютер, а также телевизор. Отключаете себя от глобального интернета. И посвящаете время чему-то совершенно другому. Можете почитать книжку, можете связать шарф... Картины по номерам отлично рисуются в такой обстановке, без номеров — тоже. Рекомендуется выключать гаджеты за два часа до сна.

Цифровой детокс может послужить плодородным полем для этой практики, а также сделать её выполнение проще. Чтобы приучить себя к стабильности, создайте собственный ритуал для отхода ко сну. Можете за эти два часа без интернета принимать ванну или контрастный душ, можете заниматься йогой, читать книги, медитировать... Главное, чтобы это было занятие, не связанное с интернетом и раздражающими стимулами извне. Как только ритуал укрепится, ваша психика и тело почувствуют безопасность через эту стабильность ежевечерней рутины. И станут гораздо лучше восстанавливаться во время 8-часового сна.

Прогрессивная мышечная релаксация — это уже способ из «глубокой психологии». Он всё равно относительно прост. Метод разработал в 1920-х годах врач Эдмунд Джекобсон. Необходимо осознанно и последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц в теле. Классическая ПМР выглядит так.

1. Напрягаете группу мышц, чтобы почувствовать лёгкий спазм, но не боль.
2. Удерживаете напряжение 10 секунд и осознаёте его, посвящаете мысли данному действию.
3. Резко расслабляете мышцы — так появляется контраст в ощущениях, расслабленность надо удерживать 20 секунд.
4. Переходите к следующей группе мышц.

В борьбе с «усталостью конца года» этот метод может сильно помочь. Он снижает стресс и тревогу, а значит, вы меньше устаёте. Учит осознанному отношению к телу. Может даже снять боль! И помогает наладить режим сна. Как раз прогрессивная мышечная релаксация может стать вашим особым ритуалом перед сном.

Дневник благодарностей — тоже метод родом из психотерапии. В основном технику используют в когнитивно-поведенческой ветви. КПТ сосредоточена на том, чтобы научить человека влиять на поведение при помощи смены определённых внутренних установок. Дневник благодарностей — одно из главных упражнений. Надо последовательно и каждый день записывать в дневничок три вещи. Вот они.

1. За что бы вы себя похвалили сегодня?
2. За что вы сегодня благодарны другим людям?
3. За что в этот день вы хотите поблагодарить Вселенную?

Подойдите к делу структурно. Заведите блокнот или тетрадь, разделите лист на три части. И начните вести свой дневник благодарности себе, людям и Вселенной. Или Богу. Техника поможет расслабить душу и тело, а также повысить самооценку. Кроме того, усталость в конце года может и вовсе отступить, потому что вы будете лучше восстанавливаться психологически.

Дневник благодарностей, как и прогрессивная мышечная релаксация, — это практика, основанная на осознанности. Только ПМР включает в себя осознанное управление телом, а «дневник» — осознанное управление психикой. Метод поиска позитива во всём — он про второе. Вы не воспринимаете формулу «думать позитивно» как пустую фразу, лишённую смысла. Наоборот, осознанно задаёте себе вопрос: что хорошего можно найти в этой ситуации?

Чтобы победить «усталость конца года», можно ещё и снизить тревожность от фоновых задач. Вам снова потребуется бумага. Выпишите на лист А4 или в тетрадку все накопившиеся в уходящем году задачи. Самые важные, срочные или простые поставьте в приоритет, отметьте, что их нужно завершить сейчас. Таких задач не должно быть больше 3–5. Другие идут в список «Перенести на 2026 год», с конкретным планом. И последнее — задачи, которые нужно просто отпустить. Из списка вычёркивается то, что уже неактуально. Очень похоже на задания из когнитивно-поведенческой терапии.

Техники дыхания тоже помогут изрядно расслабиться и одновременно набраться сил. Во-первых, начните периодически дышать диафрагмой. Это просто: когда делаете вдох, выпячиваете живот, когда делаете выдох, наборот, вжимаете. Так ваши лёгкие больше насыщаются кислородом, потому что сила вдоха увеличиваться за счёт мышц диафрагмы. А приёмы из когнитивно-поведенческой терапии нацелены на дополнительный осознанный контроль диафрагмального дыхания. Вот два приёма.

1. Дыхание «по квадрату». Самый базовый метод из КПТ. Вдох, задержка дыхания, выдох, снова задержка дыхания. Вы отсчитываете от 1 до 4 на каждом этапе.
2. Дыхание 4–7–8. Уже более продвинутый приём, он снижает активность симпатической нервной системы. Включает в себя вдох на 4 секунды через нос, задержку дыхания на 7 секунд, а потом 8-секундный выдох через рот, где за передними верхними зубами находится кончик языка. Проведите 8 циклов такого дыхания и увидите результат.

Под конец года люди действительно чувствуют особую психологическую усталость. Она легко может перерасти в выгорание, если не бороться как с симптомами, так и с причинами. Поэтому 7 простых способов отдохнуть и восстановиться перед Новым 2026 годом могут вам реально помочь. Кстати, в качестве развлечения попробуйте отличить тексты Цоя от современных артистов на Life.ru.