Миндаль или фундук: Какой орех самый полезный и сколько можно съесть без вреда для фигуры

Совсем скоро, 29 августа, россияне отметят Ореховый Спас. Народное название связано со сбором созревшей к концу лета лещины, а сам день завершает череду августовских Спасов. Life.ru уже объяснял, почему Третий Спас называют не только Ореховым, но и Хлебным. В преддверии праздника Life.ru решил выяснить, какие орехи стоит положить на стол и чем отличаются их полезные свойства. Для сравнения мы взяли грецкий орех, миндаль, фундук и кешью и сопоставил их состав по данным базы пищевой ценности USDA FoodData Central. Поехали разбираться?

Главное преимущество грецкого ореха — это альфа-линоленовая кислота, или ALA (альфа-линоленовая кислота). Это растительная омега-3, которой в миндале, фундуке и кешью совсем мало. Одна небольшая горсть грецких орехов даёт примерно 2,5 грамма ALA. А наш организм не умеет самостоятельно вырабатывать эту кислоту и должен получать её с пищей.

Именно поэтому грецкие орехиподходят для людей, акцентирующих внимание на здоровье сердца и сосудов. Некоторые исследования показали, что орехи в рационе в целом улучшали показатели липидного обмена, а грецкие оказались среди сильнейших вариантов по влиянию на общий холестерин и триглицериды. Но орехи стоит считать лишь полезной частью питания, а не способом лечить повышенный холестерин.

Если грецкий орех уникален жирами, то миндаль побеждает по сытности. В одной порции около шести граммов белка и 3,5 грамма клетчатки, то есть больше, чем у остальных участников сравнения. Такое сочетание делает миндаль удобным перекусом, особенно если он заменяет печенье, конфеты или сладкий батончик. Ещё одно преимущество — это витамин Е. В 28 граммах миндаля содержится около 7,3 миллиграмма, то есть практически половина средней суточной нормы для взрослого. Витамин Е работает как антиоксидант и помогает защищать клетки от окислительного повреждения.

Фундук хоть и не самый популярный орех, но всё же крайне полезный. В небольшой горсти содержится около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,8 грамма клетчатки и примерно 4,3 миллиграмма витамина Е. Кроме того, фундук помогает добрать медь и марганец. Да, он уступает грецкому ореху по омега-3, миндалю по белку и клетчатке, а кешью по магнию, но при этом сочетает сразу несколько полезных качеств. Это хороший вариант для тех, кому нужен универсальный орех.

Кешью содержит меньше жира и меньше калорий, чем другие орехи из этой пятёрке. Зато он выигрывает по некоторым минералам, поскольку одна порция даёт около 83 миллиграммов магния и 0,6 миллиграмма меди. А все мы знаемм, что магний участвует в работе мышц и нервной системы, синтезе белка и регуляции множества биохимических процессов. Медь необходима для энергетического обмена, образования соединительной ткани и нормального обмена железа.

Абсолютного победителя в нашем сравнеии выделить не получиться. Если всё же необходимо назвать один орех, грецкий получает небольшое преимущество благодаря уникально высокому содержанию ALA. Но в повседневном рационе разумнее не искать единственный суперпродукт, а чередовать виды или собирать смесь, так организм получит более широкий набор жиров, витаминов и минералов.

Сколько же орехов можно есть в день, чтобы не навредить себе? Ориентир для здорового взрослого состовляет около 28–30 граммов, то есть одна небольшая горсть. Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание» также называет 30 граммов разных несолёных орехов в день разумной порцией. Лучше не добавлять её поверх привычного рациона, а заменять орехами часть сладостей, чипсов или другой менее питательной закуски. Предпочтение стоит отдавать несолёным орехам без сахарной глазури и большого количества масла. При аллергии продукт нужно полностью исключить, а при заболеваниях, требующих специальной диеты, индивидуальную порцию следует обсудить с врачом.

Тем, кто собирается отмечать Ореховый Спас, Life.ru советует заранее узнать, что можно и нельзя делать 29 августа 2026 года. А если сырые ядра кажутся слишком жёсткими или горькими, мы ранее рассказывали, как правильно замачивать разные виды орехов. А какой орех чаще всего выбираете вы?

Ещё больше WOW-контента — в нашем канале в МАХ!