Как быстро улучшить сон: врач дал четыре совета

Постепенное сокращение светового дня приводит к ухудшению сна. На бессонницу ночью и сонливость днём многие жалуются — особенно осенью и зимой. Это сочетается с депрессивным настроением и снижением работоспособности. Об этом рассказал руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. Он уточнил, что в международной классификации уже описано порядка 80 видов нарушений подобного рода. В осенне-зимний период распространено сезонное аффективное расстройство.

"Мы сталкиваемся с <...> сезонной депрессией. Связано это с постепенным уменьшением количества солнечного света. Сезонное аффективное расстройство поражает порядка 10–15 процентов людей. Оно проявляется, в частности, в развитии бессонницы, в снижении настроения", — рассказал Калинкин в интервью радио Sputnik.

Но, по словам врача, есть простые правила, помогающие вернуть здоровый сон без приёма лекарственных препаратов. Во-первых, это фиксированное время засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни. Многие грешат тем, что "отрываются" в выходные, и это оборачивается хроническим течением нарушения. Процесс закручивается, человек плохо себя чувствует, настроение падает, работоспособность снижается. А график очень важен: норма для большинства людей составляет от семи до девяти часов сна. Минимальное, но допустимое количество — шесть часов, максимальное — десять. И ещё один момент — если человек постоянно встаёт по будильнику, это означает только одно: он недосыпает. Второе правило — подольше быть на улице в дневное время.

"В дневное время надо стараться находиться в местах, максимально освещённых солнечным светом, потому что это у нас главный регулятор выработки мелатонина и циркадианных ритмов. Если человек как можно больше времени проводит на улице, этого в большинстве случаев достаточно для нормальной выработки мелатонина", — уверен Калинкин.

В-третьих, нужно уменьшать количество алкоголя, табака и кофеина, в-четвёртых — правильно распределять физическую нагрузку в течение дня, особенно в его первой половине. Не заниматься физкультурой за четыре часа перед сном. Если эти методы не помогают восстановить сон в течение одного-двух месяцев, нужно обратиться к врачу. Он найдёт причину и назначит лечение. Медик предупредил, что нарушение сна может стать пусковым механизмом для развития серьёзных заболеваний.

Ранее Лайф писал, что невролог Длин назвал три привычки, которые облегчат вам подъёмы по утрам. Одна из них — ложиться спать в период с 22:30 до 23:30. По словам врача, это самое лучшее время для того, чтобы организм ушёл в четвёртую фазу сна — самую глубокую. Именно в ней происходит максимальная выработка гормонов роста и молодости.